Przygotowanie do nart – ćwiczenia: plan na 6 tygodni przed sezonem

Przygotowanie do nart i ćwiczenia wzmacniające nie są tylko dla sportowców. Jazda obciąża uda, pośladki i mięśnie tułowia godzinami, a właśnie zmęczenie nóg pod koniec dnia najczęściej psuje wrażenia. Ortopedzi z AAOS radzą zaczynać sezon w dobrej formie fizycznej, rozgrzewać się i zatrzymywać się, gdy jesteś zmęczony (AAOS).

Dobra wiadomość: do przygotowania wystarczy sześć tygodni i trzy krótkie treningi w tygodniu.

Jak zacząć przygotowanie do sezonu narciarskiego?

Zacznij 6 tygodni wcześniej i ćwicz 3 razy w tygodniu po 30–40 minut. Pierwsze dwa tygodnie – technika i objętość, potem trochę więcej powtórzeń i ćwiczenia równowagi.

• Tygodnie 1–2: przysiady, mostek biodrowy, deska, marsz w szybkim tempie.
• Tygodnie 3–4: wykroki w różne strony, „krzesełko” przy ścianie, deska boczna.
• Tygodnie 5–6: przeskoki z boku na bok, stanie na jednej nodze, wchodzenie po schodach.

Każdy trening zaczynaj od 5–10 minut rozgrzewki i kończ rozciąganiem. Jeśli po zajęciach nogi mocno bolą przez dwa-trzy dni, następnym razem zmniejsz liczbę powtórzeń zamiast opuszczać cały tydzień.

Jakie ćwiczenia przed nartami można robić w domu?

Najbardziej przydatne są te, które trenują nogi w półprzysiadzie i umiejętność utrzymania równowagi. Nie potrzeba do tego sprzętu, wystarczy mata i ściana.

• „Krzesełko” przy ścianie 30–60 sekund – imituje postawę narciarza.
• Wykroki boczne i skoki „łyżwiarza” – do przenoszenia ciężaru z nogi na nogę, jak radzą trenerzy REI.
• Deska i deska boczna – dla core, który trzyma tułów na nierównej trasie.
• Stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami – dla równowagi i ochrony kolan; więcej pomysłów w artykule „Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji kolana”.

Przygotowanie do nart – trening na siłowni: jakie ćwiczenia?

Siłownia pozwala dodać ciężar i sprzęt cardio, ale podstawa jest ta sama: nogi, core i równowaga. Zwiększaj obciążenie stopniowo i pilnuj techniki.

• Przysiady i wykroki z hantlami – dla siły ud i pośladków.
• Rower stacjonarny lub stepper – dla wytrzymałości nóg.
• Ćwiczenia na platformie balansowej – dla stabilności.
• Wiosłowanie i ćwiczenia na plecy – żeby tułów nie męczył się w pochylonej postawie.

Jakie ćwiczenia na nogi są najważniejsze dla narciarzy?

Najważniejsze są te, które długo i bez bólu utrzymują cię w półprzysiadzie: „krzesełko”, przysiady i wykroki. Trenują uda i pośladki, które pracują przy każdym skręcie.

Dodaj ćwiczenia na łydki i wchodzenie po schodach: pomagają nogom dłużej zachować siłę pod koniec dnia. A silny tułów pomaga utrzymać równowagę na nierównej trasie; rozciąganie po zajęciach zachowuje ruchomość – szczegóły w artykule „Rozciąganie: kiedy, jak i ile”.

Jak rozgrzać się na stoku?

Przed pierwszym zjazdem poświęć 5–10 minut na rozgrzewkę. Zimne mięśnie gorzej znoszą obciążenie.

• Przejdź się w butach, zrób wymachy nóg i skręty tułowia.
• Kilka płytkich przysiadów w miejscu.
• Pierwszy zjazd – łagodną trasą w spokojnym tempie.

I koniecznie zapisz się choć na kilka lekcji z instruktorem, jeśli dopiero zaczynasz: prawidłowa postawa oszczędza siły nie mniej niż treningi.

Co pomoże podczas wyjazdu na narty?

Na czas przygotowań i jazdy wiele osób wybiera zestaw X39+X49: według firmy X39 wspiera energię i regenerację, a X49 – wytrzymałość; czym się różnią – w artykule „X39 czy X49: czym się różnią”. Po dniu na stoku przyda się IceWave, który według firmy powstał z myślą o komforcie w ruchu. O przygotowaniu do innych górskich wyjazdów przeczytasz w artykule „Aktywny urlop”.