Przygotowanie do nart – ćwiczenia: plan na 6 tygodni przed sezonem
Przygotowanie do nart – ćwiczenia warto zacząć na długo przed pierwszym wjazdem na Szymbułak czy jakikolwiek inny stok. Sześć tygodni prostego programu w domu – i nogi męczą się mniej, a jazda daje więcej przyjemności.
Ćwiczenia przygotowujące do nart przydają się nie tylko sportowcom. Jazda obciąża uda, pośladki i mięśnie tułowia godzinami, a to właśnie zmęczenie nóg pod koniec dnia najczęściej psuje wrażenia. Ortopedzi z AAOS radzą zaczynać sezon w dobrej formie, rozgrzewać się i robić przerwy, gdy pojawia się zmęczenie (AAOS).
Jak zacząć ćwiczenia przed sezonem narciarskim?
Najlepiej zacząć 6 tygodni wcześniej i ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 30–40 minut. Pierwsze dwa tygodnie – technika i objętość, potem – nieco więcej powtórzeń i ćwiczenia na równowagę.
- Tygodnie 1–2: przysiady, mostek biodrowy, deska, szybki marsz.
- Tygodnie 3–4: wykroki w różnych kierunkach, „krzesełko” przy ścianie, deska bokiem.
- Tygodnie 5–6: przeskoki z boku na bok, stanie na jednej nodze, wchodzenie po schodach.
Przygotowanie do nart: jakie ćwiczenia można robić w domu?
Najbardziej przydatne są te, które ćwiczą nogi w półprzysiadzie i umiejętność utrzymania równowagi. Nie potrzeba do tego sprzętu, wystarczy mata i ściana.
- „Krzesełko” przy ścianie przez 30–60 sekund – naśladuje postawę narciarską.
- Wykroki w bok i skoki „łyżwiarza” – dla przenoszenia ciężaru z nogi na nogę, jak radzą trenerzy REI.
- Stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami – dla równowagi i ochrony kolan; więcej pomysłów w artykule „Jak zmniejszyć ryzyko urazów kolana”.
Jakie ćwiczenia są najważniejsze dla początkujących narciarzy?
Dla początkującego najważniejsze są wytrzymałość nóg i mięśnie głębokie. Silny tułów pomaga utrzymać równowagę na nierównej trasie, a rozciąganie po treningu – zachować swobodę ruchu; szczegóły w artykule „Rozciąganie przed treningiem i po nim”. I koniecznie warto zapisać się choćby na kilka lekcji z instruktorem.
Na czas przygotowań i jazdy wiele osób wybiera zestaw X39+X49: według informacji firmy X39 wspiera energię i regenerację, a X49 – wytrzymałość. Po dniu na stoku przyda się IceWave, który według informacji firmy został stworzony dla komfortu w ruchu. O przygotowaniu do innych górskich wyjazdów – w artykule „Przygotowanie do wyprawy w góry”.