Trening na wysokości i w górach: jak się zaadaptować w pierwszych dniach

Trening na wysokości wymaga innego podejścia niż na nizinach: w pierwszych dniach trzeba zmniejszyć obciążenie i dać ciału czas na przestawienie się. Dotyczy to nie tylko trekkingu i wspinaczki, ale też zwykłych podróży – wiele osób trafia na wysokość służbowo lub na urlopie: do wysoko położonych miast Ameryki Łacińskiej, górskich kurortów, na letnie obozy. I prawie wszyscy zauważają to samo: oddech szybciej się rwie, tętno jest wyższe, a zwykłe tempo wydaje się nie do utrzymania.

Dlaczego na wysokości trenuje się ciężej?

Im wyżej, tym mniej tlenu dostajesz z każdym wdechem, a ciało potrzebuje czasu, żeby się przestawić. CDC wprost zaznacza, że maksymalna wydolność na wysokości jest zawsze niższa niż na nizinach – nawet u dobrze wytrenowanych osób.

Dlatego wolne tempo w górach to nie oznaka słabej formy. Porównywanie się z wynikami z domu w pierwszych dniach nie ma sensu: inne warunki, inne liczby.

• Tętno spoczynkowe i wysiłkowe może być wyższe niż zwykle.
• Zadyszka pojawia się szybciej, zwłaszcza na podejściach.
• Sen w pierwsze noce bywa płytszy.

Trening wysokościowy w górach: czy daje korzyści?

Korzyści są, ale dla większości nie chodzi o „trening wysokościowy”, tylko o ruch na świeżym powietrzu. Dla sportowców wysokość to znane narzędzie, ale wymaga planu i kontroli specjalistów.

Dla podróżnika cel jest skromniejszy i przyjemniejszy: utrzymać nawyk ruchu, nie przeciążając organizmu, dopóki się adaptuje. Spacery górskimi szlakami, lekki bieg po płaskiej drodze, rozciąganie z widokiem na dolinę – wszystko to wspiera formę i nastrój. O tym, jak natura wpływa na stres i sen, przeczytasz w artykule „Spacery na łonie natury”.

Jak planować trening na wysokości w pierwszych dniach?

Pierwsze dwie doby są najważniejsze: w tym czasie lepiej ruszać się łagodnie i dużo odpoczywać.

• Przez pierwsze 48 godzin – tylko łagodna aktywność: spacery, lekkie rozciąganie. Tak radzi CDC wszystkim, którzy nocują powyżej około 2450 m.
• W tych samych dwóch dobach zrezygnuj z alkoholu i ciężkich treningów – to jedno z podstawowych zaleceń dla podróżnych.
• Jeśli czeka cię wędrówka jeszcze wyżej, nie wchodź z nizin od razu powyżej 2750 m w ciągu jednego dnia, a potem stopniowo podnoś wysokość noclegu.
• Zmniejsz tempo i objętość: kieruj się odczuciami i oddechem, a nie zwykłymi liczbami na zegarku.
• Pij wodę w ciągu dnia i zabieraj butelkę na trening – o nawadnianiu szczegółowo w artykule „Ile wody naprawdę potrzebujesz”.

Jak wrócić do zwykłych obciążeń po adaptacji?

Wracaj stopniowo, dodając po trochu objętości lub intensywności i obserwując samopoczucie następnego dnia.

• Najpierw wydłużaj spokojny wysiłek, a dopiero potem zwiększaj tempo.
• Przeplataj aktywne dni lżejszymi.
• Jeśli zmęczenie po treningu długo nie mija albo gorzej śpisz, zrób następny dzień lekki.
• Spokojny bieg w tempie „konwersacyjnym” dobrze sprawdza się na tym etapie – więcej w artykule „Strefa 2 tętna”.

Jak jechać do górskiego miasta, takiego jak Meksyk, jeśli regularnie trenujesz?

Zabierz swoje zwykłe buty i strój, ale zaplanuj pierwsze dni jako „odciążające”: piesze spacery po mieście zamiast interwałów. Jeśli przygotowujesz się do wędrówki, przydadzą się wskazówki z artykułów „Aktywny urlop: przygotowanie do gór” i „Przygotowanie do wędrówki: woda i wysiłek”.

Gdy adaptacja jest za tobą i chcesz wrócić do pełnych obciążeń, niektórzy sportowcy zabierają ze sobą plaster X49 – według firmy został stworzony z myślą o wytrzymałości aktywnych osób. A dla równej energii w podróży bez kofeiny jest Energy Enhancer. Jednak w pierwszych dniach na wysokości najważniejszym pomocnikiem jest cierpliwość.