Trening na wysokości i w górach: jak się zaadaptować w pierwszych dniach
Trening na wysokości w górach albo wyjazd do wysoko położonego miasta, takiego jak Meksyk – i zwykły bieg nagle staje się trudny. Wyjaśniamy, dlaczego tak się dzieje, jak zmniejszyć obciążenie w pierwszych dniach i kiedy warto zachować czujność.
Trening na wysokości to nie tylko wędrówki i wspinaczka. Wiele osób trafia wysoko po prostu służbowo lub na urlopie: wysoko położone miasta Ameryki Łacińskiej, górskie kurorty, letnie obozy. I prawie wszyscy zauważają to samo: oddech szybciej się rwie, tętno jest wyższe, a zwykłe tempo wydaje się nie do utrzymania.
Dlaczego na wysokości trudniej się trenuje?
Im wyżej, tym mniej tlenu dostarcza każdy wdech, a ciało potrzebuje czasu, by się przestawić. CDC wprost zaznacza, że maksymalna wydolność na wysokości jest zawsze niższa niż na nizinach – nawet u dobrze przygotowanych osób.
Czy trening w górach przynosi korzyści?
Dla sportowców wysokość to znane narzędzie przygotowań, ale wymaga planu i kontroli. Dla podróżnika główny cel jest skromniejszy: utrzymać nawyk ruchu, nie przeciążając organizmu, dopóki trwa aklimatyzacja.
Aklimatyzacja w górach: jak trenować w pierwszych dniach?
- Przez pierwsze 48 godzin – wyłącznie łagodna aktywność: spacery, lekkie rozciąganie. Tak radzi CDC wszystkim, którzy nocują powyżej około 2450 m.
- W tych samych dwóch dobach warto zrezygnować z alkoholu i ciężkich treningów – to jedno z podstawowych zaleceń dla podróżnych.
- Jeśli czeka nas wędrówka jeszcze wyżej, nie należy wjeżdżać z nizin od razu powyżej 2750 m w ciągu jednego dnia, a dalej podnosić wysokość noclegu stopniowo.
- Warto zmniejszyć tempo i objętość: kierować się odczuciami i oddechem, a nie zwykłymi liczbami na zegarku.
- Dobrze jest pić wodę przez cały dzień i brać butelkę na trening – o nawadnianiu szczegółowo w artykule „Ile wody pić”.
Jak jechać do górskiego miasta, takiego jak Meksyk, gdy ma się nawyk treningu?
Warto zabrać ulubione buty i strój, ale pierwsze dni zaplanować jako „odciążające”: piesze spacery po mieście zamiast interwałów. Przy przygotowaniach do wędrówki przydadzą się wskazówki z artykułów „Przygotowanie do wyprawy w góry” i „Przygotowanie do wędrówki: woda i wysiłek”.
Gdy adaptacja jest już za nami i chce się wrócić do pełnego wysiłku, niektórzy sportowcy zabierają ze sobą plaster X49 – według informacji firmy stworzony z myślą o wytrzymałości osób aktywnych. Dla równej energii w podróży bez kofeiny jest Energy Enhancer. Ale w pierwszych dniach na wysokości najlepszym pomocnikiem jest cierpliwość.