Odżywianie przy pracy zdalnej: jak nie tracić energii i nie jeść w biegu

Odżywianie przy pracy zdalnej wymaga tego, co w biurze ustala się samo: rytmu. Głównym zagrożeniem w domu nie jest brak jedzenia, lecz jego niekontrolowana dostępność: kuchnia jest dwa kroki dalej i zamiast pełnego obiadu łatwo skończyć z pięcioma przekąskami „w biegu” między rozmowami. Pomagają sycące śniadanie, zaplanowany obiad poza biurkiem, przemyślane przekąski i woda pod ręką.

Omówmy, jak to ułożyć bez restrykcyjnych diet i skomplikowanych zasad. Cel jest prosty: żeby jedzenie wspierało pracę, a nie przerywało jej co pół godziny i nie zostawiało cię głodnym do wieczora. Wystarczy odrobina planowania i kilka nawyków.

Dlaczego przy pracy zdalnej łatwo rozregulować rytm posiłków?

W biurze przerwę obiadową często wyznacza otoczenie – współpracownicy, czas przeznaczony na jedzenie. W domu tego punktu odniesienia nie ma.

• Można „dokończyć” zadanie i ocknąć się o czwartej po południu głodnym.
• Można też przeciwnie – zajadać napięcie między spotkaniami, nawet tego nie zauważając.
• Kuchnia jest blisko, a ręka sięga po to, co szybkie: ciastka, kanapkę, słodycze.

Harwardzka Szkoła Zdrowia Publicznego radzi, by przy pracy z domu planować posiłki z wyprzedzeniem i mieć pod ręką proste, wartościowe produkty – więcej w ich materiale.

Jak ułożyć odżywianie przy pracy zdalnej?

Oprzyj się na kilku stałych nawykach – działają lepiej niż surowe zakazy.

• Jedz sycące śniadanie z białkiem – daje równiejszą energię na pierwszą połowę dnia. Więcej w artykule „Talerz energii: jak skomponować śniadanie”.
• Planuj obiad z wyprzedzeniem, choćby poprzedniego wieczoru – mniejsze ryzyko, że chwycisz pierwszą lepszą rzecz.
• Jedz obiad nie przy biurku: zmiana miejsca pomaga mózgowi się przełączyć i nie „pracować” podczas jedzenia.
• Wpisuj obiad do kalendarza jak spotkanie.

Jakie przekąski pomagają utrzymać energię?

Takie, które łączą białko, błonnik i zdrowe tłuszcze: sycą dłużej niż słodycze.

• Orzechy i jogurt.
• Owoce i słupki warzyw z hummusem.
• Jajko na twardo albo pieczywo pełnoziarniste z serem.

Ciastka i chipsy przy monitorze dają szybki przypływ energii i równie szybki spadek. Więcej pomysłów w artykułach „Przekąski na energię” i „Cukier i energia”. Ogólne zasady zdrowej diety opisuje CDC.

Ile wody potrzeba przy pracy z domu?

Tyle, by nie odczuwać pragnienia: nie ma sztywnej normy dla wszystkich. Zapotrzebowanie zależy od masy ciała, aktywności i klimatu, wyjaśnia Mayo Clinic.

• Trzymaj butelkę lub dzbanek z wodą na biurku.
• Pragnienie często myli się z głodem – najpierw wypij wodę, potem zdecyduj, czy potrzebujesz przekąski. Jeśli picie wody cię nudzi, dodaj plasterek cytryny, ogórka lub kilka jagód.
• Herbata i inne napoje też się liczą, ale słodzone lepiej ograniczyć.

Jak poradzić sobie z zajadaniem stresu przy pracy zdalnej?

Pomaga krótka przerwa bez jedzenia. Samotność dnia pracy i brak struktury czasem popychają do podjadania nie z głodu, lecz z nudy lub napięcia.

• Zanim pójdziesz do lodówki, zapytaj siebie: jestem głodny czy zmęczony?
• Zrób pięciominutową przerwę: spacer po mieszkaniu, szklanka wody, kilka minut oddychania.
• Ruszaj się w ciągu dnia – o tym w artykule „Postawa przy komputerze”.

Jak wspierać energię w długi dzień pracy?

Podstawą są sen, regularne posiłki i ruch; wskazówki zebraliśmy w artykule „Energia w ciągu dnia bez kawy”.

Wiele osób dodaje do dnia pracy Cellergize Duo – poranną i wieczorną formułę LifeWave: Morning firma przedstawia jako wsparcie rześkości w ciągu dnia, a Evening – jako pomoc w odprężeniu wieczorem, bez stymulantów. To suplementy diety: w ciąży, podczas karmienia piersią, przy przyjmowaniu leków lub chorobach najpierw skonsultuj się z lekarzem. Dla wsparcia energii w długie godziny w domu sięga się też po plastry X39 – według firmy pomagają one czuć się bardziej rześko w ciągu dnia.