Zdrowe tłuszcze w diecie: awokado, orzechy, ryba

Zdrowe tłuszcze w diecie to przede wszystkim tłuszcze nienasycone z oliwy z oliwek, awokado, orzechów, nasion i tłustych ryb. Są potrzebne do produkcji hormonów, przyswajania witamin i pracy komórek, dlatego obcinanie ich razem z „tymi złymi” to błąd. Punkt odniesienia – 20–35% dziennej kaloryczności z tłuszczów, głównie nienasyconych.

Przez długi czas tłuszcze uchodziły za wroga szczupłej sylwetki. W rzeczywistości problemem nie są tłuszcze same w sobie, lecz nadmiar tłuszczów nasyconych i trans oraz niedobór nienasyconych.

Dobra wiadomość: żeby dostarczać wystarczająco dużo zdrowych tłuszczów, nie potrzeba skomplikowanych planów. Wystarczy kilka razy w tygodniu zjeść rybę, codziennie dodawać garść orzechów lub nasion i gotować na oleju roślinnym zamiast na maśle.

Zdrowe tłuszcze dla organizmu: po co są potrzebne?

Tłuszcze to nie tylko kalorie, ale materiał budulcowy i regulacyjny. Bez nich organizm nie może prawidłowo funkcjonować.

• biorą udział w produkcji hormonów;
• pomagają przyswajać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K;
• wchodzą w skład błon komórkowych;
• zapewniają długie uczucie sytości.

Dlatego dieta niemal beztłuszczowa rzadko wychodzi na dobre, nawet jeśli celem jest redukcja masy ciała.

Zdrowe tłuszcze – w czym są? Lista produktów

Za zdrowe uważa się tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, zwłaszcza omega-3.

• Jednonienasycone – oliwa z oliwek i olej rzepakowy, awokado, migdały, orzechy laskowe.
• Omega-3 – tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki), siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie.
• Omega-6 – oleje roślinne, pestki słonecznika: też są ważne, ale we współczesnej diecie zwykle i tak jest ich dość.

Wiele z tych produktów to podstawa diety śródziemnomorskiej, którą szczegółowo opisujemy w artykule „Dieta śródziemnomorska”.

Ile tłuszczu jeść dziennie?

Ogólny punkt odniesienia to 20–35% dziennej kaloryczności z tłuszczów, przy czym nasycone warto utrzymywać w granicach około 10%.

W praktyce oznacza to: nie bać się awokado, orzechów i ryb, ale nie przesadzać z tłustym fast foodem, wędlinami i śmietanowymi sosami. Liczenie gramów nie jest konieczne – wystarczy, że zdrowe tłuszcze pojawiają się w jadłospisie codziennie.

Po co organizmowi omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 wiąże się ze wspieraniem układu sercowo-naczyniowego i pracy mózgu. Ich głównym źródłem są tłuste ryby.

Jeśli ryba rzadko gości na stole, dodaj źródła roślinne: siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia. Szczegóły – w artykule „Omega-3: skąd ją brać, jeśli nie lubisz ryb”, a o produktach dla jasnego umysłu – w tekście „Odżywianie dla mózgu”.

Zdrowe tłuszcze w jedzeniu: jak dodać je do śniadania?

Najprościej dodać zdrowe tłuszcze do śniadania w małych porcjach do znanych dań.

• garść orzechów lub łyżka nasion do owsianki;
• tost z awokado i jajkiem;
• jogurt z nasionami chia lub lnu;
• omlet na oliwie z oliwek z warzywami.

Takie śniadanie dłużej daje sytość. Więcej pomysłów – w artykule „Talerz energii: śniadanie, po którym nie chce się spać”.

Czy tłuszcze są dobre przy odchudzaniu?

Tak, w rozsądnej ilości. Zdrowe tłuszcze dają sytość i pomagają nie przejadać się później, a całkowita rezygnacja z nich pozbawia organizm potrzebnych składników.

Przy redukcji masy ciała ważniejszy jest ogólny bilans kalorii: zostawić ryby, orzechy i oliwę z oliwek, ale ograniczyć smażone potrawy, wypieki i przetworzone mięso.

Porcje zdrowych tłuszczów warto przy tym dopasować do celu: orzechy i olej łatwo „dokładają” kalorie niepostrzeżenie. Wygodny sposób – odmierzać olej łyżką zamiast lać na oko i trzymać orzechy w małym pojemniku na jedną porcję.

Jak tłuszcze wiążą się z ochroną antyoksydacyjną?

Tłuszcze nienasycone są wrażliwe na utlenianie, dlatego organizm potrzebuje dobrego wsparcia antyoksydacyjnego. Zapewniają je warzywa, owoce, jagody i zielenina.

Niektórzy uzupełniają swoją codzienną rutynę plastrem Y-Age Glutathione: według firmy wspiera on ogólne samopoczucie, pomaga się zrelaksować i poprawia wygląd skóry.

Całkowite wykluczenie tłuszczów to zły pomysł przy każdym celu. Znacznie ważniejsze jest przesunąć proporcje w stronę źródeł nienasyconych i nie unikać ich z obawy przed kaloriami.