Zmiana czasu a sen: jak zachować wypoczynek i energię po przejściu na czas zimowy

Zmiana czasu a sen – na pierwszy rzut oka przejście na czas zimowy wygląda jak prezent: w nocy pojawia się dodatkowa godzina. Ale zegar biologiczny nie przełącza się jednym ruchem wskazówki – według Sleep Foundation przyzwyczajenie się do nowego rytmu może zająć tydzień lub dłużej. Żeby ten tydzień minął łagodnie, warto z wyprzedzeniem przesunąć sen i kolację, łapać poranne światło i zadbać o spokojny wieczór.

W Kazachstanie nie zmienia się czasu, ale temat dobrze znają wszyscy, którzy mieszkają w Europie lub USA, często tam latają albo pracują z ludźmi z innych krajów. Godzina różnicy z partnerami biznesowymi i bliskimi też zmienia utarty rytm rozmów i spotkań.

Na czym polega zmiana czasu na zimowy?

Jesienią wskazówki cofa się o godzinę i tej nocy pojawia się „dodatkowa” godzina. Czas na zegarze zmienia się natychmiast, a wewnętrzny zegar organizmu – nie.

Nasz rytm dobowy opiera się na świetle, porach posiłków i aktywności. Gdy czas na tarczy się przesuwa, ciało jeszcze przez kilka dni żyje „po staremu”: chce ci się spać wcześniej, a budzisz się przed budzikiem. Dlatego zmianę czasu warto traktować jak mały lot przez jedną strefę czasową.

Wiosną, przy zmianie czasu na letni, sen działa odwrotnie: wskazówki przesuwa się do przodu i godzina snu „znika”. Jesienną zmianę zwykle znosi się łatwiej, ale i ona może na kilka dni rozregulować apetyt, nastrój i koncentrację.

Jak zmiana czasu wpływa na sen?

Główną trudnością nie jest sama „dodatkowa” godzina, lecz rozjazd między wewnętrznym rytmem a czasem na zegarze. Przez kilka dni sen może być płytszy, a wieczór – zbyt senny.

• Rano jaśnieje wcześniej, a wczesne światło może cię budzić przed dzwonkiem budzika.
• Wieczorem ciemnieje wcześniej, a specjaliści Mass General Brigham zauważają, że po zmianie czasu hormon snu melatonina zaczyna rosnąć bliżej pory kolacji.
• Jeśli i tak niedosypiasz, jedna dodatkowa godzina nie spłaci „długu snu” – przypomina o tym także Sleep Foundation.
• Najmocniej przesunięcie odczuwają zwykle dzieci, „skowronki” i osoby, które i bez tego mają nieregularny rytm.

Co zrobić kilka dni przed zmianą czasu?

Lepiej zacząć wcześniej i małymi krokami. Gwałtowna zmiana rytmu przychodzi trudniej niż płynna.

• Przez kilka wieczorów przed zmianą kładź się i wstawaj trochę później niż zwykle – stopniowo, bez gwałtownych skoków.
• W pierwszych dniach jedz kolację mniej więcej godzinę wcześniej – taki krok radzą w Mass General Brigham. Jak pogodzić wieczorny posiłek ze snem, opisujemy w artykule „Późna kolacja a sen”.
• Kawę i mocną herbatę zostaw na pierwszą połowę dnia: kofeina może utrzymywać się w organizmie ponad 10 godzin.
• Zaplanuj pierwszy weekend po zmianie bez późnych gości i nocnych zajęć.

Jak przetrwać pierwszy tydzień po zmianie czasu?

Opieraj się na świetle i stałości. Ta sama pora wstawania każdego dnia pomaga ciału szybciej „uwierzyć” w nowy czas.

• Rano wyjdź na światło dzienne choćby na krótki spacer – więcej w artykule „Poranne światło”.
• Wieczorem nie siedź zbyt wcześnie w półmroku: jasne światło na początku wieczoru pomaga nie „wyłączyć się” o dziewiątej, a maska na oczy – nie obudzić się o świcie.
• Nie odsypiaj w weekend do południa: duża różnica w rytmie znów go rozregulowuje.
• Jeśli w tych samych dniach czeka cię lot przez strefy czasowe, przydadzą się wskazówki z artykułu „Jet lag”.

Jak wieczorny rytuał pomaga szybciej się przyzwyczaić?

Powtarzalne czynności przed snem dają ciału jasny sygnał: dzień się skończył. Im stabilniejszy rytuał, tym łatwiej zasnąć o nowej porze.

Przygaszone światło, ciepły prysznic, książka zamiast wiadomości w telefonie – pomysły znajdziesz w artykule „Wieczorne rytuały dla dobrego snu”. Wiele osób dodaje do tego rytuału plaster Silent Nights – według firmy został stworzony, by wspierać relaks i sen, i nie zawiera melatoniny.

Poranek wygodnie zacząć od napoju Cellergize Morning z witaminami, minerałami i aminokwasami jako części spokojnego, przewidywalnego startu dnia. To suplement diety, a nie lek: w ciąży, podczas karmienia piersią, przyjmowania leków lub przy chorobach najpierw skonsultuj się z lekarzem.