Zmiana czasu a sen: jak zachować wypoczynek i energię po przejściu na czas zimowy

Zmiana czasu na zimowy wydaje się prezentem: w nocy pojawia się dodatkowa godzina. Jednak zegar biologiczny nie przestawia się jednym ruchem wskazówki – według Sleep Foundation przyzwyczajenie się do nowego rytmu może potrwać tydzień lub dłużej. W Kazachstanie nie zmienia się czasu, ale temat „zmiana czasu a sen” zna każdy, kto mieszka w Europie lub USA, często tam lata albo pracuje z osobami z innych krajów.

Zmiana czasu a sen: co dzieje się z organizmem?

Główną trudnością nie jest sama „dodatkowa” godzina, lecz różnica między rytmem wewnętrznym a godziną na zegarze. Przez kilka dni ciało żyje „po staremu”, dlatego wiele osób budzi się przed budzikiem i czuje senność już wczesnym wieczorem.

• Rano szybciej robi się jasno, a wczesne światło może budzić przed dzwonkiem budzika.
• Wieczorem szybciej zapada zmrok, a specjaliści z Mass General Brigham zauważają, że po zmianie czasu poziom hormonu snu – melatoniny – zaczyna rosnąć bliżej pory kolacji.
• Jeśli i tak brakuje nam snu, jedna dodatkowa godzina nie spłaci „długu snu” – przypomina o tym również Sleep Foundation.

Co zrobić kilka dni przed zmianą czasu?

Najlepiej zacząć wcześniej i małymi krokami. Przez kilka wieczorów przed zmianą warto kłaść się i wstawać nieco później niż zwykle, a w pierwszych dniach jeść kolację mniej więcej godzinę wcześniej – takie kroki zaleca Mass General Brigham. Kawę i mocną herbatę dobrze jest pić najpóźniej do 14–15: kofeina może pozostawać w organizmie ponad 10 godzin.

Jak przestawić się po zmianie czasu w pierwszym tygodniu?

• Rano warto wyjść na światło dzienne choćby na krótki spacer – więcej w artykule „Poranne światło”.
• Wieczorem nie warto zbyt wcześnie siedzieć w półmroku: jasne światło na początku wieczoru pomaga nie „wyłączyć się” o dziewiątej, a opaska na oczy – nie obudzić się o świcie.
• Jeśli w tych samych dniach czeka nas lot przez strefy czasowe, przydadzą się wskazówki z artykułu „Jet lag”.

Łagodny wieczorny rytuał pomaga ciału szybciej „uwierzyć” w nowy czas: przygaszone światło, ciepły prysznic, książka zamiast przewijania wiadomości – pomysły znajdą Państwo w artykule „Wieczorne rytuały dla głębokiego snu”. Wiele osób dodaje do niego plaster Silent Nights – według informacji firmy został stworzony, by wspierać relaks i sen, i nie zawiera melatoniny. Poranek wygodnie jest zaczynać od napoju Cellergize Morning z witaminami i minerałami jako części spokojnego, przewidywalnego startu dnia.