Плавание для здоровья: чем полезно и как начать без подготовки
Плавание для здоровья — редкое сочетание: нагрузка почти на все мышцы и минимальный удар по суставам. Рассказываем, в чём польза плавания для женщин и мужчин и как начать, если вы не были в бассейне много лет.
Плавание для здоровья — один из немногих видов активности, где нагрузка на сердце и мышцы сочетается с почти нулевой ударной нагрузкой на суставы: вода поддерживает до 90% веса тела. Поэтому польза плавания особенно заметна для тех, кому тяжело даётся бег, и для людей после 40–50 лет с чувствительными коленями или спиной.
В чём польза плавания для здоровья?
Плавание тренирует сердце и почти все крупные мышцы одновременно, бережно относясь к суставам. О пользе упражнений в воде пишут CDC и NHS.
- Тренирует сердечно-сосудистую систему не хуже бега или велосипеда.
- Задействует практически все крупные мышцы — спину, плечи, ноги, кор.
- Улучшает подвижность плечевых суставов и помогает держать осанку.
- Мягкая нагрузка подходит для восстановления после травм суставов и спины под контролем специалиста — об этом рассказывает Mayo Clinic.
- Ритмичное дыхание и вода помогают снять напряжение после рабочего дня.
Польза плавания в бассейне для женщин
Для женщин плавание ценно тем, что даёт полноценную нагрузку без ударов по суставам и позвоночнику. Его легко сочетать с любым этапом жизни и уровнем подготовки.
- Укрепляет мышцы спины и кора, которые поддерживают осанку.
- Даёт аэробную нагрузку, которую легко дозировать по самочувствию.
- Хорошо дополняет силовые тренировки и прогулки после 50 лет.
Если есть вопросы по нагрузке в период беременности или после родов, обсудите их с врачом.
Польза плавания для мужчин
Мужчинам плавание помогает развивать выносливость и силу плечевого пояса без риска для коленей. Это хорошая альтернатива бегу для тех, у кого суставы уже напоминают о себе.
- Кроль нагружает спину, плечи и руки.
- Лёгкое плавание подходит как активное восстановление между силовыми тренировками.
- Бассейн снимает ударную нагрузку, которую дают бег и прыжковые виды спорта.
Как начать плавать, если давно не были в бассейне?
Начните с коротких отрезков в спокойном темпе и отдыха у бортика. Не нужно сразу плыть быстро и долго.
- Первые 2–3 занятия — 15–20 минут в бассейне, без цели проплыть много.
- Чередуйте 25–50 метров спокойного плавания и паузы у бортика.
- Добавляйте по 5 минут каждую неделю, ориентируясь на самочувствие.
- После заплыва — несколько минут лёгкой растяжки плеч и спины на бортике.
Плавание как способ восстановления после других тренировок
Лёгкое плавание — хороший вариант активного отдыха между силовыми тренировками или бегом. Вода снимает мышечное напряжение и поддерживает кровоток без ударной нагрузки.
Подробнее о балансе нагрузки и отдыха — в статье «Дни отдыха от тренировок», а о бережной нагрузке на суставы — в материале «Упражнения для суставов после 55».
Какой стиль плавания выбрать новичку?
Для начала подходит тот стиль, в котором вам комфортно дышать. Постепенно полезно чередовать стили, чтобы нагрузка распределялась по разным мышцам.
- Брасс — простое дыхание и спокойный темп, удобен для первых занятий.
- Плавание на спине — лицо над водой, раскрывает плечи и грудную клетку.
- Кроль — самый эффективный для выносливости, но требует освоить дыхание.
Чередование стилей в одном занятии делает тренировку разнообразнее и помогает не перегружать одни и те же мышцы.
Как поддержать себя после бассейна?
После бассейна многие ощущают приятную усталость в мышцах — для комфорта в движении некоторые выбирают патчи IceWave, которые компания позиционирует как быстродействующие и без лекарств. А для выносливости при регулярных тренировках в воде подходит патч X49 от LifeWave — по данным компании, он поддерживает восстановление после нагрузок. Подробнее — в статье «Патчи IceWave».
Читайте также: Серфинг для начинающих: подготовка тела, упражнения на суше и восстановление.