Серфинг для начинающих: подготовка тела, упражнения на суше и восстановление
Серфинг для начинающих выглядит как катание на волне, но на деле это в первую очередь гребля и терпение. Если заранее подготовить плечи, кор и дыхание, первые дни в школе серфинга — в Португалии или на любом другом побережье — принесут больше радости и меньше усталости.
Серфинг для начинающих — это в основном работа руками и умение держаться на доске, а не эффектные проезды. Исследование соревнующихся серферов показало, что 54% времени они гребут, 28% — ждут волну и только около 8% — едут по ней (ScienceDaily). У новичков пропорция похожая, поэтому готовить стоит в первую очередь плечи и спину.
Как подготовиться к серфингу физически?
Сделайте упор на плавание, выносливость плеч и подвижность грудного отдела. За 4–6 недель до поездки занимайтесь 2–3 раза в неделю.
- Плавание кролем 20–30 минут — лучший «симулятор» гребка; о пользе бассейна — в статье «Плавание для здоровья».
- Упражнения с резинкой на вращатели плеча — для защиты сустава при долгой гребле (Fit to Play).
- Прогулки и лёгкий бег для общей выносливости.
Какие упражнения для серфинга делать на суше?
Главные — «поп-ап» (быстрый подъём на доску), упражнения на кор и баланс. Их можно делать дома на коврике по 15–20 минут.
- «Поп-ап»: из положения лёжа на животе одним движением встать в стойку — 3 подхода по 8–10 раз.
- «Супермен» и планка — для мышц спины и кора, которые держат вас в позе гребли.
- Приседания и выпады — для устойчивой стойки на доске.
- Упражнения на балансировочной подушке или просто стойка на одной ноге.
Как восстанавливаться после дня на воде?
Физиологи отмечают, что серфинг — это чередование коротких интенсивных усилий и пауз, то есть нагрузка ближе к интервальной (Sports Medicine). После неё полезны растяжка плеч и груди (подробнее о растяжке), вода, полноценная еда и сон. И не забывайте о солнце: советы есть в статье «Защита кожи от солнца».
Для активного отпуска на побережье многие берут X49 — по данным компании, этот патч создан для выносливости у активных людей. А после насыщенного дня в воде пригодится IceWave, который, по данным компании, поддерживает комфорт в движении. Патчи, по данным компании, не проникают в кожу.