Упражнения для горнолыжников: подготовка к сезону за 6 недель

Упражнения для горнолыжников нужны не только спортсменам. Катание нагружает бёдра, ягодицы и мышцы корпуса часами подряд, и именно усталость ног к концу дня чаще всего портит впечатление. Ортопеды AAOS советуют начинать сезон в хорошей физической форме, разминаться и останавливаться, когда вы устали (AAOS).

Хорошая новость: для подготовки хватит шести недель и трёх коротких тренировок в неделю.

Как начать подготовку к горнолыжному сезону?

Начните за 6 недель и занимайтесь 3 раза в неделю по 30–40 минут. Первые две недели — техника и объём, дальше — чуть больше повторов и упражнения на баланс.

• Недели 1–2: приседания, ягодичный мост, планка, ходьба в быстром темпе.
• Недели 3–4: выпады в разные стороны, «стульчик» у стены, боковая планка.
• Недели 5–6: прыжки из стороны в сторону, стойка на одной ноге, подъёмы по лестнице.

Каждую тренировку начинайте с 5–10 минут разминки и заканчивайте растяжкой. Если после занятия ноги сильно болят два-три дня, в следующий раз уменьшите число повторов, а не пропускайте неделю целиком.

Какие упражнения для горнолыжников можно делать дома?

Самые полезные — те, что тренируют ноги в полуприседе и умение держать равновесие. Для этого не нужен инвентарь, достаточно коврика и стены.

• «Стульчик» у стены 30–60 секунд — имитирует стойку лыжника.
• Боковые выпады и прыжки «конькобежца» — для смены веса с ноги на ногу, как советуют тренеры REI.
• Планка и боковая планка — для кора, который держит корпус на неровной трассе.
• Стойка на одной ноге с закрытыми глазами — для баланса и защиты коленей; больше идей в статье «Как снизить риск травм колена».

Какие упражнения для горнолыжников делать в зале?

Зал позволяет добавить вес и кардио-тренажёры, но основа та же: ноги, кор и баланс. Нагрузку увеличивайте постепенно и следите за техникой.

• Приседания и выпады с гантелями — для силы бёдер и ягодиц.
• Велотренажёр или степпер — для выносливости ног.
• Упражнения на балансировочной платформе — для устойчивости.
• Тяга и упражнения для спины — чтобы корпус не уставал в наклонённой стойке.

Какие упражнения на ноги для горнолыжников самые важные?

Главные — те, что держат вас в полуприседе долго и без боли: «стульчик», приседания и выпады. Они тренируют бёдра и ягодицы, которые работают на каждом повороте.

Добавьте упражнения на икры и подъёмы по лестнице: они помогают ногам дольше сохранять силу к концу дня. А сильный корпус помогает удерживать равновесие на неровной трассе; растяжка после занятий сохраняет подвижность — подробности в статье «Растяжка до и после тренировки».

Как размяться прямо на склоне?

Перед первым спуском потратьте 5–10 минут на разминку. Холодные мышцы хуже держат нагрузку.

• Пройдитесь в ботинках, сделайте махи ногами и повороты корпуса.
• Несколько неглубоких приседаний на месте.
• Первый спуск — по пологой трассе в спокойном темпе.

И обязательно запишитесь хотя бы на пару уроков с инструктором, если только начинаете: правильная стойка экономит силы не меньше, чем тренировки.

Что поможет в поездке на склон?

Для подготовки и катания многие выбирают комплект X39+X49: по данным компании, X39 поддерживает энергию и восстановление, а X49 — выносливость; чем они различаются — в статье «X39 и X49: в чём разница». После дня на склоне пригодится IceWave, который, по данным компании, создан для комфорта в движении. О подготовке к другим горным поездкам — в статье «Подготовка к походу в горы».