Упражнения для горнолыжников: подготовка к сезону за 6 недель

Упражнения для горнолыжников нужны не только спортсменам. Катание нагружает бёдра, ягодицы и мышцы корпуса часами подряд, и именно усталость ног к концу дня чаще всего портит впечатление. Ортопеды AAOS советуют начинать сезон в хорошей физической форме, разминаться и останавливаться, когда вы устали (AAOS).

Как начать подготовку к горнолыжному сезону?

Начните за 6 недель и занимайтесь 3 раза в неделю по 30–40 минут. Первые две недели — техника и объём, дальше — чуть больше повторов и упражнения на баланс.

• Недели 1–2: приседания, ягодичный мост, планка, ходьба в быстром темпе.
• Недели 3–4: выпады в разные стороны, «стульчик» у стены, боковая планка.
• Недели 5–6: прыжки из стороны в сторону, стойка на одной ноге, подъёмы по лестнице.

Какие упражнения для горнолыжников можно делать дома?

Самые полезные — те, что тренируют ноги в полуприседе и умение держать равновесие. Для этого не нужен инвентарь, достаточно коврика и стены.

• «Стульчик» у стены 30–60 секунд — имитирует стойку лыжника.
• Боковые выпады и прыжки «конькобежца» — для смены веса с ноги на ногу, как советуют тренеры REI.
• Стойка на одной ноге с закрытыми глазами — для баланса и защиты коленей; больше идей в статье «Как снизить риск травм колена».

Какие упражнения для начинающих горнолыжников самые важные?

Новичку важнее всего выносливость ног и кор. Сильный корпус помогает удерживать равновесие на неровной трассе, а растяжка после занятий — сохранять подвижность; подробности в статье «Растяжка до и после тренировки». И обязательно запишитесь хотя бы на пару уроков с инструктором.

Для подготовки и катания многие выбирают комплект X39+X49: по данным компании, X39 поддерживает энергию и восстановление, а X49 — выносливость. После дня на склоне пригодится IceWave, который, по данным компании, создан для комфорта в движении. О подготовке к другим горным поездкам — в статье «Подготовка к походу в горы».