Natação: benefícios para a saúde e como começar sem preparo

A natação traz benefícios para a saúde como poucas atividades: combina trabalho para o coração e os músculos com impacto quase zero nas articulações, porque a água sustenta até 90% do peso do corpo. Por isso os benefícios da natação são especialmente perceptíveis para quem tem dificuldade com a corrida e para pessoas acima dos 40–50 anos com joelhos ou costas sensíveis.

Quais são os benefícios da natação para a saúde?

A natação treina o coração e quase todos os grandes músculos ao mesmo tempo, poupando as articulações. Os benefícios dos exercícios na água são descritos pelo CDC e pelo NHS.

• Treina o sistema cardiovascular tão bem quanto a corrida ou a bicicleta.
• Trabalha praticamente todos os grandes músculos — costas, ombros, pernas, core.
• Melhora a mobilidade dos ombros e ajuda a manter a postura.
• A carga suave é adequada para a recuperação depois de lesões nas articulações e nas costas, com acompanhamento de um especialista — é o que explica a Mayo Clinic.
• A respiração ritmada e a água ajudam a aliviar a tensão depois de um dia de trabalho.

Benefícios da natação na piscina para mulheres

Para as mulheres, a natação é valiosa porque oferece um treino completo sem impacto nas articulações e na coluna. Ela se adapta facilmente a qualquer fase da vida e nível de preparo.

• Fortalece os músculos das costas e do core, que sustentam a postura.
• Oferece um exercício aeróbico fácil de dosar conforme o bem-estar.
• Complementa bem o treino de força e as caminhadas depois dos 50 anos.

Se tiver dúvidas sobre a carga durante a gravidez ou depois do parto, converse com um médico.

Benefícios da natação para homens

Para os homens, a natação ajuda a desenvolver resistência e força nos ombros sem risco para os joelhos. É uma boa alternativa à corrida para quem já sente as articulações.

• O crawl trabalha costas, ombros e braços.
• A natação leve funciona como recuperação ativa entre os treinos de força.
• A piscina elimina o impacto da corrida e dos esportes com saltos.

Como começar a nadar se faz tempo que você não vai à piscina?

Comece com trechos curtos em ritmo tranquilo e pausas na borda. Não é preciso nadar rápido e por muito tempo logo de início.

• Nas primeiras 2 a 3 sessões, fique 15 a 20 minutos na piscina, sem a meta de nadar muito.
• Alterne 25 a 50 metros de nado tranquilo com pausas na borda.
• Acrescente 5 minutos por semana, de acordo com como se sente.
• Depois de nadar, faça alguns minutos de alongamento leve dos ombros e das costas na borda.

Natação como forma de recuperação depois de outros treinos

A natação leve é uma boa opção de descanso ativo entre treinos de força ou corridas. A água alivia a tensão muscular e mantém a circulação sem impacto.

Saiba mais sobre o equilíbrio entre carga e descanso no artigo “Dias de descanso” e sobre a carga suave para as articulações no texto “Mobilidade das articulações depois dos 55”.

Qual estilo de natação escolher para começar?

Para começar, serve o estilo em que você respira com conforto. Aos poucos, vale alternar os estilos para distribuir a carga entre músculos diferentes.

• Nado peito — respiração simples e ritmo tranquilo, bom para as primeiras aulas.
• Nado de costas — rosto fora da água, abre os ombros e o peito.
• Crawl — o mais eficiente para a resistência, mas exige aprender a respiração.

Alternar os estilos na mesma sessão deixa o treino mais variado e ajuda a não sobrecarregar sempre os mesmos músculos.

Como se cuidar depois da piscina?

Depois da piscina, muita gente sente um cansaço agradável nos músculos — para ter conforto nos movimentos, algumas pessoas escolhem os patches IceWave, que a empresa apresenta como de ação rápida e sem medicamentos. Já para a resistência em treinos regulares na água, há o patch X49 da LifeWave — segundo a empresa, ele apoia a recuperação depois do esforço. Saiba mais no artigo “Patches IceWave”.

Leia também: Surf para iniciantes: preparação do corpo, exercícios em terra e recuperação.