Exercícios para surf: preparar o corpo, treinar em terra e recuperar quando se começa

Nosso personal trainer · 27 de setembro de 2026

Principiante com prancha de surf a entrar nas ondas do oceano: surf para principiantes

O surf para principiantes parece deslizar na onda, mas na verdade é sobretudo remada e paciência. Com exercícios para surf que preparem com antecedência os ombros, o core e a respiração, os primeiros dias na escola de surf, em Portugal ou em qualquer outra costa, trazem mais alegria e menos cansaço.

O surf para principiantes é sobretudo trabalho de braços e capacidade de se manter na prancha, e não manobras espetaculares. Um estudo com surfistas de competição mostrou que passam 54% do tempo a remar, 28% à espera da onda e apenas cerca de 8% a surfá-la (ScienceDaily). Nos principiantes a proporção é semelhante, por isso os exercícios para surf devem preparar antes de mais os ombros e as costas.

Exercícios para melhorar a remada no surf: como se preparar fisicamente?

Aposte na natação, na resistência dos ombros e na mobilidade da zona torácica. Nas 4–6 semanas antes da viagem, treine 2–3 vezes por semana.

Natação em crol durante 20–30 minutos: o melhor «simulador» da remada; sobre os benefícios da piscina, veja o artigo «Natação e saúde».
Exercícios com elástico para os rotadores do ombro: para proteger a articulação durante remadas longas (Fit to Play).
Caminhadas e corrida leve para a resistência geral.

Que exercícios para surf fazer em terra?

Os principais são o «pop-up» (levantar-se rapidamente na prancha) e exercícios de core e de equilíbrio. Podem ser feitos em casa, num tapete, durante 15–20 minutos.

«Pop-up»: a partir da posição deitado de barriga para baixo, passe à posição de pé num só movimento; 3 séries de 8–10 repetições.
«Super-homem» e prancha: para os músculos das costas e do core, que o mantêm na posição de remada.
Agachamentos e afundos: para uma posição estável na prancha.
Exercícios numa almofada de equilíbrio ou simplesmente apoio numa perna.

Como recuperar depois de um dia na água?

Os fisiologistas referem que o surf é uma alternância de esforços curtos e intensos com pausas, ou seja, um esforço mais próximo do intervalado (Sports Medicine). Depois dele, são úteis o alongamento dos ombros e do peito (mais sobre alongamentos), água, uma refeição completa e sono. E não se esqueça do sol: há conselhos no artigo «Proteção da pele contra o sol».

Para umas férias ativas na costa, muitas pessoas levam o X49; segundo a empresa, este adesivo foi criado para a resistência de pessoas ativas. E, depois de um dia intenso na água, é útil o IceWave, que, segundo a empresa, apoia o conforto em movimento. Segundo a empresa, os adesivos não penetram na pele.

Perguntas e respostas

É preciso nadar bem para fazer surf?

Sim, manter-se à vontade na água e nadar pelo menos 50–100 metros sem parar é importante para a segurança, mesmo que na escola surfe em águas pouco fundas.

Com quanto tempo de antecedência começar a preparar-se para o surf?

Bastam 4–6 semanas: 2–3 sessões por semana para os ombros, o core, o equilíbrio e a natação facilitam bastante as primeiras aulas.

Porque é que os ombros ficam tão cansados depois do primeiro dia de surf?

Porque passa a maior parte do tempo a remar com os braços, deitado na prancha. Ajudam o aquecimento, o alongamento da zona do peito e o aumento gradual do tempo na água.