Dieta mediterrânica: o que é, que alimentos inclui e como fazer a transição aos poucos

A dieta mediterrânica nasceu da forma como se comeu durante séculos em Espanha, Itália e Grécia: muitos alimentos de origem vegetal, peixe, azeite, almoços sem pressa à mesa em conjunto. Os nutricionistas apreciam-na porque não obriga a contar cada caloria e se adapta bem a uma vida inteira, em qualquer cidade e clima.

Dieta mediterrânica: o que comer, em resumo?

É um estilo de alimentação que assenta em legumes, fruta, cereais integrais, leguminosas, frutos secos, sementes, azeite virgem extra, ervas aromáticas e especiarias. Os estudos associam este tipo de alimentação a fatores de risco cardíaco mais baixos.

• Peixe e marisco: pelo menos 2–3 vezes por semana, sobretudo peixe gordo: cavala, arenque, sardinha, salmão.
• Azeite: a principal fonte de gordura, em vez da manteiga e da margarina.
• Carne vermelha: raramente e em pequenas porções; costuma ser substituída por aves, peixe ou feijão e lentilhas.
• Lacticínios: com moderação, como iogurte natural e queijos do tipo feta.

Dieta mediterrânica: como é uma ementa para 7 dias?

A ementa semanal não tem de ser complicada: basta repetir alguns esquemas simples. Pequeno-almoço: iogurte com fruta e frutos secos ou uma torrada integral com tomate e azeite. Almoço: salada de legumes, leguminosas ou peixe com cereais (bulgur, arroz integral). Jantar: legumes assados, peixe ou frango, sopa de lentilhas. Dois dias por semana de peixe, um ou dois dias só com leguminosas, e nos restantes aves, ovos e queijo. Mais ideias sobre gorduras nos artigos «Gorduras saudáveis na alimentação» e «Ómega-3».

Como fazer a transição para a dieta mediterrânica aos poucos?

• Substitua o pão branco e a massa por versões integrais, experimente bulgur ou farro; é o que aconselham os especialistas da Mayo Clinic.
• Em vez de manteiga no pão, um pouco de azeite aromático.
• Procure chegar a 7–10 porções de legumes e fruta por dia: comece com uma porção extra em cada refeição.
• Pelo menos umas duas vezes por semana, coma sem pressa, à mesa, com as pessoas de quem gosta; também isso faz parte da tradição, de que se fala no artigo «Hábitos das pessoas que vivem muito».

Um prato mediterrânico é uma boa base para uma energia estável. Se quiser complementá-lo com um ritual de manhã e de fim do dia, conheça as bebidas Cellergize: segundo a empresa, a da manhã contém vitaminas e minerais e a da noite L-teanina, taurina e magnésio. E quem pensa na recuperação e numa vida ativa depois dos 40 pode interessar-se pelo adesivo X39; segundo a empresa, apoia a produção natural do péptido GHK-Cu.