Exercício em casa em dias de chuva: como se manter ativo quando chove lá fora

Exercício em casa em dias de chuva é o jeito mais simples de continuar se movimentando quando não dá para sair: 15 a 20 minutos de exercícios com o peso do corpo já dão estímulo ao corpo. Chuva, lama, frio ou poluição, o motivo importa pouco. O principal é decidir antes o que vai substituir a caminhada de costume, para o movimento não sumir do dia.

Como começar a treinar em casa?

Comece pequeno: 2 a 3 sessões curtas por semana, sempre no mesmo horário. A constância importa mais do que a duração ou a dificuldade.

• Escolha um lugar onde dê para dar um passo para qualquer lado e deitar no tapetinho.
• Defina o horário, por exemplo logo depois do trabalho ou antes do jantar.
• Na primeira semana, ritmo leve, para ver como o corpo reage.

A referência de carga é a mesma da rua: a OMS recomenda que adultos façam 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana e exercícios de força pelo menos 2 dias por semana (OMS), e períodos curtos de movimento também contam (CDC).

Exercício em casa para iniciantes: um treino simples

O treino leva 15 a 20 minutos, não exige equipamento e serve para qualquer clima. Faça 2 a 3 rodadas, descansando 30 a 60 segundos entre os exercícios (British Heart Foundation, BHF).

• Marcha no lugar elevando bem os joelhos: 1 minuto para aquecer.
• Agachamento sentando na cadeira: 10 a 12 vezes.
• Flexão na parede ou na mesa: 8 a 12 vezes.
• Elevação na ponta dos pés com apoio: 15 vezes.
• Ponte de glúteo deitado no tapetinho: 12 vezes.

Exercícios com o peso do corpo em casa: quais escolher?

Escolha movimentos que trabalhem os grandes grupos musculares: pernas, glúteos, costas, peito e tronco. Eles são fáceis de dificultar sem equipamento.

• Pernas: agachamento, avanço para trás, elevação na ponta dos pés.
• Parte de cima: flexão na parede, depois na mesa, depois no chão com os joelhos apoiados.
• Tronco: prancha nos antebraços, "dead bug", prancha lateral com os joelhos apoiados.
• Cardio: marcha no lugar, subir no primeiro degrau da escada, dançar com música.

Mais ideias para a parte de força no artigo "Treino de força depois dos 40".

Preste atenção à técnica, e não ao número de repetições: um movimento lento e cuidadoso rende mais do que um rápido e descuidado. Se um exercício causar dor na articulação, troque por uma versão mais simples.

Com que frequência fazer exercício em casa?

Para iniciantes, 3 treinos por semana com um dia de descanso entre eles funcionam bem. Nos outros dias, dá para incluir movimento leve: andar pela casa durante as ligações, escada, alongamento.

A escada é uma ótima substituta para a caminhada: em um estudo, subidas curtas de escada (cerca de 60 degraus) três vezes por dia durante 6 semanas melhoraram a resistência de pessoas pouco ativas (ScienceDaily). As pausas ativas curtas estão detalhadas no artigo "Micro-treinos durante o dia".

Como montar um plano de treino em casa?

Anote o plano da semana do mesmo jeito que as reuniões de trabalho. Um exemplo para começar:

• Segunda: treino com o peso do corpo, 2 rodadas.
• Quarta: 20 minutos de cardio leve: marcha, escada, dança.
• Sexta: treino com o peso do corpo, 3 rodadas.
• Fim de semana: caminhada, se o tempo permitir, ou alongamento em casa.

Como se manter ativo quando não dá para sair?

Além dos treinos, procure oportunidades de se mexer em lugares cobertos: caminhar no shopping, em um mercado coberto ou em uma grande estação, escada em vez de elevador, faxina mais animada. Em cidades com ar ruim, vale saber quando é melhor treinar em casa; sobre isso fala o artigo "Correr com poluição", e sobre os benefícios dos passos do dia a dia, "Caminhada: o exercício mais subestimado".

Tempo nublado e menos luz costumam roubar energia, por isso é importante manter o ritmo habitual de sono, alimentação e movimento. Nesses períodos, algumas pessoas usam o patch X39, que, segundo a LifeWave, apoia a energia e a recuperação, e durante o dia escolhem o Energy Enhancer, um patch para energia estável sem cafeína.