Exercícios para esquiar: preparação para a temporada em 6 semanas

Exercícios para esquiar não são só para atletas. Esquiar exige das coxas, dos glúteos e dos músculos do tronco por horas seguidas, e é justamente o cansaço nas pernas no fim do dia que mais estraga a experiência. Os ortopedistas da AAOS recomendam começar a temporada em boa forma física, aquecer e parar quando estiver cansado (AAOS).

A boa notícia: para se preparar, bastam seis semanas e três treinos curtos por semana.

Como começar a preparação para a temporada de esqui?

Comece 6 semanas antes e treine 3 vezes por semana, de 30 a 40 minutos. Nas duas primeiras semanas, técnica e volume; depois, um pouco mais de repetições e exercícios de equilíbrio.

• Semanas 1 e 2: agachamento, ponte de glúteo, prancha, caminhada em ritmo rápido.
• Semanas 3 e 4: avanços em várias direções, cadeirinha na parede, prancha lateral.
• Semanas 5 e 6: saltos de um lado para o outro, apoio em uma perna só, subida de escada.

Comece cada treino com 5 a 10 minutos de aquecimento e termine com alongamento. Se depois da aula as pernas ficarem muito doloridas por dois ou três dias, na próxima vez reduza as repetições em vez de pular a semana inteira.

Quais exercícios para esquiar dá para fazer em casa?

Os mais úteis são os que treinam as pernas em semiagachamento e a capacidade de manter o equilíbrio. Não é preciso equipamento, só um tapetinho e uma parede.

• Cadeirinha na parede por 30 a 60 segundos: imita a postura do esquiador.
• Avanços laterais e saltos de "patinador": para passar o peso de uma perna para a outra, como recomendam os treinadores REI.
• Prancha e prancha lateral: para o core, que sustenta o tronco na pista irregular.
• Apoio em uma perna de olhos fechados: para o equilíbrio e a proteção dos joelhos; mais ideias no artigo "Como reduzir o risco de lesões no joelho".

Quais exercícios para esquiar fazer na academia?

A academia permite acrescentar carga e aparelhos de cardio, mas a base é a mesma: pernas, core e equilíbrio. Aumente a carga aos poucos e cuide da técnica.

• Agachamentos e avanços com halteres: para a força de coxas e glúteos.
• Bicicleta ergométrica ou escada (stepper): para a resistência das pernas.
• Exercícios na plataforma de equilíbrio: para a estabilidade.
• Remada e exercícios para as costas: para o tronco não cansar na postura inclinada.

Quais os exercícios de perna mais importantes para esquiar na neve?

Os principais são os que mantêm você em semiagachamento por muito tempo e sem dor: cadeirinha, agachamento e avanço. Eles treinam coxas e glúteos, que trabalham em cada curva.

Acrescente exercícios de panturrilha e subida de escada: eles ajudam as pernas a manter a força até o fim do dia. Um tronco forte ajuda a manter o equilíbrio na pista irregular, e o alongamento depois dos treinos preserva a mobilidade; detalhes no artigo "Alongamento: quando, como e quanto".

Como aquecer na própria pista?

Antes da primeira descida, reserve 5 a 10 minutos para o aquecimento. Músculos frios aguentam pior a carga.

• Caminhe com as botas, balance as pernas e gire o tronco.
• Alguns agachamentos rasos no lugar.
• A primeira descida em uma pista suave, em ritmo tranquilo.

E, se você está começando, faça pelo menos algumas aulas com instrutor: a postura certa economiza energia tanto quanto os treinos.

O que ajuda na viagem para a neve?

Para a preparação e para os dias de esqui, muita gente escolhe o kit X39+X49: segundo a empresa, o X39 apoia a energia e a recuperação, e o X49, a resistência; a diferença entre eles está no artigo "X39 e X49: qual a diferença". Depois de um dia na pista, o IceWave é útil: segundo a empresa, ele foi criado para o conforto em movimento. Sobre a preparação para outras viagens à montanha, leia o artigo "Férias ativas: como se preparar para a montanha".