Exercícios para esquiar: preparação para a época em 6 semanas

Nosso personal trainer · 27 de setembro de 2026

Esquiador a descer uma pista num dia de sol: exercícios para esquiar antes da época

Os exercícios para esquiar devem começar muito antes da primeira subida a Shymbulak ou a qualquer outra pista. Seis semanas de um programa simples em casa, e as pernas cansam-se menos e o esqui dá mais prazer.

Os exercícios para esquiar não são só para atletas. O esqui exige muito das coxas, dos glúteos e dos músculos do tronco durante horas seguidas, e é precisamente o cansaço das pernas ao fim do dia que mais estraga a experiência. Os ortopedistas da AAOS aconselham começar a época em boa forma física, aquecer e parar quando estiver cansado (AAOS).

Como começar a preparação física para esqui?

Comece 6 semanas antes e treine 3 vezes por semana durante 30–40 minutos. Nas duas primeiras semanas, técnica e volume; depois, um pouco mais de repetições e exercícios de equilíbrio.

Semanas 1–2: agachamentos, ponte de glúteos, prancha, caminhada a ritmo rápido.
Semanas 3–4: afundos em várias direções, «cadeira» contra a parede, prancha lateral.
Semanas 5–6: saltos de um lado para o outro, apoio numa perna, subir escadas.

Que exercícios para esquiar se podem fazer em casa?

Os mais úteis são os que treinam as pernas em meio agachamento e a capacidade de manter o equilíbrio. Não é preciso equipamento, basta um tapete e uma parede.

«Cadeira» contra a parede durante 30–60 segundos: imita a posição do esquiador.
Afundos laterais e saltos de «patinador»: para transferir o peso de uma perna para a outra, como aconselham os treinadores da REI.
Apoio numa perna de olhos fechados: para o equilíbrio e para proteger os joelhos; mais ideias no artigo «Como reduzir o risco de lesões no joelho».

Que exercícios são mais importantes para quem começa a esquiar?

Para um principiante, o mais importante é a resistência das pernas e o core. Um tronco forte ajuda a manter o equilíbrio numa pista irregular, e o alongamento depois dos treinos ajuda a manter a mobilidade; mais detalhes no artigo «Alongamentos antes e depois do treino». E inscreva-se sem falta em pelo menos umas duas aulas com um instrutor.

Para a preparação e para o esqui, muitas pessoas escolhem o conjunto X39+X49: segundo a empresa, o X39 apoia a energia e a recuperação, e o X49 a resistência. Depois de um dia na pista, é útil o IceWave, que, segundo a empresa, foi criado para o conforto em movimento. Sobre a preparação para outras viagens à montanha, leia o artigo «Preparação para uma caminhada na montanha».

Perguntas e respostas

Com quanto tempo de antecedência começar a preparação para a época de esqui?

O ideal é 6–8 semanas antes da viagem. É o suficiente para fortalecer as pernas e o core e habituar-se ao esforço sem pressa.

É preciso ginásio para se preparar para o esqui?

Não, o programa básico (agachamentos, afundos, prancha, exercícios de equilíbrio) faz-se em casa com o peso do próprio corpo.

Como aquecer na própria pista?

5–10 minutos: caminhar com as botas, balanços das pernas, rotações do tronco, agachamentos pouco profundos, e a primeira descida numa pista suave a ritmo tranquilo.