Intestino e bem-estar: como a alimentação afeta a energia e o humor

Intestino e bem-estar estão diretamente ligados: no intestino vivem trilhões de bactérias que participam da digestão, do funcionamento da imunidade e, como mostram estudos, podem estar relacionadas à disposição geral e ao nível de energia. Isso não significa que uma comida “conserta” o humor, mas a alimentação certamente influencia o conforto digestivo e a estabilidade da energia ao longo do dia.

Saúde e bem-estar intestinal: como o intestino afeta o cérebro?

O intestino e o cérebro trocam sinais o tempo todo pelo sistema nervoso e pelos hormônios. Essa relação é chamada de eixo “intestino–cérebro” e é estudada ativamente pelos cientistas.

Segundo materiais da Harvard Health Publishing, a relação funciona nos dois sentidos: o estado da digestão pode se refletir no bem-estar, e as emoções no funcionamento do intestino. Mas os mecanismos são complexos e individuais, e ainda é cedo para tirar conclusões sobre alimentos específicos para o humor.

Como o estresse afeta o intestino?

Durante o estresse, a digestão de muitas pessoas muda: surge desconforto, um “nó” na barriga, o apetite se altera. É uma reação normal, mas com estresse crônico ela pode se prolongar.

• Pressa e comer correndo atrapalham a digestão normal.
• O estresse muitas vezes bagunça os horários das refeições e dá vontade de doce.
• Dormir mal sobrecarrega tanto o sistema nervoso quanto a digestão.

Ajudam refeições tranquilas sem celular, sono regular e pausas curtas para respirar ao longo do dia. Mais em “Estresse e respiração: três técnicas”.

O que apoia a microbiota intestinal?

O que funciona melhor é uma alimentação variada com bastante comida vegetal. Alimentos especiais não são obrigatórios — o importante é a regularidade.

• Fibras — legumes, verduras, frutas, leguminosas, integrais (o NHS explica em detalhe como incluí-las na alimentação).
• Alimentos fermentados — iogurte, kefir, chucrute.
• Variedade — quanto mais alimentos vegetais diferentes na semana, mais diversa a microbiota.
• Água suficiente — mais em “De quanta água você realmente precisa”.

Mais sobre fibras em “Fibras e digestão”, e sobre o que é comprovado a respeito do kefir e dos vegetais fermentados em “Alimentos fermentados e o microbioma”.

Como saber se falta variedade na alimentação?

Um teste simples é contar os diferentes alimentos vegetais que você comeu na semana: legumes, verduras, frutas, cereais, leguminosas, castanhas, temperos e ervas. Se a lista for curta, há espaço para crescer.

• Varie os legumes e os cereais de uma semana para outra.
• Acrescente ervas, sementes e temperos aos pratos.
• Experimente leguminosas novas — lentilha, grão-de-bico, feijões de tipos diferentes.

A variedade é mais fácil de construir aos poucos: um alimento novo por semana já amplia bastante o cardápio.

O que atrapalha a digestão e a energia?

Excesso de alimentos processados e de açúcar, refeições irregulares e estresse crônico podem afetar tanto a digestão quanto a disposição geral. Na maioria das vezes, é uma combinação de vários fatores.

• Muito doce e pouca fibra.
• Intervalos longos sem comer e exagero à noite.
• Pouco movimento ao longo do dia.

Mais sobre o efeito do açúcar em “Açúcar e energia: como evitar as quedas”.

Por onde começar a mudar a alimentação?

Comece com um ou dois passos e consolide-os antes de acrescentar outros. Assim fica mais fácil manter as mudanças.

• Inclua uma porção de legumes ou leguminosas no almoço.
• Troque parte do pão branco e dos cereais refinados por integrais.
• Inclua um alimento fermentado no café da manhã ou no lanche.
• Coma com calma e sem pressa, pelo menos uma refeição por dia.

Como apoiar a energia pela manhã?

Um bom começo de dia para a digestão e a energia é um café da manhã equilibrado, com fibras e proteína. Ideias em “Proteína na alimentação”.

Algumas pessoas complementam a manhã com a bebida Cellergize Morning — um suplemento alimentar com vitaminas, minerais e aminoácidos. Em caso de gravidez, amamentação, uso de medicamentos ou doenças, converse com o médico antes. Para a disposição geral ao longo do dia, muitas pessoas usam o patch X39, que, segundo a empresa, ajuda a sentir mais energia.