Lanches para ter energia: o que comer entre as refeições

Lanches para ter energia não precisam ser biscoitos da gaveta da mesa. Um bom lanche combina proteína, um pouco de gordura e fibras: assim a disposição dura mais e sem a queda brusca de que falamos em “Açúcar e energia”. A seguir, opções simples sem cozinhar para casa, trabalho e viagem.

Como deve ser um lanche para ter energia?

A regra principal é combinar, e não comer um único alimento. Proteína e gorduras dão saciedade, as fibras desaceleram a absorção dos carboidratos, e a energia é gasta de forma mais estável.

• Proteína: iogurte, queijo cottage, ovo, homus, castanhas.
• Fibras: legumes, verduras, frutas, frutas vermelhas, pão integral.
• Gorduras boas: castanhas, sementes, abacate.

Esse princípio coincide com as recomendações gerais de alimentação equilibrada da British Nutrition Foundation e do NHS.

Lanches simples sem cozinhar

Essas opções ficam prontas em dois minutos e não precisam de fogão.

• Maçã ou pera com um punhado de castanhas.
• Iogurte natural com frutas vermelhas.
• Dois ovos cozidos com legumes.
• Homus com cenoura ou pepino.
• Queijo cottage com frutas.

Que lanches saudáveis levar para o trabalho?

No trabalho, um pote montado com antecedência salva o dia: resolve o problema de “não ter nada à mão além da máquina de doces”. Bastam 5 minutos à noite para preparar o lanche do dia seguinte.

• Pote com legumes cortados e homus.
• Iogurte ou queijo cottage em um potinho — se houver geladeira.
• Um punhado de castanhas e uma fruta — não precisam de geladeira.

Se você trabalha de casa, as ideias de “Alimentação no trabalho remoto” vão ser úteis.

Que lanches saudáveis levar na viagem?

Para a viagem, escolha o que não estraga nem amassa. O principal é não contar com “achar alguma coisa no caminho”.

• Castanhas e sementes sem sal em um saquinho.
• Maçã, banana, tangerinas.
• Torradas integrais com queijo.
• Uma garrafa de água — é fácil confundir sede com fome.

Que lanches sem açúcar escolher?

Lanches saudáveis sem açúcar são, antes de tudo, laticínios sem açúcar, legumes, ovos e castanhas. As frutas também servem: o açúcar delas vem junto com as fibras.

• Iogurte natural ou kefir sem nada adicionado.
• Palitos de legumes com homus.
• Ovo e pepino.
• Queijo e uma torrada integral.

Confira os ingredientes das barrinhas prontas e dos snacks “fitness”: o açúcar costuma se esconder com os nomes “xarope” ou “melaço”.

O que comer depois do treino?

Depois do esforço, funciona bem a combinação de proteína e carboidratos — ela ajuda os músculos a se recuperarem até a refeição principal. Por exemplo, iogurte com banana ou queijo cottage com frutas vermelhas.

Mais em “O que comer depois do treino para a recuperação muscular” e em “Proteína na alimentação”.

Que lanches é melhor evitar?

Os que pior sustentam a energia são os lanches feitos quase só de açúcar ou farinha branca. Eles saciam rápido, mas deixam a fome voltar com a mesma rapidez.

• Refrigerantes e sucos adoçados.
• Biscoitos, wafers e barrinhas doces.
• Doces de padaria comidos às pressas.

Se bater vontade de doce, coma depois da refeição principal ou junto com proteína — por exemplo, dois quadradinhos de chocolate com castanhas.

Como não transformar os lanches em beliscar o tempo todo?

O lanche é necessário quando faltam ainda 2–3 horas para a próxima refeição e a fome já é perceptível. Se bater vontade de comer por tédio ou cansaço, primeiro beba água e faça uma pausa curta.

Uma regra japonesa útil de moderação está em “Hara hachi bu: a regra de Okinawa de comer até 80% da saciedade”.

Como começar o dia para precisar de menos lanches?

Um café da manhã que sustenta, com proteína, mantém a energia até o almoço e reduz a vontade de doce. Ideias em “Um café da manhã que dá energia”.

Para ter disposição sem cafeína entre as refeições, algumas pessoas usam os patches Energy Enhancer — segundo a empresa, eles apoiam um nível confortável de energia ao longo do dia. E pela manhã, o Cellergize Morning, uma bebida com vitaminas, minerais e aminoácidos; como qualquer suplemento alimentar, vale conversar com o médico em caso de gravidez, amamentação, uso de medicamentos ou doenças.