Magnésio para dormir: que forma funciona e por qual está simplesmente a pagar a mais
O magnésio para dormir tornou-se o grande «comprimido da calma» das redes sociais. Mas entre glicinato, citrato, óxido e o spray da moda há uma enorme diferença, e as provas são mais modestas do que prometem os influenciadores. Vemos com honestidade a quem o magnésio pode ajudar, o que é cada forma e o que verificar antes de comprar o frasco.
No feed parece simples: «tome magnésio à noite e dorme como um bebé». As pesquisas sobre magnésio para dormir nos EUA mais do que triplicaram nos últimos anos, e as de glicinato de magnésio cresceram ainda mais, mostra o Google Trends. A verdade incómoda: as provas aqui são mais modestas do que o barulho das tendências, e metade dos frascos na prateleira serve mal para o sono. Vamos ver pelo que está, de facto, a pagar.
Magnésio para dormir: funciona mesmo?
Às vezes, sim — mas não como prometem as redes sociais. O médico integrativo da Cleveland Clinic Naoki Umeda reconhece: as provas a favor do magnésio para o sono ainda são poucas, mas algumas pessoas sentem ajuda. Estudos preliminares sugerem que o magnésio pode encurtar um pouco o tempo até adormecer e apoiar a qualidade do sono.
O mecanismo é compreensível: o magnésio participa no funcionamento dos neurotransmissores responsáveis pelo relaxamento, sobretudo o GABA. Segundo a Mayo Clinic Press, quem tem mais hipóteses de sentir diferença são as pessoas a quem os pensamentos ansiosos atrapalham a noite.
Um pormenor importante: menos de 1% de todo o magnésio do organismo está no sangue, por isso uma análise comum mostra mal se há magnésio suficiente nas células. O «faço uma análise ao sangue e fico a saber» aqui não funciona como gostaríamos.
Qual é o melhor magnésio para dormir?
Resposta curta: para o sono, o mais citado é o glicinato. Resposta longa: depende do que é mais importante para si — absorção, tolerância ou preço.
- Glicinato — magnésio ligado ao aminoácido glicina. Absorve-se bem e é suave para o estômago, e a própria glicina pode favorecer o relaxamento.
- Citrato — absorve-se melhor do que o óxido e o sulfato e, segundo a Mayo Clinic Press, é o mais estudado. Mas tem um efeito laxante notório — não é a melhor surpresa a meio da noite.
- Óxido — barato, mas absorve-se mal e usa-se mais vezes como laxante ou para a azia.
Tudo isto — e uma comparação detalhada das formas, incluindo o treonato e o magnésio em spray — reunimos numa tabela no PDF deste artigo. Lá está também um diário de sono de 14 noites, para testar o efeito em si e não nas opiniões dos outros.