Preservar os músculos depois dos 60: treino de força e proteína

Preservar os músculos depois dos 60 anos depende de dois pilares: treino de força regular e proteína suficiente. Os músculos respondem ao treino em qualquer idade, então nunca é tarde para começar.

A sarcopenia — a perda de massa e de força muscular ligada à idade — começa mais cedo do que se imagina e se acelera depois dos 60 anos. A boa notícia: esse processo desacelera com treino e alimentação, segundo a Cleveland Clinic.

Por que os músculos se perdem mais rápido depois dos 60?

Depois dos 60, os músculos se perdem mais rápido porque, com a idade, fica mais difícil para o organismo mantê-los, e a atividade no dia a dia costuma diminuir.

Quanto menos nos movemos, menos sinais os músculos recebem para se renovar. Some a isso um apetite menor e menos proteína na alimentação — e a perda se acelera. Por isso movimento e alimentação só funcionam juntos.

Por que preservar os músculos importa não só pela aparência?

A força muscular está diretamente ligada à independência na terceira idade. É a capacidade de subir escadas, levantar da cadeira, carregar sacolas e manter o equilíbrio.

Músculos fracos aumentam o risco de quedas. Exercícios de equilíbrio estão no artigo “Equilíbrio e prevenção de quedas”, e sobre ossos fortes, em “Saúde dos ossos depois dos 50”.

Como preservar os músculos depois dos 60: que exercício funciona?

O que funciona melhor são exercícios de força 2 a 3 vezes por semana, com carga que aumenta aos poucos.

• Exercícios de força 2 a 3 vezes por semana — com o peso do corpo, elástico ou halteres.
• Exercícios de equilíbrio — reduzem o risco de quedas.
• Aumento gradual da carga, e não treinos intensos de repente, sem costume.
• Caminhada e atividade do dia a dia nos outros dias.

O University Hospitals também aponta o treino de força regular como a principal forma de proteger os músculos com a idade.

Como fortalecer os músculos depois dos 60 em casa?

Dá para fortalecer os músculos depois dos 60 anos sem academia: basta uma cadeira, uma parede e um elástico.

• Levantar da cadeira sem usar as mãos.
• Flexão de braços na parede.
• Elevação na ponta dos pés apoiando-se no encosto da cadeira.
• Remada sentada com elástico em direção ao peito.

Como montar os treinos, veja no artigo “Treino de força depois dos 40”: os princípios são os mesmos depois dos 60.

Qual o papel da proteína na alimentação?

Para se recuperar e crescer, os músculos precisam de proteína em todas as refeições, e não só depois do treino.

Ovos, queijo cottage, peixe, frango, leguminosas — acrescente um pouco no café da manhã, no almoço e no jantar. Quantidades e fontes estão no artigo “Proteína na alimentação”.

Como a mulher pode recuperar os músculos depois dos 60?

Para a mulher depois dos 60, recuperar os músculos depende do mesmo treino de força e da proteína — não é preciso nenhum esquema especial “feminino”.

Muitas mulheres têm receio dos halteres, mas um treino de força moderado não deixa o corpo volumoso: ele ajuda a manter a postura, o equilíbrio e a segurança nos movimentos. Comece com pouco peso e a técnica correta.

Como não desistir dos treinos?

O grande segredo é a regularidade, e não a intensidade: alguns treinos curtos por semana rendem mais do que treinos heroicos de vez em quando.

• Defina dias e horários fixos para treinar.
• Treine com alguém ou em grupo — assim fica mais fácil não faltar.
• Anote os exercícios e as cargas para ver o progresso.
• Escolha exercícios de que você gosta — assim fica mais fácil manter a rotina por anos.
• Comemore as vitórias do dia a dia: subir escadas, carregar sacolas e levantar de um sofá baixo ficou mais fácil.

Não se esqueça do sono e dos dias de descanso: os músculos não crescem durante o treino, e sim na recuperação depois dele. Se depois do treino uma dor forte nas articulações demora a passar, reduza a carga e converse com um profissional.

Muita gente apoia a recuperação depois do esforço com os patches X39 e X49. Segundo a empresa, o X49 ajuda a manter a força e a resistência, e o X39, a energia e a recuperação. Os patches não substituem o treino e a alimentação, eles os complementam.