Melatonina, o hormônio do sono: como a luz e a rotina influenciam a produção

A melatonina é um hormônio que o cérebro produz em resposta ao escuro. Ela ajuda a ajustar o relógio interno e avisa o corpo de que o dia terminou (NCCIH). A luz à noite, principalmente forte, pode bloquear a produção dela, por isso o jeito como você passa as últimas horas antes de dormir influencia bastante o momento de pegar no sono.

A boa notícia: o organismo faz a maior parte do trabalho sozinho. A sua tarefa é não atrapalhar e dar sinais claros: de dia, claridade; à noite, escuro.

Melatonina, o hormônio do sono: como ela funciona?

A melatonina não «desliga» você como um sonífero. Ela funciona como um sinal de horário: o nível sobe quando escurece e cai quando clareia (Mayo Clinic).

Esse sinal ajuda a sincronizar o ritmo circadiano: sono e vigília, temperatura do corpo, apetite. Quando o ritmo coincide com o dia real, fica mais fácil dormir e mais fácil acordar de manhã. Saiba mais sobre o relógio interno no artigo sobre luz da manhã e ritmo circadiano.

Com a idade, a produção natural de melatonina diminui (Mayo Clinic). Esse é um dos motivos pelos quais a rotina e a luz ficam cada vez mais importantes.

Melatonina e luz à noite: por que as telas atrapalham?

Resumindo: a luz à noite reduz a produção de melatonina, e a luz azul é a que mais faz isso. Segundo pesquisadores de Harvard, a luz azul suprimiu a melatonina por cerca do dobro do tempo em comparação com a luz verde (Harvard Health).

A luz azul vem das telas de celulares, notebooks e televisores e também de muitas lâmpadas de LED. Mesmo uma iluminação bem fraca à noite pode influenciar a produção do hormônio. Saiba mais no artigo «Luz azul e sono».

O que você pode fazer já hoje:

• Deixe de lado as telas brilhantes duas ou três horas antes de dormir, como recomenda a Harvard Health (Harvard Health).
• À noite, passe para uma luz quente e baixa: luminária de chão, abajur, luz noturna.
• Para a luz noturna, escolha uma luz fraca e avermelhada: ela desajusta menos o relógio interno.
• Deixe o quarto escuro: cortinas blackout ou máscara de dormir.

Como aumentar a melatonina de forma natural?

O segredo é o contraste: muita luz de dia e pouca à noite. Segundo a Harvard Health, luz forte durante o dia ajuda a dormir melhor à noite (Harvard Health).

• Saia de casa de manhã, nem que seja por pouco tempo: mesmo com o céu nublado, lá fora é muito mais claro do que dentro de casa.
• Trabalhe e tome café da manhã perto da janela.
• Acorde sempre no mesmo horário, inclusive nos fins de semana: um horário fixo dá ritmo ao dia inteiro.
• Planeje o jantar tardio e os treinos de modo que sobre tempo para desacelerar antes de dormir.
• Crie um ritual noturno curto e sempre igual: há ideias no artigo sobre rituais noturnos para um sono profundo.

Se você está acostumado a dormir muito tarde, mude o horário de ir para a cama aos poucos: há um plano passo a passo no texto «Como regular o sono». E, em voos com mudança de fuso horário, vão ajudar as dicas sobre como lidar com o jet lag.

Suplementos de melatonina: o que é importante saber?

Suplementos de melatonina são vendidos em muitos países, mas não são uma «vitaminazinha» inofensiva. Antes de tomá-los, converse com um médico ou farmacêutico.

O que vale lembrar:

• A segurança do uso na gravidez e na amamentação não foi suficientemente estudada (NCCIH).
• A melatonina pode interagir com vários medicamentos, por exemplo com os que afetam a coagulação do sangue, a pressão e o nível de açúcar (Mayo Clinic).
• Efeitos colaterais são possíveis: dor de cabeça, tontura, náusea, sonolência durante o dia (Mayo Clinic).
• Os suplementos devem ficar fora do alcance das crianças (NCCIH).

O suplemento não substitui a rotina: se à noite há luz forte ao redor e uma tela na sua mão, o sinal de «hora de dormir» continua confuso.

Como favorecer o relaxamento noturno sem melatonina?

Com a luz e a rotina em ordem, falta ajudar você a relaxar. Algumas pessoas escolhem exercícios de respiração, um banho morno ou um livro. Outras incluem produtos da LifeWave no ritual noturno.

O adesivo Silent Nights, segundo a empresa, ajuda a relaxar à noite e não contém substâncias medicinais, melatonina nem soníferos: ele reage ao calor do corpo e reflete determinados comprimentos de onda de luz. A bebida Cellergize Evening é um suplemento alimentar noturno com L-teanina, taurina e magnésio, também sem melatonina nem substâncias sedativas; a empresa o apresenta como apoio ao relaxamento natural. Se você está grávida, amamentando, toma remédios ou tem alguma doença, consulte um médico antes de tomar o suplemento.

Mas a base continua simples: luz de manhã, escuro à noite e horário fixo para acordar.