Muay thai para iniciantes: resistência, primeiros treinos e recuperação

Muay thai para iniciantes é cada vez mais escolhido não para competir, mas como fitness: em uma aula você trabalha braços, pernas, tronco e respiração. O muay thai é chamado de "a arte das oito armas", porque usa punhos, cotovelos, joelhos e canelas segundo a descrição do WebMD. Nas turmas de fitness, tudo isso vira um trabalho ritmado na manopla e no saco, sem contato pesado.

Dá para começar em praticamente qualquer nível: as primeiras semanas são dedicadas à base, à movimentação e aos golpes básicos, e a intensidade cresce junto com o seu condicionamento.

Qual a diferença entre boxe tailandês e muay thai?

Nenhuma: "boxe tailandês" é o nome em português do muay thai, a mesma arte marcial. A diferença está só no formato das aulas em cada academia.

• Turmas de competição preparam para lutas: mais sparring, contato pesado, rotina rígida.
• Turmas de fitness focam em técnica, cardio e trabalho nos aparelhos, a melhor opção para começar.
• Às vezes aparece a forma "thai boxing", que é a mesma coisa, só em inglês.

Se você busca saúde e bom humor, pergunte ao treinador na aula experimental qual é o formato da turma e se há uma turma separada para iniciantes.

O que o muay thai oferece como fitness?

É uma combinação de cardio e força em um só treino. O ritmo intervalado dos rounds treina a resistência, e os chutes e o trabalho na base, o equilíbrio e os músculos do core.

• Rounds de 2 a 3 minutos com pausas curtas são um treino intervalado natural.
• Golpes e defesas treinam a coordenação e os reflexos.

Com o tempo, muita gente percebe que ficou mais fácil subir escadas e manter o ritmo por mais tempo na caminhada ou na corrida. O progresso aparece em poucas semanas de treinos regulares, desde que o descanso não seja deixado de lado.

• O trabalho na base, com as pernas semiflexionadas, fortalece coxas, glúteos e panturrilhas.
• Muitos relatam que, depois da aula, a tensão acumulada no dia vai embora; em um estudo pequeno, a prática de muay thai foi associada a uma melhor avaliação da qualidade de vida e do autocontrole (PMC).

Como é um treino de muay thai para iniciantes?

Normalmente são aquecimento, técnica em duplas ou no espelho, trabalho nos aparelhos e desaquecimento. Para o iniciante, o que importa não é o ritmo, e sim a base correta e a respiração.

• Aquecimento de 10 a 15 minutos: corda, mobilidade articular, sombra.
• Parte principal: 4 a 6 rounds treinando o direto e cruzado, o chute baixo e a joelhada.
• Desaquecimento: abdominais e um alongamento tranquilo de quadris e ombros.

O que levar para o primeiro treino de muay thai?

O mínimo: roupa de ginástica confortável, água e toalha. O resto o treinador indica depois de algumas aulas.

• Shorts ou legging que permitam levantar o joelho e chutar com conforto.
• Bandagens e luvas: muitas vezes a academia empresta no começo.
• Um lanche leve algumas horas depois da aula: ideias no artigo "O que comer depois do treino".

Como se recuperar entre as aulas?

O progresso no muay thai nasce nos dias de descanso, e não só na academia. Comece com 2 treinos por semana, o que está de acordo com as recomendações gerais da OMS de exercícios de força pelo menos duas vezes por semana (OMS), e acrescente o terceiro quando a dor muscular forte passar.

• Durma o suficiente: é durante o sono que o corpo se adapta à nova carga.
• Nos dias sem treino, valem caminhada, natação ou um alongamento suave.
• Mais sobre as pausas na rotina no artigo "Dias de descanso".

Como se apoiar nos dias de treino?

Para quem treina com regularidade, nos dias de aula vale o patch X49, que, segundo a empresa, foi criado para apoiar a resistência de pessoas ativas; mais sobre ele no artigo "Patch X49". Já o X39, segundo a empresa, ajuda a manter a produção natural do peptídeo GHK-Cu e apoia a energia e a recuperação; sobre o papel dele no esporte, leia "X39 para quem treina". Segundo a empresa, os dois patches não penetram na pele.