Muay thai para iniciantes: resistência, primeiros treinos e recuperação
O muay thai para iniciantes não implica necessariamente combates nem ringue. No formato de fitness, o muay thai, vindo da Tailândia, transforma-se num treino intenso de resistência, coordenação e bom humor. Explicamos como começar com calma e como recuperar entre sessões.
O muay thai para iniciantes é cada vez mais escolhido não para competir, mas como fitness: numa só sessão trabalha braços, pernas, tronco e respiração. O muay thai é chamado a «arte dos oito membros», porque usa os punhos, os cotovelos, os joelhos e as canelas segundo a descrição da WebMD. Nos grupos de fitness, tudo isto se transforma num trabalho ritmado em aparadores e no saco, sem contacto duro.
O que traz o muay thai como fitness?
É uma combinação de cardio e treino de força num só treino. O ritmo intervalado dos assaltos treina a resistência, e os pontapés e o trabalho em guarda treinam o equilíbrio e os músculos do core.
- Assaltos de 2–3 minutos com pausas curtas: um treino intervalado natural.
- Os golpes e a defesa treinam a coordenação e os reflexos.
- Muitas pessoas notam que, depois da sessão, desaparece a tensão acumulada durante o dia; num pequeno estudo, a prática de muay thai esteve associada a uma melhor avaliação da qualidade de vida e do autocontrolo (PMC).
Como é um treino de muay thai para iniciantes?
Normalmente inclui aquecimento, técnica a pares ou ao espelho, trabalho nos aparelhos e retorno à calma. Para um principiante, o importante não é o ritmo, mas uma guarda correta e a respiração.
- Aquecimento de 10–15 minutos: corda, mobilidade articular, combate com a sombra.
- Parte principal: 4–6 assaltos para treinar o direto-cruzado, o low kick e a joelhada.
- Retorno à calma: exercícios abdominais e um alongamento tranquilo das ancas e dos ombros.
Como recuperar entre sessões?
No muay thai, o progresso nasce nos dias de descanso, e não só no ginásio. Comece com 2 treinos por semana, o que está de acordo com as recomendações gerais da OMS de exercício de força pelo menos duas vezes por semana (OMS), e acrescente um terceiro quando as dores musculares fortes passarem. Mais sobre as pausas no plano de treino no artigo «Dias de descanso do treino», e sobre o que comer depois do ginásio em «O que comer depois do treino».
Para quem treina com regularidade, nos dias de treino é adequado o adesivo X49; segundo a empresa, foi criado para apoiar a resistência de pessoas ativas. E o X39, segundo a empresa, apoia a produção natural do péptido GHK-Cu e ajuda na energia e na recuperação. Segundo a empresa, nenhum dos adesivos penetra na pele.