Mudança de hora e sono: como manter o descanso e a energia no horário de inverno

A mudança de hora para o horário de inverno parece um presente: a noite ganha uma hora a mais. Mas o relógio biológico não muda com um simples movimento do ponteiro — segundo a Sleep Foundation, a adaptação ao novo horário pode levar uma semana ou mais. Para que essa semana seja tranquila, vale ajustar o sono e o jantar com antecedência, aproveitar a luz da manhã e manter a noite calma.

No Brasil não há mudança de hora hoje, mas o tema é familiar para quem vive na Europa ou nos EUA, viaja muito para lá ou trabalha com colegas de outros países. Uma hora de diferença em relação a parceiros e familiares também muda o ritmo habitual de chamadas e reuniões.

Como funciona a mudança de hora para o horário de inverno?

No outono, os ponteiros voltam uma hora, e essa noite ganha uma hora “extra”. O horário no relógio muda na hora, mas o relógio interno do corpo, não.

O nosso ritmo diário se apoia na luz, nos horários das refeições e da atividade. Quando o horário no mostrador muda, o corpo ainda vive alguns dias “no horário antigo”: dá sono mais cedo, e você acorda antes do despertador. Por isso, vale encarar a mudança de hora como uma pequena viagem através de um fuso horário.

Na primavera acontece o contrário: os ponteiros avançam, e uma hora de sono “se perde”. A mudança de outono costuma ser mais fácil, mas também pode desregular por alguns dias o apetite, o humor e a concentração.

Como a mudança de hora afeta o sono?

A principal dificuldade não é a hora “extra” em si, e sim a diferença entre o ritmo interno e o horário do relógio. Por alguns dias, o sono pode ficar mais leve e a noite, sonolenta demais.

• De manhã clareia mais cedo, e a luz cedo pode acordar você antes do despertador.
• À noite escurece mais cedo, e os especialistas do Mass General Brigham observam que, depois da mudança, a melatonina, o hormônio do sono, começa a subir mais perto da hora do jantar.
• Se você já dorme pouco, uma hora a mais não quita a “dívida de sono” — a Sleep Foundation também lembra disso.
• Quem mais sente a mudança costuma ser criança, as pessoas “matutinas” e quem já tem uma rotina instável.

O que fazer alguns dias antes da mudança?

É melhor começar com antecedência e em pequenos passos. Uma mudança brusca de rotina é mais difícil do que uma gradual.

• Nas noites antes da mudança, deite e acorde um pouco mais tarde do que o normal — aos poucos, sem saltos bruscos.
• Nos primeiros dias, jante cerca de uma hora mais cedo — é o que recomenda o Mass General Brigham. Como conciliar a refeição da noite e o sono, explicamos no artigo “Jantar tarde e sono”.
• Deixe o café e o chá forte para a primeira metade do dia: a cafeína pode ficar no organismo por mais de 10 horas.
• Planeje o primeiro fim de semana depois da mudança sem visitas até tarde e sem programas noturnos.

Como passar pela primeira semana depois da mudança?

Apoie-se na luz e na constância. Acordar no mesmo horário todos os dias ajuda o corpo a “acreditar” mais rápido no novo horário.

• De manhã, saia para a luz do dia, nem que seja para uma caminhada curta — mais detalhes no artigo “Luz da manhã”.
• À noite, não fique na penumbra cedo demais: luz forte no começo da noite ajuda a não “apagar” às nove, e a máscara de dormir ajuda a não acordar com o nascer do sol.
• Não durma até a hora do almoço no fim de semana: uma grande diferença de horários desregula o ritmo de novo.
• Se nesses mesmos dias você tiver um voo com troca de fuso, as dicas do artigo “Jet lag” vão ser úteis.

Como o ritual noturno ajuda a se acostumar mais rápido?

Ações repetidas antes de dormir dão ao corpo um sinal claro: o dia acabou. Quanto mais estável o ritual, mais fácil pegar no sono no novo horário.

Luz baixa, banho morno, um livro em vez do feed de notícias — há ideias no artigo “Rituais noturnos para um sono sólido”. Muita gente inclui nesse ritual o patch Silent Nights — segundo a empresa, ele foi criado para apoiar o relaxamento e o sono e não contém melatonina.

Uma forma prática de começar a manhã é a bebida Cellergize Morning, com vitaminas, minerais e aminoácidos, como parte de um início de dia calmo e previsível. É um suplemento alimentar, não um medicamento: em caso de gravidez, amamentação, uso de medicamentos ou doenças, consulte antes um médico.