Mudança de hora e sono: como manter o descanso e a energia no horário de inverno

A mudança de hora para o horário de inverno parece um presente: durante a noite surge uma hora adicional. Mas o relógio biológico não muda com um simples movimento dos ponteiros; segundo a Sleep Foundation, a adaptação ao novo horário pode levar uma semana ou mais. No Cazaquistão a hora não muda, mas o tema é familiar para quem vive na Europa ou nos EUA, viaja frequentemente para lá ou trabalha com colegas de outros países.

Como a mudança da hora afeta o sono?

A principal dificuldade não é a hora «extra» em si, mas a diferença entre o ritmo interno e a hora do relógio. Durante alguns dias, o corpo continua a funcionar «à moda antiga», por isso muitas pessoas acordam antes do despertador e têm sono logo no início da noite.

• De manhã clareia mais cedo, e a luz matinal pode acordá-lo antes de o despertador tocar.
• Ao fim do dia escurece mais cedo, e os especialistas do Mass General Brigham referem que a melatonina, a hormona do sono, começa a subir mais perto da hora do jantar depois da mudança.
• Se já dorme pouco, uma hora adicional não vai saldar a «dívida de sono»; é o que também lembra a Sleep Foundation.

O que fazer alguns dias antes da mudança de hora?

É melhor começar com antecedência e em pequenos passos. Nas noites anteriores à mudança, deite-se e levante-se um pouco mais tarde do que o habitual e, nos primeiros dias, jante cerca de uma hora mais cedo; são passos recomendados pelo Mass General Brigham. Deixe o café e o chá forte para antes das 14–15 horas: a cafeína pode permanecer no organismo mais de 10 horas.

Como atravessar a primeira semana depois da mudança?

• De manhã, saia para a luz do dia, nem que seja para um pequeno passeio; mais detalhes no artigo «Luz da manhã».
• Ao fim do dia, não fique na penumbra cedo demais: uma luz forte no início da noite ajuda a não «desligar» às nove, e uma máscara de dormir ajuda a não acordar com o nascer do sol.
• Se nesses mesmos dias tiver um voo que atravesse fusos horários, serão úteis os conselhos do artigo «Jet lag».

Um ritual suave ao fim do dia ajuda o corpo a acreditar mais depressa na nova hora: luz atenuada, um duche morno, um livro em vez das notícias; há ideias no artigo «Rituais noturnos para um sono profundo». Muitas pessoas acrescentam-lhe o adesivo Silent Nights; segundo a empresa, foi criado para apoiar o relaxamento e o sono e não contém melatonina. E a manhã pode começar com a bebida Cellergize Morning, com vitaminas e minerais, como parte de um início de dia calmo e previsível.