Prato equilibrado com arroz: como montar pelo método do prato

O prato equilibrado com arroz segue o método do prato, uma forma de montar a refeição a olho: metade do prato com legumes e verduras, um quarto com grãos (por exemplo, arroz) e um quarto com proteína. Ele é especialmente útil onde o arroz é a base de quase toda refeição: na Indonésia, na Malásia, no Japão, no Uzbequistão. O arroz não é um alimento "ruim", mas, quando ocupa o prato inteiro, a energia dura pouco, e sobra pouco espaço para legumes e proteína.

O que é prato equilibrado?

É uma forma visual de montar uma refeição equilibrada sem balança e sem contas, só olhando para o prato. Divida-o mentalmente em partes e preencha cada uma com o grupo de alimentos certo.

A grande vantagem do método é que ele funciona com qualquer culinária. Não é preciso passar a comer alimentos estranhos: basta mudar as proporções do que você já come todos os dias.

Prato equilibrado saudável: como é o prato de Harvard?

A versão mais conhecida é o "Prato da Alimentação Saudável" da Escola de Saúde Pública de Harvard: metade do prato com legumes, verduras e frutas, um quarto com grãos integrais e um quarto com proteína saudável (Escola de Saúde Pública de Harvard).

• Metade do prato: legumes, verduras e um pouco de fruta, refogados, no vapor, em salada.
• Um quarto: grãos integrais, como arroz integral, trigo-sarraceno, quinoa, pão integral.
• Um quarto: proteína, como peixe, frango, ovos, leguminosas, tofu.
• Um pouco de gordura boa: óleo vegetal, castanhas, sementes.
• Água ou chá sem açúcar no lugar de bebidas açucaradas.

Como encaixar o arroz no método do prato?

O arroz ocupa o seu quarto, o que dá mais ou menos um punho de arroz cozido. O arroz integral tem mais fibras e outros nutrientes do que o branco, porque mantém a casca do grão (The Nutrition Source), (Harvard Health).

• Alterne o arroz branco com o integral, o vermelho ou o selvagem.
• Misture o arroz com outros grãos ou com leguminosas.
• Coloque legumes direto no arroz: ervilha, cenoura, cheiro-verde.

Por que as fibras ajudam a manter a saciedade por mais tempo, explica o artigo "Fibras e digestão".

Como montar um prato com arroz: exemplos

Primeira opção: arroz, peixe assado e uma boa porção de legumes salteados na wok. Segunda: arroz integral, tofu ou tempeh, verduras refogadas e pepino. Terceira: arroz com lentilha ou feijão, salada de legumes frescos e algumas castanhas.

Mais sobre proteína e energia estável nos artigos "Proteína na alimentação" e "Açúcar e energia".

Prato equilibrado com arroz: cardápio da semana

Montar o cardápio da semana fica mais fácil se você mudar só uma parte do prato e mantiver o resto como de costume. Exemplo de almoços:

• Segunda: arroz, frango, repolho refogado e cenoura.
• Terça: arroz integral, peixe assado, salada de pepino e cheiro-verde.
• Quarta: arroz com lentilha, sopa de legumes, tomate fresco.
• Quinta: plov (arroz pilaf) com bastante cenoura e salada ao lado.
• Sexta: arroz, omelete com legumes, vagem.
• Sábado: arroz com tofu e legumes na wok.
• Domingo: arroz, peru assado, legumes grelhados.

O café da manhã segue o mesmo princípio; ideias no artigo "Um prato de energia".

O método do prato serve para emagrecer?

O método do prato não é dieta e não garante mudança de peso, mas ajuda a manter porções e proporções sob controle. Mais legumes e proteína no prato significam mais saciedade com a mesma comida de sempre.

Também vale prestar atenção ao ritmo das refeições e ao tamanho do próprio prato: mesmo proporções perfeitas em uma travessa enorme significam uma porção grande.

O método do prato é sobre atenção ao que e ao quanto comemos. Para quem quer apoiar uma relação consciente com as porções, segundo a LifeWave, o patch SP6 pode ser uma opção, e o dia pode começar com a bebida Cellergize Morning, com vitaminas e minerais, e um café da manhã equilibrado. Antes de usar suplementos na gravidez, amamentação ou com uso de medicamentos, consulte um médico.