Como prevenir lesões no joelho e reduzir o risco nos treinos

Como prevenir lesões no joelho: aquecimento antes do esforço, músculos fortes na coxa e nos glúteos, técnica correta e aumento gradual do volume de treino. Na maioria dos casos, são esses hábitos, e não abandonar o esporte, que reduzem o risco de problemas no joelho.

O joelho é uma articulação complexa, que recebe o peso do corpo a cada passo, agachamento e salto. Com a idade e sem preparo, o risco de desconforto e lesões aumenta, mas dá para reduzi-lo bastante com hábitos conscientes (AAOS).

Por que o joelho é tão vulnerável nos treinos?

O joelho funciona como uma dobradiça entre dois ossos longos e, por si só, é pouco protegido por músculos. A estabilidade vem dos ligamentos e dos músculos da coxa e dos glúteos.

Quando os músculos estão fracos, cansados ou não aquecidos, a carga recai sobre os ligamentos e a cartilagem. Com a idade, a elasticidade desses tecidos diminui, por isso depois dos 35–40 anos a prevenção fica especialmente importante.

Outro fator é o excesso de peso e o tempo prolongado sentado: quanto menos movimento durante o dia, mais fracos os músculos estabilizadores e mais brusca para o joelho é qualquer carga repentina — de uma corrida à pelada de fim de semana.

Para que serve o aquecimento antes do esforço?

Músculos e ligamentos frios amortecem pior a carga. De 5 a 10 minutos de cardio leve e alongamento dinâmico antes do treino não são formalidade, e sim prevenção real de lesões.

• 3 a 5 minutos de caminhada rápida, bicicleta ergométrica ou corrida leve;
• balanços de perna para a frente e para os lados;
• agachamentos e avanços rasos, sem peso;
• rotações do tornozelo e do quadril.

Quando e como alongar está explicado em detalhes no artigo “Alongamento antes e depois do treino”.

Como prevenir problemas no joelho: quais exercícios fortalecem os músculos ao redor?

Os principais aliados do joelho são os músculos da coxa e dos glúteos. Quanto mais fortes eles forem, menos carga sobra para os ligamentos.

• agachamento com o peso do corpo ou carga leve, com técnica correta;
• avanço para a frente e para o lado;
• elevação de quadril (ponte de glúteos);
• flexão de joelhos para a parte posterior da coxa;
• elevação na ponta dos pés para as panturrilhas.

De 2 a 3 treinos de força por semana já dão um efeito perceptível. Por onde começar se você está parado há muito tempo, veja no artigo “Treino de força depois dos 40”.

Comece com o peso do corpo e poucas repetições: por exemplo, 2 a 3 séries de 10 a 12. Acrescente peso só quando o movimento sair com segurança e sem desconforto no joelho.

Por que a técnica importa mais que o peso?

Muitas lesões no joelho não estão ligadas ao exercício em si, e sim a erros de técnica. É melhor reduzir a carga e fazer o movimento corretamente.

• O joelho “cai” para dentro no agachamento ou no avanço.
• O peso fica na ponta dos pés, e não distribuído pelo pé inteiro.
• Amplitude brusca sem controle, “despencando” até o ponto mais baixo.

Como aumentar a carga do jeito certo?

Um aumento brusco de volume ou intensidade é uma das causas mais comuns de lesões nas articulações, especialmente entre corredores. A regra geral é não acrescentar mais de 10% por semana.

O calçado também importa: uma sola gasta amortece menos e pode alterar a pisada. Para quem está começando a correr, vale ler o artigo “Corrida para iniciantes”. A corrida moderada com boa técnica, por si só, não destrói os joelhos (British Journal of Sports Medicine).

O que fazer depois de um esforço para os joelhos?

Depois de um treino com foco nas pernas, fazem bem a volta à calma, o alongamento, o rolo de massagem e o descanso entre os dias pesados.

Com cansaço perceptível ou leve inchaço, muita gente usa resfriamento local. Algumas pessoas aplicam os patches IceWave na região ao redor do joelho: segundo a empresa, eles ajudam a ter mais conforto nos movimentos. Para um apoio mais amplo à recuperação depois do esforço, usa-se o patch X49, que a empresa apresenta como apoio à resistência e à recuperação.

Aquecimento, músculos fortes e progressão gradual são os três pilares de joelhos saudáveis. Se mesmo assim acontecer uma lesão, leia sobre os primeiros passos no artigo “Recuperação após uma lesão esportiva”.