Proteína na alimentação: quanto você precisa e de quais alimentos

A proteína na alimentação é a base dos músculos, da pele, das células imunes e de muitos hormônios. Quando ela falta, isso se sente não só como fraqueza muscular, mas também como cansaço rápido e fome pouco depois de comer. A seguir: quanta proteína você precisa, como calcular a sua quantidade e como aumentá-la sem cálculos complicados.

Qual a importância da proteína na alimentação?

A proteína participa de quase todos os processos de renovação do organismo. Ela é necessária todos os dias, não só nos dias de treino.

• Músculos — manutenção e recuperação do tecido muscular.
• Imunidade — muitas células imunes e anticorpos são feitos de proteína.
• Saciedade — refeições com proteína saciam por mais tempo do que carboidratos rápidos.
• Pele, cabelo e unhas — eles também precisam de material de construção.

Como calcular a proteína na alimentação?

A referência geral para um adulto sem treinos intensos é cerca de 0,8 g de proteína por quilo de peso por dia. Esse número é citado, por exemplo, pela British Heart Foundation e pela British Nutrition Foundation.

Para estimar a sua quantidade, multiplique o peso em quilos por 0,8. Com treino de força regular ou em idade mais avançada, quando a massa muscular se perde mais rápido, a necessidade costuma ser maior — vale discutir isso individualmente com um nutricionista ou médico.

Fontes de proteína na alimentação: quais são os alimentos?

Há proteína tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal. O que funciona melhor é a variedade.

• Fontes animais — carne, frango, peixe, ovos, queijo cottage e outros laticínios.
• Vegetais — leguminosas (lentilha, grão-de-bico, feijão), tofu, castanhas e sementes.
• Cereais integrais — trigo-sarraceno, aveia e quinoa também somam um pouco de proteína.

Se você não come carne ou quer comer menos, veja “Proteína vegetal: quanto é necessário e de onde obtê-la”.

Como aumentar a proteína na alimentação?

O caminho mais simples é distribuir a proteína por todas as refeições, em vez de comer quase tudo no jantar. Pequenas mudanças na comida de sempre já dão um resultado perceptível.

• Inclua ovo, queijo cottage ou iogurte no café da manhã.
• Coloque leguminosas nas sopas e saladas.
• Escolha lanches com proteína — castanhas, iogurte, homus.
• Depois do treino, não pule a refeição — mais em “O que comer depois do treino”.

Como a proteína se relaciona com a energia ao longo do dia?

A proteína no café da manhã e no almoço ajuda a evitar picos e quedas bruscas do açúcar no sangue, que são sentidos como sonolência repentina. Ela desacelera a absorção dos carboidratos, e a energia é gasta de forma mais estável.

Mais sobre como isso funciona em “Açúcar e energia: como evitar as quedas bruscas”, e ideias para o cardápio da manhã em “Um café da manhã que dá energia”.

Por que a proteína é importante junto com o treino de força?

Sem proteína suficiente, os músculos se recuperam mais devagar e o benefício dos treinos é menor. Isso é ainda mais importante depois dos 40, quando a massa muscular começa a diminuir mais rápido.

Como saber se falta proteína na alimentação?

Só uma análise da alimentação com um especialista pode avaliar isso com precisão, mas há pistas indiretas. Por exemplo, se na maioria das refeições não há nenhum alimento proteico.

• A fome volta pouco depois de comer.
• Os músculos demoram a se recuperar depois do esforço.
• O café da manhã e o almoço são feitos principalmente de pão, cereais e doces.

Excesso de proteína na alimentação: quem deve ter mais cuidado?

Para a maioria das pessoas saudáveis, um aumento moderado de proteína com alimentos comuns é seguro. Se você tem doenças renais ou outras condições crônicas, converse com o médico sobre a quantidade de proteína.

Para apoiar o movimento, muitas pessoas usam também o patch Y-Age Carnosine — segundo a empresa, ele apoia o interesse pela atividade física. E para a energia ao longo do dia, o X39, que, segundo a LifeWave, ajuda a sentir mais disposição e a se recuperar melhor depois do esforço.

Leia também: Método do prato: como montar um prato equilibrado com arroz.