Treinar em altitude e na montanha: como se adaptar nos primeiros dias

Treinar em altitude exige uma abordagem diferente da do nível do mar: nos primeiros dias é preciso reduzir o esforço e dar tempo ao corpo para se reajustar. Isso vale não só para trilhas e alpinismo, mas também para viagens comuns — muita gente chega à altitude a trabalho ou nas férias: cidades altas da América Latina, estações de montanha, acampamentos de verão. E quase todo mundo nota a mesma coisa: o fôlego acaba mais cedo, a frequência cardíaca fica mais alta e o ritmo de sempre parece impossível.

Por que treinar em altitude é mais difícil?

Quanto mais alto, menos oxigênio você recebe a cada respiração, e o corpo precisa de tempo para se reajustar. O CDC observa claramente que o desempenho máximo em altitude é sempre menor do que no nível do mar — até em pessoas bem treinadas.

Por isso, um ritmo lento na montanha não é sinal de falta de condicionamento. Nos primeiros dias, não faz sentido se comparar com os seus resultados em casa: outras condições, outros números.

• A frequência cardíaca em repouso e no esforço pode ficar mais alta do que o normal.
• A falta de ar aparece mais cedo, principalmente nas subidas.
• O sono nas primeiras noites pode ser mais leve.

Benefícios de treinar em altitude: eles existem?

Existem, mas para a maioria não estão na “preparação em altitude”, e sim no movimento ao ar livre. Para atletas, a altitude é uma ferramenta conhecida, mas que exige plano e acompanhamento de especialistas.

Para o viajante, o objetivo é mais modesto e mais agradável: manter o hábito de se mexer sem sobrecarregar o corpo enquanto ele se adapta. Caminhadas em trilhas de montanha, corrida leve num caminho plano, alongamento com vista para o vale — tudo isso ajuda a manter a forma e o humor. Sobre como a natureza influencia o estresse e o sono, leia o artigo “Caminhadas na natureza”.

Como treinar em altitude na montanha nos primeiros dias?

Os dois primeiros dias são os mais importantes: nesse período é melhor se mexer com suavidade e descansar bastante.

• Nas primeiras 48 horas, só atividade suave: caminhadas, alongamento leve. É o que o CDC recomenda para todos que dormem acima de cerca de 2.450 m.
• Nesses mesmos dois dias, evite álcool e treinos pesados — é uma das recomendações básicas para viajantes.
• Se houver uma trilha ainda mais alta pela frente, não suba do nível do mar direto para mais de 2.750 m num só dia e depois aumente a altitude de pernoite aos poucos.
• Reduza o ritmo e o volume: guie-se pelas sensações e pela respiração, e não pelos números de sempre no relógio.
• Beba água ao longo do dia e leve uma garrafa para o treino — sobre hidratação, leia o artigo “De quanta água você realmente precisa”.

Como voltar ao esforço habitual depois da adaptação?

Volte aos poucos, acrescentando um pouco de volume ou intensidade e observando como se sente no dia seguinte.

• Primeiro aumente a duração do esforço tranquilo, e só depois o ritmo.
• Alterne dias ativos com dias mais leves.
• Se depois do treino o cansaço demora a passar ou o sono piora, faça o dia seguinte mais leve.
• A corrida tranquila, em ritmo “de conversa”, é ótima para essa fase — falamos dela no artigo “Treino zona 2”.

Como viajar para uma cidade alta como a Cidade do México se você está acostumado a treinar?

Leve o tênis e a roupa de sempre, mas planeje os primeiros dias como “leves”: caminhadas pela cidade no lugar de treinos intervalados. Se você está se preparando para uma trilha, as dicas dos artigos “Férias ativas: como se preparar para a montanha” e “Preparando-se para uma trilha: água e esforço” vão ser úteis.

Quando a adaptação já passou e dá vontade de voltar aos treinos completos, alguns atletas levam o patch X49 — segundo a empresa, ele foi criado para a resistência de pessoas ativas. E para uma energia estável na viagem, sem cafeína, existe o Energy Enhancer. Mas, nos primeiros dias em altitude, a principal ajuda é a paciência.