Treino noturno e sono: dá para treinar à noite e ainda assim dormir bem

O treino noturno não prejudica o sono da maioria das pessoas se for moderado, se a parte intensa terminar com antecedência e se houver tempo para a volta à calma. As pesquisas dos últimos anos mostram um quadro tranquilo: os problemas surgem principalmente com cargas muito pesadas logo antes de dormir ou em pessoas especialmente sensíveis à atividade noturna.

Por muito tempo se acreditou que treinar à noite era má ideia. Vamos ver o que mudou e como organizar a noite do jeito certo. Para muitas pessoas que trabalham, a noite é o único horário para o exercício, e em geral não é preciso abrir mão dele por medo de dormir mal: basta seguir algumas regras simples.

Como o treino noturno afeta o sono?

Para a maioria, de forma neutra ou até positiva. Uma revisão sistemática de estudos não encontrou prejuízo claro da atividade noturna ao sono de pessoas saudáveis, desde que o treino termine pelo menos uma hora antes de deitar e não seja extremamente intenso (mais na revisão).

A atividade física regular está associada, em geral, a um sono de melhor qualidade, observa a Sleep Foundation. Por isso treinar à noite é melhor do que não treinar.

Por que treinar à noite atrapalha o sono às vezes?

Porque uma carga intensa “acelera” o corpo por um tempo, e para dormir ele precisa se acalmar.

• O esforço intenso eleva a temperatura do corpo e o pulso, e para adormecer o corpo precisa esfriar um pouco.
• A descarga de adrenalina depois de um treino pesado é sentida como disposição, mesmo quando você está fisicamente cansado.
• A luz forte da academia tarde da noite pode deslocar ainda mais o relógio interno (mais no artigo “Luz azul e sono”).

Treino noturno: faz mal ou é mito?

Mais mito do que verdade, quando se fala de uma carga sensata. Os riscos reais não têm a ver com o horário, e sim com a intensidade e com a forma como você termina o treino.

• Tiros, intervalados pesados e jogos competitivos logo antes de dormir são a opção mais “estimulante”.
• Cardio moderado, musculação de intensidade média, ioga e alongamento costumam ser bem tolerados.
• A sensibilidade é individual: guie-se pelo seu sono, e não por regras gerais.

Treinar à noite ou de manhã: o que escolher?

O melhor horário é aquele que você consegue manter com regularidade. A constância importa mais do que a hora ideal.

• A manhã serve se à noite você tem muitos compromissos ou percebe que demora a dormir depois do esforço.
• A noite é prática se de manhã é difícil engrenar e depois do trabalho você quer “descarregar” a tensão.
• Dá para combinar: dias intensos de manhã ou à tarde, dias leves à noite.

O principal é cumprir a atividade semanal recomendada; as referências para adultos são dadas pelo NHS.

Como treinar de noite sem que isso afete o sono?

Ajudam algumas regras simples que reduzem a “aceleração” depois do esforço.

• Termine a parte intensa 2 a 3 horas antes de dormir.
• Inclua uma volta à calma tranquila e alongamento: eles baixam o pulso. Como alongar do jeito certo, leia no artigo “Alongamento: quando, como e quanto”.
• Depois do treino, diminua as luzes em casa e evite telas brilhantes.
• Um banho morno ou de banheira ajuda o corpo a esfriar aos poucos em seguida (mais no artigo “Banho quente antes de dormir”).
• Reserve 30 a 60 minutos para a transição da atividade para o descanso.

Como se recuperar depois do treino noturno?

A recuperação é sono, alimentação e dias de descanso. Depois do treino da noite, não pule o jantar, mas também não coma pesado logo antes de dormir. Por que sem descanso não há progresso, contamos no artigo “Dias de descanso”.

Quem treina com regularidade pode conhecer o patch X49 da LifeWave: ele é aplicado de manhã no dia do treino e, segundo a empresa, apoia a resistência e ajuda a reduzir o tempo de recuperação depois do esforço (mais no artigo “Adesivo X49: o que é e como usar”). E para desligar mais fácil depois de uma noite ativa, muita gente usa os patches Silent Nights como parte do ritual antes de dormir.