Растительный белок: сколько нужно и откуда его брать

Растительный белок — это белок из бобовых, сои, круп, орехов и семян, и при разнообразном рационе он вполне закрывает потребность в белке без мяса. Секрет не в поиске «замены мясу», а в том, чтобы сочетать разные источники в течение дня.

Миф о том, что без мяса невозможно получить достаточно белка, довольно живуч. При этом миллионы людей по всему миру полноценно питаются на растительном или преимущественно растительном рационе.

Сколько белка нужно в день?

Общий ориентир для взрослого — примерно 0,8–1,2 г белка на килограмм веса в сутки. При регулярных силовых тренировках потребность выше — до 1,6–2 г на килограмм.

Высчитывать граммы в каждой тарелке не обязательно. Достаточно включать белковый продукт в каждый основной приём пищи. Общие нормы для любого рациона собраны в статье «Белок в рационе».

Растительный белок: какие продукты самые богатые?

Больше всего белка в бобовых и соевых продуктах, заметно — в орехах, семенах и некоторых крупах.

• Бобовые — чечевица, нут, фасоль, горох.
• Соевые продукты — тофу, темпе, эдамаме.
• Крупы и псевдозлаки — гречка, киноа, овёс.
• Орехи и семена — миндаль, арахис, семена тыквы и подсолнечника.
• Некоторые овощи — брокколи, шпинат: белка в них меньше, но они вносят вклад в общий рацион.

Растительный белок или животный: в чём разница?

Главное отличие — в аминокислотном составе: животный белок обычно содержит все незаменимые аминокислоты в одном продукте, а растительному для этого нужно сочетание источников.

Кроме того, растительные продукты приносят с белком клетчатку и меньше насыщенных жиров, а животные — витамин B12 и легко усваиваемое железо. Поэтому выбор «или — или» не обязателен: многие просто смещают баланс в сторону растений, не отказываясь от рыбы или яиц полностью.

Как сочетать источники растительного белка?

Идея «неполноценности» растительного белка связана с тем, что в отдельных продуктах может не хватать одной-двух незаменимых аминокислот. Решение простое — сочетать разные группы продуктов в течение дня.

• рис с чечевицей или гречка с фасолью;
• хумус с цельнозерновой лепёшкой;
• хлеб с ореховой пастой;
• овсянка с семенами и орехами.

Все аминокислоты не обязательно получать за один приём пищи — важен баланс за день. Бонус такого рациона — клетчатка, о пользе которой читайте в статье «Клетчатка и пищеварение».

Подходит ли растительный белок для роста мышц?

Да, если общего белка в рационе достаточно, а тренировки регулярные. Людям на растительном питании часто стоит делать порции белковых продуктов чуть больше и не пропускать их ни в одном основном приёме пищи.

Удобные варианты после тренировки — тофу с рисом, чечевичный суп, хумус с овощами, соевый йогурт с орехами. Подробнее о приёме пищи после нагрузки — в материале «Что есть после тренировки».

Какие ошибки делают при переходе на растительный белок?

Самая частая — заменить мясо только овощами, без бобовых, сои или белковых круп. В итоге не хватает не только белка, но и железа, витамина B12 и цинка.

• Мало бобовых и сои в меню.
• Упор на хлеб, макароны и сладкое вместо белковых продуктов.
• Слишком резкий переход без планирования рациона.

Итог: как получать достаточно белка без мяса?

Разнообразный рацион с бобовыми, крупами, орехами и соевыми продуктами закрывает потребность в белке для большинства людей. Активный образ жизни при этом вполне возможен и без мяса. Многие, кто тренируется на растительном питании, дополнительно используют патч X39: по данным компании, он помогает поддерживать энергию и восстановление после нагрузок, независимо от того, из чего состоит рацион.