Серфинг для начинающих: подготовка тела, упражнения на суше и восстановление

Серфинг для начинающих — это в основном работа руками и умение держаться на доске, а не эффектные проезды. Исследование соревнующихся серферов показало, что 54% времени они гребут, 28% — ждут волну и только около 8% — едут по ней (ScienceDaily). У новичков пропорция похожая, поэтому готовить стоит в первую очередь плечи и спину.

Хорошая подготовка на суше делает первые уроки заметно приятнее: меньше усталости, больше попыток встать на доску.

Серфинг для начинающих: куда поехать?

Выбирайте место, где есть школы, пологое песчаное дно и мягкие, небольшие волны. Важнее не популярность курорта, а условия для новичков в сезон вашей поездки.

• Ищите пляжи с песчаным дном без камней и рифов.
• Смотрите, есть ли школы с группами для начинающих и прокатом снаряжения.
• Уточняйте сезон: в одно и то же время года волны на одном побережье могут быть мягкими, а на другом — слишком сильными.

Серфинг в Португалии для начинающих: почему его выбирают?

Португалия — одно из популярных направлений у новичков: длинное атлантическое побережье, много школ серфинга и пляжей с разными условиями. Здесь легко найти спот, подходящий именно для первых уроков.

Океан в Атлантике бывает прохладным и мощным, поэтому новичкам особенно важно заниматься с инструктором, выбирать пляжи для начинающих и не заходить в воду в сильные волны.

Перед поездкой почитайте о конкретном пляже и школе: какие там волны в ваши даты, есть ли спасатели и прокат гидрокостюмов.

Как подготовиться к серфингу физически?

Сделайте упор на плавание, выносливость плеч и подвижность грудного отдела. За 4–6 недель до поездки занимайтесь 2–3 раза в неделю.

• Плавание кролем 20–30 минут — лучший «симулятор» гребка; о пользе бассейна — в статье «Плавание для здоровья».
• Упражнения с резинкой на вращатели плеча — для защиты сустава при долгой гребле (Fit to Play).
• Прогулки и лёгкий бег для общей выносливости.

Не забудьте и про дыхание: спокойный выдох при гребле и умение расслабиться в воде экономят силы. Плавание в бассейне с короткими ускорениями хорошо готовит к тому, как придётся проходить пену к лайн-апу.

Какие упражнения для серфинга делать на суше?

Главные — «поп-ап» (быстрый подъём на доску), упражнения на кор и баланс. Их можно делать дома на коврике по 15–20 минут.

Начинайте медленно и следите за техникой: быстрота придёт сама, когда движение станет привычным.

• «Поп-ап»: из положения лёжа на животе одним движением встать в стойку — 3 подхода по 8–10 раз.
• «Супермен» и планка — для мышц спины и кора, которые держат вас в позе гребли.
• Приседания и выпады — для устойчивой стойки на доске.
• Упражнения на балансировочной подушке или просто стойка на одной ноге.

Как восстанавливаться после дня на воде?

Физиологи отмечают, что серфинг — это чередование коротких интенсивных усилий и пауз, то есть нагрузка ближе к интервальной (Sports Medicine). После неё полезны растяжка плеч и груди (подробнее о растяжке), вода, полноценная еда и сон.

• Пейте воду в течение дня: на солнце и в солёной воде жажда ощущается слабее.
• Не забывайте о солнце: советы есть в статье «Защита кожи от солнца».
• Первые дни ограничивайте время на воде, даже если хочется ещё.

Другие идеи для отпуска с движением — в статье «Подготовка к походу в горы».

Что взять с собой в серф-поездку?

Для активного отпуска на побережье многие берут X49 — по данным компании, этот патч создан для выносливости у активных людей. А после насыщенного дня в воде пригодится IceWave, который, по данным компании, поддерживает комфорт в движении. Патчи, по данным компании, не проникают в кожу.