การเปลี่ยนเวลา การนอน และพลังงาน: ปรับตัวอย่างไรเมื่อเข้าสู่เวลาฤดูหนาว

การเปลี่ยนเวลา การนอน และพลังงาน: การเข้าสู่เวลาฤดูหนาวดูเหมือนของขวัญ เพราะคืนนั้นมีเวลาเพิ่มหนึ่งชั่วโมง แต่นาฬิกาชีวภาพไม่ได้เปลี่ยนตามการหมุนเข็มเพียงครั้งเดียว ตามข้อมูลของ Sleep Foundation การปรับตัวเข้ากับเวลาใหม่อาจใช้หนึ่งสัปดาห์หรือนานกว่านั้น เพื่อให้สัปดาห์นี้ผ่านไปอย่างนุ่มนวล ควรขยับเวลานอนและมื้อเย็นล่วงหน้า รับแสงตอนเช้า และรักษาช่วงค่ำให้สงบ

ประเทศไทยไม่มีการเปลี่ยนเวลา แต่เรื่องนี้คุ้นเคยสำหรับคนไทยที่อาศัยอยู่ในยุโรปหรือสหรัฐฯ เดินทางไปบ่อย หรือทำงานกับเพื่อนร่วมงานจากต่างประเทศ เวลาที่ต่างกันหนึ่งชั่วโมงกับคู่ค้าและครอบครัวก็เปลี่ยนจังหวะการโทรและการนัดหมายที่คุ้นเคยได้

การเปลี่ยนเวลาเป็นเวลาฤดูหนาวทำงานอย่างไร?

ในฤดูใบไม้ร่วง เข็มนาฬิกาจะถูกหมุนถอยหลังหนึ่งชั่วโมง คืนนั้นจึงมีชั่วโมง “เพิ่ม” ขึ้นมา เวลาบนนาฬิกาเปลี่ยนทันที แต่นาฬิกาภายในร่างกายไม่ได้เปลี่ยนตาม

จังหวะชีวิตประจำวันของเราอาศัยแสง เวลากิน และเวลาทำกิจกรรม เมื่อเวลาบนหน้าปัดเลื่อนไป ร่างกายยังใช้ชีวิต “แบบเดิม” อีกหลายวัน คือง่วงเร็วขึ้นและตื่นก่อนนาฬิกาปลุก จึงควรมองการเปลี่ยนเวลาเหมือนการบินข้ามเขตเวลาหนึ่งโซน

ในฤดูใบไม้ผลิจะเป็นตรงกันข้าม คือหมุนเข็มไปข้างหน้า และเวลานอน “หายไป” หนึ่งชั่วโมง การเปลี่ยนเวลาในฤดูใบไม้ร่วงมักปรับตัวได้ง่ายกว่า แต่ก็อาจรบกวนความอยากอาหาร อารมณ์ และสมาธิได้หลายวัน

การเปลี่ยนเวลาส่งผลต่อการนอนอย่างไร?

ความยากไม่ได้อยู่ที่ชั่วโมงที่เพิ่มขึ้น แต่อยู่ที่ความต่างระหว่างจังหวะภายในร่างกายกับเวลาบนนาฬิกา หลายวันแรกการนอนอาจตื้นขึ้น และช่วงค่ำอาจง่วงเกินไป

• ตอนเช้าฟ้าสว่างเร็วขึ้น และแสงเช้าอาจปลุกคุณก่อนนาฬิกาปลุกดัง
• ตอนเย็นฟ้ามืดเร็วขึ้น ผู้เชี่ยวชาญจาก Mass General Brigham ระบุว่าหลังการเปลี่ยนเวลา ฮอร์โมนการนอนเมลาโทนินจะเริ่มเพิ่มขึ้นใกล้กับเวลามื้อเย็น
• ถ้าคุณนอนไม่พออยู่แล้ว ชั่วโมงที่เพิ่มมาเพียงชั่วโมงเดียวไม่ช่วยใช้ “หนี้การนอน” ได้หมด ซึ่ง Sleep Foundation ก็เตือนไว้เช่นกัน
• คนที่มักรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงมากที่สุดคือเด็ก คนที่ชอบตื่นเช้า และคนที่เวลานอนไม่สม่ำเสมออยู่แล้ว

วิธีปรับเปลี่ยนเวลานอนก่อนการเปลี่ยนเวลาไม่กี่วัน

ควรเริ่มล่วงหน้าทีละน้อย การเปลี่ยนเวลานอนแบบกะทันหันจะปรับตัวยากกว่าการค่อย ๆ ขยับ

• ไม่กี่คืนก่อนการเปลี่ยนเวลา ให้เข้านอนและตื่นช้ากว่าปกติเล็กน้อย ค่อย ๆ ขยับโดยไม่กระโดดมาก
• ในช่วงวันแรก ๆ ให้กินมื้อเย็นเร็วขึ้นราวหนึ่งชั่วโมง ตามคำแนะนำของ Mass General Brigham วิธีจัดมื้อเย็นให้เข้ากับการนอน อ่านได้ในบทความ “กินข้าวเย็นดึกกับการนอน”
• ดื่มกาแฟและชาเข้ม ๆ ในช่วงครึ่งแรกของวัน เพราะคาเฟอีนอาจอยู่ในร่างกายได้นานกว่า 10 ชั่วโมง
• วางแผนวันหยุดแรกหลังการเปลี่ยนเวลาโดยไม่มีแขกมาดึกหรือธุระกลางคืน

ผ่านสัปดาห์แรกหลังการเปลี่ยนเวลาอย่างไร?

ยึดแสงและความสม่ำเสมอเป็นหลัก การตื่นเวลาเดิมทุกวันช่วยให้ร่างกาย “เชื่อ” เวลาใหม่ได้เร็วขึ้น

• ตอนเช้าออกไปรับแสงกลางวัน แม้จะเป็นการเดินสั้น ๆ อ่านเพิ่มในบทความ “แสงยามเช้า”
• ตอนเย็นอย่าอยู่ในที่สลัวเร็วเกินไป แสงสว่างช่วงหัวค่ำช่วยไม่ให้ “วูบ” หลับตอนสามทุ่ม ส่วนผ้าปิดตาช่วยไม่ให้ตื่นพร้อมแสงรุ่งอรุณ
• อย่านอนชดเชยจนถึงเที่ยงในวันหยุด เพราะเวลานอนที่ต่างกันมากจะรบกวนจังหวะอีกครั้ง
• ถ้าช่วงเดียวกันคุณต้องบินข้ามเขตเวลา เคล็ดลับในบทความ “เจ็ตแล็ก” จะมีประโยชน์

กิจวัตรตอนเย็นช่วยให้ปรับตัวเร็วขึ้นได้อย่างไร?

การทำสิ่งเดิมซ้ำ ๆ ก่อนนอนส่งสัญญาณชัดเจนให้ร่างกายรู้ว่าวันนี้จบแล้ว ยิ่งกิจวัตรสม่ำเสมอ ก็ยิ่งหลับได้ง่ายในเวลาใหม่

หรี่ไฟ อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือแทนการเลื่อนดูข่าว ไอเดียเพิ่มเติมอยู่ในบทความ “พิธีกรรมตอนเย็นเพื่อการนอนหลับที่ดี” หลายคนเพิ่ม แผ่นแปะ Silent Nights เข้าไปในกิจวัตรนี้ ตามข้อมูลของบริษัท แผ่นแปะนี้ออกแบบมาเพื่อสนับสนุนการผ่อนคลายและการนอน และไม่มีเมลาโทนิน

ตอนเช้าอาจเริ่มวันด้วยเครื่องดื่ม Cellergize Morning ที่มีวิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโน เป็นส่วนหนึ่งของการเริ่มต้นวันที่สงบและคาดเดาได้ นี่คือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ไม่ใช่ยา หากตั้งครรภ์ ให้นมบุตร ใช้ยาอยู่ หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อน