การเปลี่ยนเวลา การนอน และพลังงาน: ปรับตัวอย่างไรเมื่อเข้าสู่เวลาฤดูหนาว
การเปลี่ยนเวลา การนอน และจังหวะชีวิตสัมพันธ์กันมากกว่าที่คิด การถอยเข็มนาฬิกาเข้าสู่เวลาฤดูหนาวให้เวลานอน “เพิ่ม” หนึ่งชั่วโมง แต่นาฬิกาภายในร่างกายไม่ได้ปรับง่ายเหมือนเข็มนาฬิกา มาดูกันว่าจะผ่านสัปดาห์นี้ไปโดยไม่อ่อนเพลียตอนเช้าและง่วงตอนหัวค่ำได้อย่างไร
การเปลี่ยนเวลาเป็นเวลาฤดูหนาวดูเหมือนเป็นของขวัญ เพราะคืนนั้นมีเวลาเพิ่มขึ้นหนึ่งชั่วโมง แต่นาฬิกาชีวภาพไม่ได้เปลี่ยนตามการหมุนเข็มเพียงครั้งเดียว — ข้อมูลจาก Sleep Foundation ระบุว่าการปรับตัวเข้ากับจังหวะใหม่อาจใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์หรือนานกว่านั้น ในประเทศไทยไม่มีการเปลี่ยนเวลา แต่เรื่องการเปลี่ยนเวลากับการนอนเป็นเรื่องใกล้ตัวสำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในยุโรปหรือสหรัฐอเมริกา เดินทางไปที่นั่นบ่อย หรือทำงานร่วมกับเพื่อนร่วมงานจากต่างประเทศ
การเปลี่ยนเวลาส่งผลต่อการนอนอย่างไร?
ความยากไม่ได้อยู่ที่ชั่วโมงที่ “เพิ่มมา” แต่อยู่ที่ความต่างระหว่างจังหวะภายในร่างกายกับเวลาบนหน้าปัด ร่างกายยังใช้ชีวิตตาม “เวลาเดิม” อยู่หลายวัน หลายคนจึงตื่นก่อนนาฬิกาปลุกและเริ่มง่วงตั้งแต่หัวค่ำ
- ตอนเช้าฟ้าสว่างเร็วขึ้น และแสงแรกอาจปลุกคุณก่อนนาฬิกาปลุกดัง
- ตอนเย็นฟ้ามืดเร็วขึ้น และผู้เชี่ยวชาญจาก Mass General Brigham ระบุว่าหลังเปลี่ยนเวลา ระดับเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการนอนจะเริ่มสูงขึ้นใกล้กับเวลามื้อเย็น
- หากคุณนอนไม่พออยู่แล้ว ชั่วโมงที่เพิ่มมาเพียงหนึ่งชั่วโมงไม่อาจปิด “หนี้การนอน” ได้ — Sleep Foundation ก็เตือนเรื่องนี้ไว้เช่นกัน
ปรับเวลานอนอย่างไรเมื่อเปลี่ยนเวลา ก่อนถึงวันจริงสักสองสามวัน?
ควรเริ่มแต่เนิ่น ๆ และค่อยเป็นค่อยไป ช่วงไม่กี่คืนก่อนเปลี่ยนเวลา ให้เข้านอนและตื่นช้ากว่าปกติเล็กน้อย และในช่วงแรกให้กินมื้อเย็นเร็วขึ้นประมาณหนึ่งชั่วโมง — ขั้นตอนเหล่านี้เป็นคำแนะนำจาก Mass General Brigham ส่วนกาแฟและชาเข้ม ๆ ควรดื่มก่อนบ่ายสองถึงบ่ายสามโมง เพราะคาเฟอีนอาจค้างอยู่ในร่างกายนานกว่า 10 ชั่วโมง
ผ่านสัปดาห์แรกหลังเปลี่ยนเวลาไปได้อย่างไร?
- ตอนเช้าออกไปรับแสงธรรมชาติ แม้เพียงเดินเล่นสั้น ๆ — อ่านเพิ่มเติมในบทความ “แสงยามเช้า”
- ตอนเย็นอย่านั่งในที่สลัว ๆ เร็วเกินไป แสงสว่างในช่วงหัวค่ำช่วยให้ไม่ “หลับไป” ตั้งแต่สามทุ่ม ส่วนผ้าปิดตาช่วยให้ไม่ตื่นตามแสงรุ่งอรุณ
- หากช่วงเดียวกันคุณต้องบินข้ามเขตเวลา คำแนะนำจากบทความ “เจ็ตแล็ก” จะเป็นประโยชน์
กิจวัตรยามค่ำที่อ่อนโยนช่วยให้ร่างกาย “เชื่อ” เวลาใหม่ได้เร็วขึ้น: แสงไฟสลัว อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือแทนการเลื่อนดูข่าว — ดูไอเดียได้ในบทความ “กิจวัตรยามค่ำเพื่อการนอนหลับสนิท” หลายคนเพิ่ม แผ่นแปะ Silent Nights เข้าไปในกิจวัตรนี้ — ตามข้อมูลของบริษัท แผ่นแปะนี้ออกแบบมาเพื่อสนับสนุนการผ่อนคลายและการนอน และไม่มีเมลาโทนิน ส่วนตอนเช้า บางคนชอบเริ่มวันด้วยเครื่องดื่ม Cellergize Morning ที่มีวิตามินและแร่ธาตุ เป็นส่วนหนึ่งของการเริ่มต้นวันอย่างสงบและคาดเดาได้