ออกกำลังกายที่ที่สูงและบนภูเขา: ปรับตัวอย่างไรในช่วงวันแรก ๆ

ออกกำลังกายที่ที่สูงต้องใช้วิธีที่ต่างจากพื้นราบ ช่วงวันแรก ๆ ต้องลดความหนักลงและให้เวลาร่างกายปรับตัว ไม่ใช่แค่การเดินป่าหรือปีนเขา แต่รวมถึงการเดินทางธรรมดาด้วย หลายคนต้องขึ้นไปบนที่สูงเพราะงานหรือไปเที่ยว เช่น เมืองบนที่สูงในละตินอเมริกา รีสอร์ตบนภูเขา หรือค่ายฤดูร้อน และเกือบทุกคนสังเกตเห็นสิ่งเดียวกัน คือหายใจหอบเร็วขึ้น ชีพจรสูงขึ้น และจังหวะที่เคยทำได้กลับรู้สึกหนักเกินไป

ทำไมออกกำลังกายในที่สูงถึงเหนื่อยกว่า?

ยิ่งสูง คุณยิ่งได้ออกซิเจนน้อยลงในแต่ละลมหายใจ และร่างกายต้องใช้เวลาปรับตัว CDC ระบุชัดว่า ความสามารถสูงสุดของร่างกายบนที่สูงต่ำกว่าเสมอ เมื่อเทียบกับพื้นราบ แม้แต่ในคนที่ฟิตมาก

จังหวะที่ช้าลงบนภูเขาจึงไม่ใช่สัญญาณว่าฟิตไม่พอ การเทียบตัวเองกับผลที่ทำได้ที่บ้านในช่วงวันแรก ๆ ไม่มีประโยชน์ เพราะสภาพต่างกัน ตัวเลขก็ต่างกัน

• ชีพจรขณะพักและขณะออกแรงอาจสูงกว่าปกติ
• หายใจหอบเร็วขึ้น โดยเฉพาะตอนขึ้นเนิน
• คืนแรก ๆ อาจนอนหลับตื้นกว่าปกติ

ออกกำลังกายบนภูเขามีประโยชน์ไหม?

มีประโยชน์ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ ประโยชน์ไม่ได้อยู่ที่ “การฝึกบนที่สูง” แต่อยู่ที่การเคลื่อนไหวกลางแจ้ง สำหรับนักกีฬา ความสูงเป็นเครื่องมือที่รู้จักกันดี แต่ต้องมีแผนและการควบคุมจากผู้เชี่ยวชาญ

สำหรับนักเดินทาง เป้าหมายเรียบง่ายและสนุกกว่านั้น คือรักษานิสัยการเคลื่อนไหวโดยไม่ให้ร่างกายรับภาระหนักเกินไปในช่วงปรับตัว เดินบนเส้นทางภูเขา วิ่งเบา ๆ บนถนนเรียบ ยืดเหยียดพร้อมวิวหุบเขา ทั้งหมดนี้ช่วยรักษาความฟิตและอารมณ์ที่ดี ธรรมชาติส่งผลต่อความเครียดและการนอนอย่างไร อ่านได้ในบทความ “การเดินเล่นในธรรมชาติ”

วางแผนออกกำลังกายบนที่สูงในช่วงวันแรกอย่างไร?

สองวันแรกสำคัญที่สุด ช่วงนี้ควรเคลื่อนไหวเบา ๆ และพักผ่อนมาก ๆ

• 48 ชั่วโมงแรก ทำเพียงกิจกรรมเบา ๆ เช่น เดินเล่น ยืดเหยียดเบา ๆ ตามคำแนะนำของ CDC สำหรับทุกคนที่พักค้างคืนที่ความสูงเกินราว 2450 ม.
• ในสองวันนี้ งดแอลกอฮอล์และการฝึกหนัก ซึ่งเป็น หนึ่งในคำแนะนำพื้นฐานสำหรับนักเดินทาง
• ถ้าต้องเดินป่าขึ้นไปสูงกว่านั้นอีก อย่าขึ้นจากพื้นราบไปสูงเกิน 2750 ม. ภายในวันเดียว และค่อย ๆ เพิ่มความสูงของที่พักค้างคืน
• ลดความเร็วและปริมาณการฝึก ยึดความรู้สึกและการหายใจเป็นหลัก ไม่ใช่ตัวเลขที่คุ้นเคยบนนาฬิกา
• ดื่มน้ำตลอดวันและพกขวดน้ำไปฝึกด้วย เรื่องการดื่มน้ำอ่านละเอียดได้ในบทความ “ควรดื่มน้ำวันละเท่าไร”

กลับไปออกกำลังกายตามปกติหลังปรับตัวแล้วอย่างไร?

ค่อย ๆ กลับไป เพิ่มปริมาณหรือความหนักทีละน้อย และสังเกตความรู้สึกในวันรุ่งขึ้น

• เพิ่มระยะเวลาของการออกแรงแบบสบาย ๆ ก่อน แล้วค่อยเพิ่มความเร็ว
• สลับวันที่ฝึกหนักกับวันที่เบากว่า
• ถ้าหลังฝึกแล้วเหนื่อยนานหรือนอนหลับไม่ดี ให้วันถัดไปเป็นวันเบา ๆ
• การวิ่งสบาย ๆ ในจังหวะที่ “ยังคุยได้” เหมาะกับช่วงนี้ อ่านได้ในบทความ “คาร์ดิโอโซน 2”

ไปเมืองบนที่สูงอย่างเม็กซิโกซิตี้อย่างไร ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ?

นำรองเท้าและชุดออกกำลังกายที่คุ้นเคยไปด้วย แต่วางแผนให้วันแรก ๆ เป็นวัน “เบา ๆ” คือเดินเที่ยวในเมืองแทนการฝึกอินเทอร์วัล ถ้ากำลังเตรียมตัวเดินป่า เคล็ดลับในบทความ “เตรียมตัวเดินป่าและเทรกกิ้งบนภูเขา” และ “เตรียมตัวเดินป่า: น้ำและแรงกาย” จะมีประโยชน์

เมื่อปรับตัวได้แล้วและอยากกลับไปฝึกเต็มที่ นักกีฬาบางคนพก แผ่นแปะ X49 ไปด้วย ตามข้อมูลของบริษัท แผ่นแปะนี้ออกแบบมาเพื่อความอึดของคนที่ออกกำลังกาย ส่วนเพื่อพลังงานที่สม่ำเสมอระหว่างเดินทางโดยไม่พึ่งคาเฟอีน มี Energy Enhancer แต่ในช่วงวันแรกบนที่สูง ตัวช่วยที่สำคัญที่สุดคือความอดทน