ออกกำลังกายที่ที่สูงและบนภูเขา: ปรับตัวอย่างไรในช่วงวันแรก ๆ

การออกกำลังกายที่ที่สูงบนภูเขาไม่ได้มีแค่การเดินป่าและปีนเขา หลายคนขึ้นไปอยู่บนที่สูงเพียงเพราะงานหรือวันหยุด: เมืองบนที่สูงในละตินอเมริกา รีสอร์ตบนภูเขา ค่ายฤดูร้อน และแทบทุกคนสังเกตเห็นสิ่งเดียวกัน คือหายใจหอบเร็วขึ้น ชีพจรสูงขึ้น และจังหวะที่คุ้นเคยกลับรู้สึกเกินกำลัง

ทำไมออกกำลังกายบนที่สูงจึงหนักกว่า?

ยิ่งสูงขึ้น คุณได้รับออกซิเจนน้อยลงในแต่ละลมหายใจ และร่างกายต้องใช้เวลาปรับตัว CDC ระบุชัดเจนว่า สมรรถภาพสูงสุดบนที่สูงจะต่ำกว่าเสมอ เมื่อเทียบกับพื้นราบ — แม้แต่ในคนที่ฝึกมาอย่างดี

การออกกำลังกายบนภูเขามีประโยชน์ไหม?

สำหรับนักกีฬา ความสูงเป็นเครื่องมือฝึกที่รู้จักกันดี แต่ต้องมีแผนและการควบคุม สำหรับนักเดินทาง เป้าหมายหลักเรียบง่ายกว่า คือคงนิสัยการเคลื่อนไหวไว้โดยไม่ให้ร่างกายทำงานหนักเกินไประหว่างที่กำลังปรับตัว

ปรับตัวกับที่สูงอย่างไร เมื่อต้องออกกำลังกายในวันแรก ๆ บนภูเขา?

• 48 ชั่วโมงแรก ทำแต่กิจกรรมเบา ๆ: เดินเล่น ยืดเหยียดเบา ๆ ตามคำแนะนำของ CDC สำหรับทุกคนที่ค้างคืนบนความสูงเกินประมาณ 2,450 ม.
• ในสองวันนี้ งดแอลกอฮอล์และการออกกำลังกายหนัก — นี่คือ หนึ่งในคำแนะนำพื้นฐานสำหรับนักเดินทาง
• หากต้องเดินป่าขึ้นไปสูงกว่านั้น อย่าขึ้นจากพื้นราบไปสูงเกิน 2,750 ม. ในวันเดียว และค่อย ๆ เพิ่มความสูงของจุดค้างคืน
• ลดจังหวะและปริมาณการฝึก: ใช้ความรู้สึกและการหายใจเป็นตัวบอก ไม่ใช่ตัวเลขที่คุ้นเคยบนนาฬิกา
• ดื่มน้ำตลอดวันและพกขวดน้ำไปออกกำลังกาย — อ่านเรื่องการดื่มน้ำโดยละเอียดในบทความ “ควรดื่มน้ำวันละเท่าไร”

เดินทางไปเมืองบนที่สูงอย่างเม็กซิโกซิตีอย่างไร ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ?

นำรองเท้าและชุดออกกำลังกายที่คุ้นเคยไปด้วย แต่วางแผนให้วันแรก ๆ เป็นวัน “เบา ๆ”: เดินชมเมืองแทนการฝึกแบบอินเทอร์วัล หากคุณเตรียมตัวเดินป่า คำแนะนำจากบทความ “เตรียมตัวเดินป่าบนภูเขา” และ “เตรียมตัวเดินป่า: น้ำและการออกกำลัง” จะเป็นประโยชน์

เมื่อผ่านช่วงปรับตัวแล้วและอยากกลับไปออกกำลังเต็มที่ นักกีฬาบางคนพก แผ่นแปะ X49 ไปด้วย — ตามข้อมูลของบริษัท แผ่นแปะนี้ออกแบบมาเพื่อความอึดของผู้ที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟ และเพื่อพลังงานที่สม่ำเสมอระหว่างเดินทางโดยไม่พึ่งคาเฟอีน มี Energy Enhancer แต่ในวันแรก ๆ บนที่สูง ตัวช่วยที่สำคัญที่สุดคือความอดทน