ไขมันดีในอาหาร: อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง ปลา

ไขมันดีในอาหาร คือไขมันไม่อิ่มตัวจากน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และปลาที่มีไขมันสูงเป็นหลัก ร่างกายต้องใช้ไขมันเหล่านี้ในการสร้างฮอร์โมน ดูดซึมวิตามิน และให้เซลล์ทำงาน การตัดไขมันดีทิ้งไปพร้อมกับไขมัน "ไม่ดี" จึงเป็นความผิดพลาด เกณฑ์คือให้ไขมันเป็น 20–35% ของแคลอรีต่อวัน โดยส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว

เป็นเวลานานที่ไขมันถูกมองว่าเป็นศัตรูของหุ่นดี แต่ในความจริง ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ไขมันเอง แต่อยู่ที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่มากเกินไป และไขมันไม่อิ่มตัวที่น้อยเกินไป

ข่าวดีคือ การได้ไขมันดีให้เพียงพอไม่ต้องใช้สูตรซับซ้อน แค่กินปลาสัปดาห์ละสองสามครั้ง เพิ่มถั่วเปลือกแข็งหรือเมล็ดพืชหนึ่งกำมือทุกวัน และใช้น้ำมันพืชปรุงอาหารแทนเนย

ไขมันดีสำคัญต่อร่างกายอย่างไร?

ไขมันไม่ใช่แค่แคลอรี แต่เป็นทั้งวัตถุดิบในการสร้างและตัวควบคุมการทำงาน หากขาดไขมัน ร่างกายก็ทำงานได้ไม่ปกติ

• มีส่วนในการสร้างฮอร์โมน
• ช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี และเค
• เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์
• ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน

อาหารที่ไม่มีไขมันเลยจึงไม่ค่อยเป็นผลดี แม้เป้าหมายคือการลดน้ำหนักก็ตาม

ไขมันดีมีในอาหารอะไรบ้าง?

ไขมันที่ถือว่าดีคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน โดยเฉพาะโอเมก้า 3

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา อะโวคาโด อัลมอนด์ เฮเซลนัท
• โอเมก้า 3: ปลาที่มีไขมันสูง (แซลมอน แมกเคอเรล ซาร์ดีน) เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัท
• โอเมก้า 6: น้ำมันพืช เมล็ดทานตะวัน ซึ่งก็สำคัญเช่นกัน แต่ในอาหารยุคปัจจุบันมักได้รับเพียงพออยู่แล้ว

อาหารหลายอย่างในกลุ่มนี้เป็นหัวใจของอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน อ่านรายละเอียดได้ใน "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน"

ควรกินไขมันวันละเท่าไร?

เกณฑ์ทั่วไปคือ ให้ไขมันเป็น 20–35% ของแคลอรีต่อวัน และไขมันอิ่มตัวควรอยู่ที่ราว 10%

ในทางปฏิบัติ หมายความว่าไม่ต้องกลัวอะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง และปลา แต่ไม่ควรกินฟาสต์ฟู้ดมัน ๆ ไส้กรอก และซอสครีมบ่อยเกินไป ไม่จำเป็นต้องนับกรัม แค่ให้มีไขมันดีในเมนูทุกวันก็พอ

ทำไมร่างกายต้องการโอเมก้า 3?

กรดไขมันโอเมก้า 3 ถูกเชื่อมโยงกับการดูแลระบบหัวใจและหลอดเลือด และการทำงานของสมอง แหล่งหลักคือปลาที่มีไขมันสูง

ถ้าไม่ค่อยได้กินปลา ลองเพิ่มแหล่งจากพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท เมล็ดเจีย อ่านรายละเอียดได้ใน "โอเมก้า 3: หาได้จากไหนถ้าไม่ชอบปลา" ส่วนอาหารเพื่อความคิดแจ่มใส อ่านได้ใน "โภชนาการเพื่อสมอง"

วิธีเพิ่มไขมันดีในมื้อเช้า

วิธีที่ง่ายที่สุดคือเพิ่มไขมันดีทีละน้อยในเมนูที่กินเป็นประจำ

• ถั่วเปลือกแข็งหนึ่งกำมือหรือเมล็ดพืชหนึ่งช้อนในข้าวโอ๊ต
• ขนมปังปิ้งกับอะโวคาโดและไข่
• โยเกิร์ตกับเมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์
• ไข่เจียวผักด้วยน้ำมันมะกอก

มื้อเช้าแบบนี้ทำให้อิ่มนานขึ้น ไอเดียเพิ่มเติมอ่านได้ใน "อาหารเช้าเพื่อพลังงาน"

ลดน้ำหนักอยู่ กินไขมันดีได้ไหม?

ได้ ในปริมาณที่พอเหมาะ ไขมันดีทำให้อิ่มและช่วยไม่ให้กินมากเกินไปในภายหลัง ส่วนการงดไขมันไปเลยทำให้ร่างกายขาดสารที่จำเป็น

ในช่วงลดน้ำหนัก สมดุลแคลอรีรวมสำคัญกว่า คือคงปลา ถั่วเปลือกแข็ง และน้ำมันมะกอกไว้ แต่ลดของทอด ขนมอบ และเนื้อสัตว์แปรรูป

ทั้งนี้ ควรปรับปริมาณไขมันดีให้เหมาะกับเป้าหมาย เพราะถั่วเปลือกแข็งและน้ำมันเพิ่มแคลอรีได้โดยไม่รู้ตัว เทคนิคง่าย ๆ คือตวงน้ำมันด้วยช้อนแทนการกะด้วยสายตา และแบ่งถั่วไว้ในกระปุกเล็กพอดีหนึ่งมื้อ

ไขมันเกี่ยวข้องกับการปกป้องด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างไร?

ไขมันไม่อิ่มตัวเกิดการออกซิเดชันได้ง่าย ร่างกายจึงต้องการสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี ซึ่งได้จากผัก ผลไม้ เบอร์รี และผักใบเขียว

บางคนเสริมกิจวัตรของตัวเองด้วย แผ่นแปะ Y-Age Glutathione ตามข้อมูลของบริษัท แผ่นแปะนี้ช่วยสนับสนุนความรู้สึกสบายโดยรวม ช่วยให้ผ่อนคลาย และช่วยให้ผิวดูดีขึ้น

การงดไขมันไปเลยไม่ใช่ความคิดที่ดีไม่ว่าเป้าหมายจะเป็นอะไร สิ่งสำคัญกว่ามากคือปรับสมดุลให้เอียงไปทางแหล่งไขมันไม่อิ่มตัว และไม่ต้องกลัวไขมันดีเพียงเพราะให้พลังงานสูง