ไขมันดีในอาหาร: อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง ปลา
ไขมันถูกมองว่าเป็นศัตรูของหุ่นเพรียวมานาน แต่หากไม่มีไขมัน ร่างกายก็ไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ เรามาดูว่าไขมันชนิดใดมีประโยชน์ ต้องการเท่าไร และควรได้รับจากไหน
ไขมันมีส่วนร่วมในการผลิตฮอร์โมน ช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันอย่างเอ ดี อี และเค และเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ไขมันโดยตัวมันเอง แต่อยู่ที่ปริมาณเกินของไขมันบางชนิด — ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ — และการขาดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ ซึ่งหลายคนตัดออกไปพร้อมกับ "ตัวร้าย" โดยไม่จำเป็น
ไขมันชนิดใดที่ถือว่ามีประโยชน์
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว — น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา อะโวคาโด อัลมอนด์ เฮเซลนัท
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า-3 — ปลาที่มีไขมันมาก (แซลมอน แมคเคอเรล ซาร์ดีน) เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า-6 — น้ำมันพืช เมล็ดทานตะวัน — สำคัญ แต่ในอาหารสมัยใหม่มักได้รับเพียงพออยู่แล้ว
ต้องการไขมันเท่าไรต่อวัน
แนวทางทั่วไปคือ 20–35% ของแคลอรีต่อวันจากไขมัน ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวควรอยู่ในขอบเขตประมาณ 10% ในทางปฏิบัติหมายความว่า: ไม่ต้องกลัวอะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง และปลา แต่ก็ไม่ควรกินฟาสต์ฟู้ดที่มีไขมัน ไส้กรอก และซอสครีมมากเกินไป
ทำไมร่างกายจึงต้องการโอเมก้า-3 โดยเฉพาะ
กรดไขมันโอเมก้า-3 มีความเกี่ยวข้องกับการสนับสนุนระบบหัวใจและหลอดเลือด การทำงานของสมอง และการลดกระบวนการอักเสบในร่างกาย หากปลาไม่ได้อยู่ในอาหารบ่อยนัก ควรเพิ่มแหล่งจากพืชอย่างตั้งใจ เช่น เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท เมล็ดเชีย
ไขมันและการป้องกันด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
ไขมันไม่อิ่มตัวไวต่อการเกิดออกซิเดชันมากกว่า ดังนั้นร่างกายจึงต้องการการสนับสนุนด้านสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี ซึ่งช่วยให้เซลล์รับมือกับความเครียดจากออกซิเดชันโดยรวม ส่วนหนึ่งของอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสามารถเสริมด้วย แผ่นแปะ Y-Age Glutathione ซึ่งมุ่งสนับสนุนระบบต้านอนุมูลอิสระของร่างกายเอง
การงดไขมันออกจากอาหารทั้งหมดเป็นความคิดที่ไม่ดี ไม่ว่าเป้าหมายจะเป็นการลดน้ำหนักหรือรักษารูปร่าง สิ่งที่สำคัญกว่าคือการปรับสมดุลไปทางแหล่งไขมันไม่อิ่มตัว — ปลา ถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโด และน้ำมันพืช — และไม่ต้องกลัวเพราะแคลอรีสูง