ควรดื่มน้ำวันละเท่าไร? คำตอบที่ใช้ได้จริงสำหรับผู้ใหญ่

ควรดื่มน้ำวันละเท่าไร? NHS หน่วยงานสาธารณสุขของสหราชอาณาจักรแนะนำให้ใช้เกณฑ์ 6–8 แก้ว หรือของเหลวประมาณ 1.5–2 ลิตร (NHS) เมื่ออากาศร้อน ออกกำลังกาย หรือเดินทาง ความต้องการน้ำจะเพิ่มขึ้น และชา ซุป รวมถึงผักก็ช่วยเติมน้ำได้เช่นกัน

น้ำมีส่วนในเกือบทุกกระบวนการของร่างกาย ทั้งควบคุมอุณหภูมิ ลำเลียงสารอาหาร และช่วยการทำงานของไตและข้อต่อ แม้ขาดน้ำเพียงเล็กน้อย คือสูญเสียน้ำ 1–2% ของน้ำหนักตัว ก็อาจทำให้อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ และสมาธิลดลงได้

ผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำวันละกี่ลิตร?

เกณฑ์คือของเหลววันละ 6–8 แก้ว และไม่ได้นับเฉพาะน้ำเปล่า ชา กาแฟ นม และซุปก็นับด้วย

ของเหลวส่วนหนึ่งเราได้จากอาหาร โดยเฉพาะผักและผลไม้ จึงไม่จำเป็นต้องฝืนดื่มน้ำเปล่าให้ครบปริมาณที่กำหนดเป๊ะ ๆ สิ่งสำคัญกว่าคือดื่มอย่างสม่ำเสมอและฟังสัญญาณจากร่างกาย

ควรดื่มน้ำวันละเท่าไรตามน้ำหนักตัว?

สูตร “กี่มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม” พบได้บ่อย แต่เป็นเพียงการคำนวณคร่าว ๆ คนที่ตัวใหญ่และแอกทีฟมักต้องการของเหลวมากกว่า แต่อากาศร้อน กิจกรรม และอาหารก็มีผลไม่น้อยกว่าน้ำหนักตัว

วิธีที่เชื่อถือได้กว่าคือยึดคำแนะนำทั่วไปและความรู้สึกของตัวเอง ได้แก่ ความกระหาย สีของปัสสาวะ และวันนี้คุณเคลื่อนไหวมากแค่ไหน

อากาศร้อนควรดื่มน้ำเท่าไร?

เมื่ออากาศร้อนควรดื่มน้ำมากขึ้น เพราะร่างกายเสียน้ำไปกับเหงื่อเพื่อระบายความร้อน ให้จิบทีละน้อยแต่บ่อย ๆ ไม่ต้องรอจนกระหายมาก

• อากาศร้อนและบนเครื่องบินอากาศแห้ง ร่างกายจึงเสียน้ำมากขึ้น
• บนภูเขาและระหว่างเที่ยวแบบแอกทีฟ (ดู “เที่ยวแบบแอกทีฟ”)
• เมื่อเป็นหวัดหรือมีไข้

ถ้าคุณออกกำลังกายในวันที่อากาศร้อน อ่านบทความ “ออกกำลังกายตอนอากาศร้อน”

นักกีฬาควรดื่มน้ำวันละกี่ลิตร?

ไม่มีตัวเลขเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน นักกีฬาต้องการของเหลวมากกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ส่วนจะมากแค่ไหนขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความหนักของการฝึก รวมถึงสภาพอากาศ

กฎหลักคือดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย ใช้ความกระหายและสีปัสสาวะเป็นตัวช่วยสังเกต และหลังการฝึกนาน ๆ ให้ค่อย ๆ ดื่มชดเชย ไม่ใช่ดื่มรวดเดียว

รู้ได้อย่างไรว่าดื่มน้ำเพียงพอแล้ว?

ตัวชี้วัดที่ง่ายที่สุดคือสีของปัสสาวะ ถ้าเป็นสีเหลืองอ่อนแปลว่าปกติดี ถ้าสีเข้มแปลว่าถึงเวลาดื่มน้ำแล้ว

ความกระหายก็เป็นสัญญาณ แต่ในผู้สูงอายุ ความรู้สึกกระหายจะลดลง จึงควรดื่มตามเวลา เช่น หนึ่งแก้วตอนเช้า พร้อมทุกมื้อ และระหว่างมื้อ

เครื่องดื่มแบบไหนควรเลี่ยง?

น้ำอัดลมหวานและน้ำผลไม้ให้น้ำตาลมากแต่ไม่อิ่ม (WHO) เครื่องดื่มชูกำลังและกาแฟปริมาณมากระหว่างวันอาจรบกวนการนอน ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือน้ำเปล่า จะเติมมะนาว ใบมินต์ หรือเบอร์รีก็ได้ เช้าที่ดีเริ่มต้นด้วยน้ำหนึ่งแก้วและอาหารเช้าที่อิ่มท้อง

ควรดื่มน้ำเวลาไหนบ้าง ถ้ามักลืมดื่ม?

ผูกการดื่มน้ำเข้ากับกิจวัตรที่ทำอยู่แล้ว และทำให้หยิบน้ำได้สะดวก แล้วคุณจะดื่มได้ครบโดยไม่ต้องพยายาม

• น้ำหนึ่งแก้วทันทีหลังตื่นนอน
• น้ำหนึ่งแก้วพร้อมทุกมื้ออาหาร
• ขวดน้ำบนโต๊ะทำงานและในกระเป๋า
• ตั้งเตือนในโทรศัพท์ช่วงสัปดาห์แรก ๆ
• กินผัก ผลไม้ และซุปให้มากขึ้น

ถ้าน้ำเปล่าดูน่าเบื่อ ลองใส่มะนาวฝาน แตงกวา หรือใบมินต์สักสองสามใบ โดยไม่เติมน้ำตาล

ผู้สูงอายุจะได้ประโยชน์เป็นพิเศษจากการดื่มน้ำตามเวลา เพราะความรู้สึกกระหายลดลงตามวัย และร่างกายอาจได้รับน้ำไม่พอโดยไม่รู้ตัว

กาแฟและชาก็นับรวมได้ แต่ควรให้น้ำเปล่าเป็นหลัก

อีกอย่างหนึ่ง การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นส่วนหนึ่งของคำแนะนำจาก LifeWave สำหรับผู้ที่ใช้แผ่นแปะ X39 (อ่านเพิ่มเติมในบทความ “X39 คืออะไรและแปะอย่างไร”) ส่วนสำหรับใช้ที่บ้าน บริษัทมีระบบ LifeWave X₂O ซึ่งกรองน้ำประปาและทำให้น้ำ “อิ่มตัวด้วยแสง” บริษัทเรียกว่า Light-Infused Water ไส้กรองควรเปลี่ยนประมาณทุกหกเดือน จะเปลี่ยนเป็นชุดหรือแยกชิ้นก็ได้ คือไส้กรองหลักและไส้กรองรอง อ่านเกี่ยวกับระบบนี้เพิ่มเติมได้ในบทความ “LifeWave X₂O: Light-Infused Water คืออะไร”