วิธีแก้นอนกรน: สาเหตุ นิสัยง่าย ๆ ที่ช่วยได้ และเมื่อไรควรไปพบแพทย์

วิธีแก้นอนกรนมีอะไรบ้าง? ส่วนใหญ่ขั้นตอนง่าย ๆ ก็ช่วยได้ ได้แก่ นอนตะแคง งดแอลกอฮอล์ตอนเย็น ดูแลน้ำหนัก และทำให้จมูกโล่ง (NHS) แต่ถ้ากรนเสียงดัง มีช่วงหยุดหายใจ และง่วงมากในตอนกลางวัน ควรปรึกษาแพทย์ ไม่ใช่แค่เปลี่ยนนิสัยเท่านั้น

คนจำนวนมากคุ้นเคยกับการกรน ทั้งคนที่กรนเองและคนที่นอนข้าง ๆ ข่าวดีคือในหลายกรณีสามารถลดเสียงกรนได้อย่างเห็นได้ชัดโดยไม่ต้องใช้วิธียุ่งยาก

นอนกรนคืออะไรและเกิดจากอะไร?

เสียงกรนคือเสียงสั่นสะเทือนของเนื้อเยื่ออ่อนในลำคอเมื่ออากาศผ่านทางเดินหายใจที่แคบลง ขณะหลับกล้ามเนื้อจะคลายตัว ช่องทางเดินหายใจแคบลง และเนื้อเยื่อเริ่ม "สั่น" ขณะหายใจเข้า

ยิ่งทางเดินหายใจแคบและลมหายใจแรงเท่าไร เสียงก็ยิ่งดัง คนคนเดียวกันจึงอาจไม่ได้กรนทุกคืน ขึ้นอยู่กับท่านอน ความเหนื่อยล้า และสิ่งที่ทำในตอนเย็นเป็นอย่างมาก

นอนกรนเป็นเรื่องปกติหรือควรระวัง?

การกรนพบได้บ่อย โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น และโดยตัวมันเองไม่ได้หมายความว่าป่วย สิ่งที่สำคัญคือคุณรู้สึกอย่างไรในตอนกลางวัน และคนใกล้ชิดสังเกตเห็นช่วงหยุดหายใจหรือไม่

ถ้าคุณตื่นมาสดชื่น กลางวันไม่สัปหงก และกรนเป็นครั้งคราว เช่น ตอนเป็นหวัดหรือหลังงานเลี้ยง ส่วนใหญ่แค่ปรับนิสัยก็เพียงพอ แต่ถ้าเสียงกรนดังขึ้น เพิ่งเริ่มกรน หรือมีความเหนื่อยล้าร่วมด้วย ไม่ควรเลื่อนการปรึกษาแพทย์ออกไป

การกรนยังส่งผลต่อความสัมพันธ์ด้วย คู่นอนที่ตื่นกลางดึกบ่อย ๆ นานเข้าก็เริ่มนอนไม่พอเช่นกัน การดูแลให้นอนหลับอย่างเงียบสงบจึงเป็นการดูแลทั้งสองคน

สาเหตุนอนกรนมีอะไรบ้าง?

สาเหตุนอนกรนมักเกิดจากหลายปัจจัยรวมกัน ผู้เชี่ยวชาญระบุว่ามีทั้งน้ำหนักเกิน แอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ การนอนหงาย และปัญหาที่จมูก (Mayo Clinic)

• **ท่านอน** เมื่อนอนหงาย ลิ้นและเพดานอ่อนจะตกไปด้านหลังและทำให้ทางเดินหายใจแคบลง
• **แอลกอฮอล์ตอนเย็น** ทำให้กล้ามเนื้อในลำคอคลายตัวมากขึ้น
• **น้ำหนักเกิน** เนื้อเยื่อส่วนเกินบริเวณคอทำให้ช่องทางเดินหายใจแคบลง
• **คัดจมูก** หวัด ภูมิแพ้ หรืออากาศแห้ง ทำให้ต้องหายใจทางปาก
• **การสูบบุหรี่** ระคายเคืองเยื่อบุจมูกและลำคอ
• **เหนื่อยมากและนอนไม่พอ** กล้ามเนื้อจะคลายตัวลึกกว่าปกติขณะหลับ

โครงสร้างร่างกายก็มีผลเช่นกัน ผู้ชายกรนบ่อยกว่า และเมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อในลำคอจะหย่อนตัวลง

วิธีแก้นอนกรน: ทำอะไรได้ด้วยตัวเอง?

เริ่มจากนิสัยที่ช่วยลด "ตัวเร่ง" การกรนที่พบบ่อยที่สุด ให้เวลาสองถึงสามสัปดาห์ แล้วขอให้คู่นอนช่วยสังเกตว่าเงียบลงหรือไม่

• **นอนตะแคง** หมอนยาววางพิงหลังช่วยไม่ให้พลิกตัวตอนกลางคืน
• **งดแอลกอฮอล์หลายชั่วโมงก่อนนอน** สำคัญเป็นพิเศษในวันหยุด ซึ่งมักกรนหนักขึ้น
• **ดูแลน้ำหนัก** สำหรับหลายคน แม้ลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็ทำให้กรนเบาลง
• **ทำให้จมูกโล่ง** ล้างจมูกด้วยน้ำเกลือ เปิดระบายอากาศ และเพิ่มความชื้นในห้องนอน อ่านเพิ่มเติมในบทความ"อากาศแห้งในบ้าน"
• **อย่ากินอิ่มเกินไปก่อนนอน** อ่านวิธีจัดมื้อเย็นให้เข้ากับการนอนในบทความ"กินดึกกับการนอนหลับ"
• **นอนให้พอ** เวลานอนที่สม่ำเสมอคือพื้นฐานของการนอนหลับที่ดี

ถ้าคุณใช้ยานอนหลับหรือยาคลายกังวลตามที่แพทย์สั่ง อย่าหยุดยาเอง แต่ให้ถามแพทย์ว่ายาเหล่านี้อาจทำให้กรนมากขึ้นหรือไม่

นอนกรนกับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ: เมื่อไรควรไปพบแพทย์?

การกรนทั่วไปน่ารำคาญ แต่ส่วนใหญ่ไม่เป็นอันตราย ควรระวังถ้ากรนเสียงดังร่วมกับมีช่วงหยุดหายใจ เสียงสำลัก หรือรู้สึกหายใจไม่ออก ซึ่งอาจเป็นสัญญาณของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (NHLBI)

สัญญาณอื่น ๆ ที่ควรแจ้งแพทย์:

• ง่วงมากในตอนกลางวัน แม้นอนครบทั้งคืนแล้ว
• ปวดศีรษะและปากแห้งในตอนเช้า
• มีสมาธิยาก หงุดหงิดง่ายขึ้น
• เผลอหลับขณะขับรถหรือหน้าจอ

ความเหนื่อยล้าต่อเนื่องที่ไม่มีสาเหตุชัดเจนก็ควรหาคำตอบเช่นกัน สิ่งที่ควรตรวจสอบเป็นอันดับแรกรวบรวมไว้ในบทความ"เหนื่อยตลอดเวลา"

ทำอย่างไรเมื่อเสียงกรนรบกวนคู่นอน?

ระหว่างที่คุณปรับนิสัย สิ่งสำคัญคือทั้งสองคนต้องนอนหลับได้เพียงพอ ที่อุดหูสำหรับคนที่นอนข้าง ๆ และการตกลงเข้านอนคนละเวลาช่วยได้

บางคู่แยกไปนอนคนละห้องชั่วคราว ซึ่งไม่ใช่เรื่องของการห่างเหิน แต่เป็นเรื่องของการพักผ่อน วิธีทำโดยไม่ให้ใครน้อยใจอยู่ในบทความ"แยกกันนอน" และกิจวัตรยามเย็นที่สงบช่วยให้ทั้งคู่หลับได้เร็วขึ้น