การอดอาหารเป็นช่วง (IF): ข้อดี ข้อเสีย และใครไม่ควรทำ

การอดอาหารเป็นช่วงคือวิธีจัดเวลากิน: คุณกินภายในช่วงเวลาที่กำหนด เช่น 8 ชั่วโมงต่อวัน และไม่กินในช่วงที่เหลือ วิธีนี้อาจช่วยให้บางคนกินน้อยลง แต่ไม่ได้ได้เปรียบเป็นพิเศษเมื่อเทียบกับการจำกัดแคลอรีแบบทั่วไป และไม่เหมาะกับทุกคน

การอดอาหารเป็นช่วงไม่ใช่ไดเอตในความหมายที่คุ้นเคย รอบ ๆ เรื่องนี้มีทั้งข้อมูลที่มีหลักฐานและคำสัญญาที่เกินจริง

การอดอาหารเป็นช่วงทำงานอย่างไร?

การอดอาหารเป็นช่วงได้ผลเป็นหลักเพราะจำนวนครั้งที่กินลดลง และพลังงานรวมในแต่ละวันมักลดลงตามไปด้วย

เมื่อช่วงเวลากินถูกจำกัด ของว่างตอนค่ำและการกิน "ตามโอกาส" ระหว่างวันก็ลดลง สำหรับหลายคนนี่คือกลไกหลัก: โอกาสกินน้อยลง ก็กินน้อยลง อ่านรายละเอียดได้จาก Harvard Health

การอดอาหารเป็นช่วงแบบ IF 16/8 คืออะไร?

สูตร 16/8 เป็นแบบที่นิยมที่สุด: งดอาหาร 16 ชั่วโมง และมีช่วงกิน 8 ชั่วโมงที่รวมทุกมื้อไว้

• ตัวอย่าง: กินช่วง 10:00 ถึง 18:00 ส่วน 18:00 ถึง 10:00 ดื่มน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล
• อีกแบบ: 8:00 ถึง 16:00 สะดวกสำหรับคนตื่นเช้า
• ชั่วโมงที่ "ไม่กิน" ส่วนใหญ่ตรงกับช่วงนอนหลับตอนกลางคืน

งานวิจัยยืนยันอะไรบ้าง?

งานวิจัยพบผลในระดับปานกลาง: การอดอาหารเป็นช่วงช่วยลดน้ำหนักได้ใกล้เคียงกับการจำกัดแคลอรีแบบทั่วไป

การจำกัดเวลากินอาจช่วยให้บางคนได้รับพลังงานรวมน้อยลง เพียงเพราะกินน้อยครั้งลง งานวิจัยบางส่วนพบผลดีต่อค่าการเผาผลาญบางตัว ตามที่ Mayo Clinic กล่าวไว้ แต่ยังไม่มีหลักฐานว่าการอดอาหารเองได้เปรียบเป็นพิเศษ

เริ่มทำ IF อย่างไรดี?

ควรเริ่มการอดอาหารเป็นช่วงแบบค่อยเป็นค่อยไป เลื่อนช่วงเวลากินทีละขั้น ไม่ใช่เริ่มด้วยสูตรเข้มงวดทันที

• เริ่มจากเลิกกินของว่างดึก ๆ หลังมื้อเย็น
• จากนั้นเลื่อนมื้อเช้าให้ช้าลงเล็กน้อย หรือมื้อเย็นให้เร็วขึ้นเล็กน้อย
• ในช่วงกิน ให้กินให้ครบ: โปรตีน ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี
• ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน

ทำไมทำ IF แล้วน้ำหนักไม่ลด?

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือกินมากเกินไปในช่วงที่กินได้ ซึ่งหักล้างประโยชน์ของการจำกัดเวลา

ถ้าหลังจากงดอาหาร 16 ชั่วโมงแล้วคุณกินมากกว่าปกติ พลังงานรวมก็ไม่เปลี่ยน สิ่งที่ช่วยได้คือมื้ออาหารที่วางแผนไว้ล่วงหน้าแบบไม่เร่งรีบ และของว่างเพื่อพลังงานที่ดีภายในช่วงกิน

มีความเสี่ยงอะไรบ้าง?

ความเสี่ยงหลักคือการกินมากเกินไป หงุดหงิดง่ายในช่วงปรับตัว และรูปแบบนี้ไม่เหมาะกับคนที่มีภาวะเฉพาะ

• กินมากเกินไปในช่วงที่กินได้
• บางคนหงุดหงิดง่ายและสมาธิลดลงในช่วงปรับตัว
• พลังงานตกฮวบ อ่านเพิ่มในบทความ "น้ำตาลกับพลังงาน"
• ไม่เหมาะกับคนที่เคยมีภาวะการกินผิดปกติ

ใครควรระวังเป็นพิเศษ?

หญิงตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตร ผู้เป็นเบาหวาน และผู้มีโรคเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนรูปแบบการกินแบบนี้ เพราะการเปลี่ยนแปลงการกินอย่างฉับพลันอาจส่งผลต่อการใช้ยาและความรู้สึกโดยรวม

จะรู้ได้อย่างไรว่าการอดอาหารเป็นช่วงเหมาะกับคุณ?

การอดอาหารเป็นช่วงเหมาะกับคุณ ถ้าคุณรู้สึกสม่ำเสมอ กินได้อย่างสบายใจ และไม่กินหนักเกินในช่วงกิน

• สัญญาณที่ดี: กินของว่างตอนค่ำน้อยลง พลังงานคงที่ นอนหลับปกติ
• สัญญาณเตือน: คิดเรื่องอาหารตลอดเวลา หงุดหงิดง่าย กินมากเกินไป นอนหลับไม่ดี

ถ้าสัญญาณเตือนมีมากกว่า อย่าฝืนและอย่ามองว่าเป็นความล้มเหลว การกินเป็นมื้อตามเวลาที่ชัดเจนก็เป็นทางเลือกที่ใช้ได้เช่นกัน ส่วนการถือศีลอดช่วงรอมฎอนซึ่งมีลักษณะต่างออกไป อ่านได้ในบทความ "เคล็ดลับถือศีลอดรอมฎอน: พลังงานและการนอน"

ถ้าช่วงเวลากินที่เข้มงวดไม่เหมาะกับคุณ ก็มีแนวทางที่นุ่มนวลกว่า เช่น กฎของชาวโอกินาวาที่ให้กินพออิ่มเบา ๆ จากบทความ "ฮาระ ฮาจิ บุ"