โปรตีนจากพืช: ต้องการเท่าไรและควรได้รับจากไหน

โปรตีนจากพืช คือโปรตีนจากถั่ว ถั่วเหลือง ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช เมื่อกินอาหารหลากหลาย ก็เพียงพอต่อความต้องการโปรตีนได้โดยไม่ต้องกินเนื้อสัตว์ เคล็ดลับไม่ใช่การหา "ของแทนเนื้อ" แต่คือการจับคู่แหล่งโปรตีนต่าง ๆ ตลอดวัน

ความเชื่อที่ว่าไม่กินเนื้อแล้วจะได้โปรตีนไม่พอยังคงแพร่หลาย ทั้งที่ผู้คนหลายล้านคนทั่วโลกกินอาหารจากพืชล้วนหรือเน้นพืชเป็นหลักได้อย่างครบถ้วน

ต้องการโปรตีนวันละเท่าไร?

เกณฑ์ทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่คือโปรตีนราว 0.8–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หากฝึกเวทเป็นประจำ ความต้องการจะสูงขึ้นถึง 1.6–2 กรัมต่อกิโลกรัม

ไม่จำเป็นต้องนับกรัมในทุกจาน แค่มีอาหารโปรตีนในทุกมื้อหลักก็พอ ปริมาณที่แนะนำสำหรับอาหารทุกรูปแบบรวบรวมไว้ใน "โปรตีนในอาหาร"

โปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง อาหารไหนมีมากที่สุด?

โปรตีนมีมากที่สุดในถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และมีพอสมควรในถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และธัญพืชบางชนิด

• ถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ถั่วแดง ถั่วลันเตา
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น
• ธัญพืชและธัญพืชเทียม เช่น บักวีต คีนัว ข้าวโอ๊ต
• ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน
• ผักบางชนิด เช่น บรอกโคลี ผักโขม มีโปรตีนน้อยกว่า แต่ก็ช่วยเสริมอาหารโดยรวม

โปรตีนจากพืช vs โปรตีนจากสัตว์ ต่างกันอย่างไร?

ความต่างหลักอยู่ที่องค์ประกอบของกรดอะมิโน โปรตีนจากสัตว์มักมีกรดอะมิโนจำเป็นครบในอาหารชนิดเดียว ส่วนโปรตีนจากพืชต้องอาศัยการจับคู่หลายแหล่ง

นอกจากนี้ อาหารจากพืชยังให้ไฟเบอร์มาพร้อมโปรตีนและมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า ส่วนอาหารจากสัตว์ให้วิตามินบี 12 และธาตุเหล็กที่ดูดซึมง่าย จึงไม่จำเป็นต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง หลายคนแค่ปรับสมดุลให้เอียงไปทางพืช โดยไม่ได้งดปลาหรือไข่ไปเลย

จับคู่แหล่งโปรตีนจากพืชอย่างไร?

แนวคิดว่าโปรตีนจากพืช "ไม่ครบถ้วน" มาจากการที่อาหารบางชนิดอาจขาดกรดอะมิโนจำเป็นไปหนึ่งหรือสองชนิด ทางแก้ง่าย ๆ คือกินอาหารหลายกลุ่มรวมกันตลอดวัน

• ข้าวกับถั่วเลนทิล หรือบักวีตกับถั่วแดง
• ฮัมมัสกับแผ่นแป้งโฮลเกรน
• ขนมปังทาเนยถั่ว
• ข้าวโอ๊ตกับเมล็ดพืชและถั่วเปลือกแข็ง

ไม่จำเป็นต้องได้กรดอะมิโนครบในมื้อเดียว สิ่งสำคัญคือสมดุลทั้งวัน ข้อดีเพิ่มเติมของอาหารแบบนี้คือไฟเบอร์ อ่านเรื่องประโยชน์ของไฟเบอร์ได้ใน "ไฟเบอร์และระบบย่อยอาหาร"

โปรตีนจากพืชสร้างกล้ามเนื้อได้ไหม?

ได้ หากได้รับโปรตีนรวมเพียงพอและฝึกสม่ำเสมอ คนที่กินอาหารจากพืชมักควรเพิ่มปริมาณอาหารโปรตีนอีกเล็กน้อย และไม่ข้ามในมื้อหลักมื้อใดเลย

ตัวเลือกที่สะดวกหลังฝึก เช่น เต้าหู้กับข้าว ซุปถั่วเลนทิล ฮัมมัสกับผัก โยเกิร์ตถั่วเหลืองกับถั่วเปลือกแข็ง อ่านเรื่องมื้อหลังออกกำลังกายเพิ่มเติมได้ใน "กินอะไรหลังออกกำลังกาย"

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยเมื่อเปลี่ยนมากินโปรตีนจากพืช

ที่พบบ่อยที่สุดคือแทนเนื้อสัตว์ด้วยผักอย่างเดียว โดยไม่มีถั่ว ถั่วเหลือง หรือธัญพืชโปรตีนสูง ผลคือไม่ได้ขาดแค่โปรตีน แต่ยังขาดธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 และสังกะสีด้วย

• มีถั่วและถั่วเหลืองในเมนูน้อยเกินไป
• เน้นขนมปัง เส้นพาสต้า และของหวานแทนอาหารโปรตีน
• เปลี่ยนแบบกะทันหันเกินไปโดยไม่ได้วางแผนอาหาร

สรุป: ได้โปรตีนเพียงพอโดยไม่กินเนื้อได้อย่างไร?

อาหารที่หลากหลายทั้งถั่ว ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เพียงพอต่อความต้องการโปรตีนของคนส่วนใหญ่ และใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงได้แม้ไม่กินเนื้อ หลายคนที่ออกกำลังกายและกินอาหารจากพืชยังใช้ แผ่นแปะ X39 เพิ่มเติม ตามข้อมูลของบริษัท แผ่นแปะนี้ช่วยสนับสนุนพลังงานและการฟื้นตัวหลังออกแรง ไม่ว่าอาหารของคุณจะเป็นแบบใด