อาการปวดหัวจากความตึงเครียด: สาเหตุ วิธีบรรเทา และเมื่อไรที่ควรพบแพทย์
อาการปวดหัวจากความตึงเครียดเป็นอาการปวดศีรษะที่พบบ่อยที่สุด ปวดตื้อ ๆ บีบรัด เหมือนมี "ห่วง" รัดรอบศีรษะ มาดูกันว่ามันเกิดจากอะไร อะไรช่วยให้สบายขึ้น และกรณีไหนไม่ควรเลื่อนการไปพบแพทย์
อาการปวดหัวจากความตึงเครียดคืออาการปวดตื้อ ๆ สม่ำเสมอ แบบบีบรัดทั้งสองข้างของศีรษะ ซึ่งมักร้าวลงไปที่คอและไหล่ ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อตึง ความเครียด การนอนไม่พอ หรือการนั่งท่าเดิมนาน ๆ เป็นอาการปวดหัวที่พบบ่อยที่สุดในผู้ใหญ่ และหลายครั้งบรรเทาได้ด้วยวิธีง่าย ๆ
ปวดหัวจากความเครียดรู้สึกอย่างไร และปวดตรงไหน?
ส่วนใหญ่รู้สึกเหมือนมี "ห่วง" หรือ "หมวกกันน็อก" บีบศีรษะจากสองข้าง ปวดตื้อ ๆ สม่ำเสมอ ไม่ตุบ ๆ
- รู้สึกกดทับบริเวณหน้าผาก ขมับ หรือท้ายทอย
- กล้ามเนื้อคอและไหล่ตึงและกดเจ็บ
- มักไม่มีคลื่นไส้ และแสงกับเสียงไม่ได้ทำให้ปวดมากขึ้นชัดเจน
- แต่ละครั้งปวดตั้งแต่ครึ่งชั่วโมงถึงหลายชั่วโมง บางครั้งนานกว่านั้น
คำอธิบายอาการโดยละเอียดมีใน Mayo Clinic และ NHS
อาการปวดหัวเกิดจากความเครียดได้อย่างไร?
สาเหตุหลักคือกล้ามเนื้อตึงและความเครียด แต่ยังมีตัวกระตุ้นที่พบบ่อยอื่น ๆ อีก:
- นั่งท่าเดิมหน้าคอมพิวเตอร์นาน ๆ จนคอและไหล่เกร็ง
- ความเครียดและความตึงเครียดทางอารมณ์
- นอนไม่พอหรือนอนไม่เป็นเวลา
- ขาดน้ำและข้ามมื้ออาหาร
- ดวงตาเมื่อยล้า อ่านเพิ่มในบทความเรื่องความเหนื่อยล้าของดวงตาจากหน้าจอ
ต่างจากไมเกรนอย่างไร?
อาการปวดหัวจากความตึงเครียดมักปวดทั้งสองข้างและบีบรัด ส่วนไมเกรนมักปวดข้างเดียวและปวดตุบ ๆ ไมเกรนมักมีคลื่นไส้ แพ้แสง และไวต่อเสียงร่วมด้วย
ถ้าไม่แน่ใจว่าปวดแบบไหน ให้จดบันทึกแต่ละครั้ง ว่าเริ่มปวดเมื่อไร ปวดตรงไหน และก่อนหน้านั้นเกิดอะไรขึ้น บันทึกแบบนี้ช่วยแพทย์ได้มาก ข้อมูลเพิ่มเติมเรื่องประเภทต่าง ๆ มีที่ American Migraine Foundation
ในบันทึกควรจดสิ่งที่ช่วยได้ด้วย เช่น น้ำ การพัก การเดิน การนอน ผ่านไปหนึ่งเดือนจะเห็นว่าวิธีไหนได้ผลกับคุณ และตัวกระตุ้นไหนเกิดซ้ำบ่อยที่สุด
อะไรช่วยบรรเทาอาการได้บ้าง?
เริ่มจากการพัก ดื่มน้ำ และคลายคอกับไหล่ ขั้นตอนง่าย ๆ เหล่านี้มักได้ผลภายในครึ่งชั่วโมงแรก
- พักสั้น ๆ และเปลี่ยนท่า ถ้าอาการปวดเกี่ยวกับการนั่งทำงาน
- ประคบเย็นที่หน้าผาก หรือประคบอุ่นที่คอและไหล่
- น้ำหนึ่งแก้ว เพราะคนมักมองข้ามการขาดน้ำ อ่านในบทความควรดื่มน้ำวันละเท่าไร
- ยืดคอเบา ๆ เช่น ท่าจากบทความเรื่องท่าบริหารคอ
- หายใจช้า ๆ สักสองสามนาที เทคนิคมีในบทความเรื่องการหายใจคลายเครียด
จะลดโอกาสปวดซ้ำได้อย่างไร?
การป้องกันที่ดีที่สุดคือกิจวัตรที่เป็นเวลา การขยับร่างกาย และการใส่ใจท่าทาง อาการปวดหัวจากความตึงเครียดมักกลับมาเมื่อตัวกระตุ้นเกิดซ้ำทุกวัน
- จัดโต๊ะทำงาน: จอระดับสายตา มีพนักพิงหลัง
- ทุก 40–60 นาที ลุกขึ้นและขยับไหล่
- เข้านอนและตื่นเวลาเดิม เพราะทั้งการนอนน้อยและนอนมากเกินไปอาจกระตุ้นอาการปวด
- อย่าข้ามมื้ออาหารและดื่มน้ำตลอดวัน
ควรสังเกตเรื่องคาเฟอีนด้วย ทั้งการดื่มกาแฟมากเกินไปและการหยุดดื่มกะทันหันเกี่ยวข้องกับอาการปวดหัวในบางคน ถ้าตัดสินใจจะดื่มน้อยลง ให้ค่อย ๆ ลดทีละแก้ว
เมื่อไรที่ไม่ใช่แค่ความตึงเครียด?
อาการบางอย่างต้องการความช่วยเหลือเร่งด่วน ไม่ใช่การดูแลที่บ้าน
ในการดูแลตัวเองประจำวัน หลายคนใช้ผลิตภัณฑ์ที่ช่วยเรื่องความผ่อนคลายและความสบายตัว บริษัทวางตำแหน่งแผ่นแปะ IceWave เพื่อความสบายในการเคลื่อนไหว แปะได้ทุกส่วนของร่างกาย เช่น ที่ไหล่หลังนั่งโต๊ะมาทั้งวัน ส่วนแผ่นแปะตอนเย็น Silent Nights ตามข้อมูลของบริษัท อาจช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น ซึ่งการนอนเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดหัวจากความตึงเครียด ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นเพียงส่วนเสริมของนิสัยที่ดี ไม่ใช่ยา