กินอะไรก่อนออกกำลังกายเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอ
กินอะไรก่อนออกกำลังกายเป็นตัวตัดสินว่าคุณจะมีแรงไปจนจบการฝึก หรือจะรู้สึกแน่นท้องตั้งแต่ช่วงวอร์มอัพ มาดูกันว่าควรกินอะไรและกินเมื่อไร ตามเวลาที่เหลือก่อนเริ่ม ทั้งตอนเช้า ตอนเย็น และก่อนเวทเทรนนิ่ง
การกินอาหารก่อนออกกำลังกายควรให้เชื้อเพลิงแก่กล้ามเนื้อ โดยไม่ทำให้กระเพาะทำงานหนักเกินไป กฎง่าย ๆ คือ ยิ่งใกล้เวลาฝึก อาหารยิ่งต้องเบาและเรียบง่าย ก่อน 2–3 ชั่วโมงกินมื้อหลักได้ ก่อน 1 ชั่วโมงกินของว่าง และก่อน 15–30 นาที กล้วยหนึ่งลูกก็พอ
ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อออกแรง แต่การย่อยอาหารก็ใช้พลังงานเช่นกัน จึงมักเกิดสองสถานการณ์ คือ แน่นท้องและคลื่นไส้เพราะกินหนักเกินไปก่อนเริ่ม หรือหมดแรงเพราะกินน้อยเกินไปและกินเร็วเกินไป
ก่อนออกกำลังกายควรกินอะไรและกินเมื่อไร?
สิ่งสำคัญที่สุดคือเวลา ยิ่งเหลือเวลาก่อนฝึกน้อย ปริมาณต้องยิ่งน้อยและอาหารต้องยิ่งเรียบง่าย
- ก่อน 2–3 ชั่วโมง: มื้อหลัก มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนเล็กน้อย และไขมันเล็กน้อย
- ก่อน 60–90 นาที: ของว่างเบา ๆ เช่น โยเกิร์ตกับผลไม้ ขนมปังปิ้งทาเนยถั่ว กล้วย
- ก่อน 15–30 นาที: คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วในปริมาณน้อยเท่านั้น เช่น กล้วย อินทผลัม เครื่องดื่มเกลือแร่
ตัวอย่างมื้อหลักที่ดี เช่น ข้าวโอ๊ตกับเบอร์รีและถั่วหนึ่งกำมือ ข้าวหรือพาสต้ากับไก่และผัก ไข่เจียวกับขนมปังปิ้ง ส่วนอาหารมันและของทอดควรเก็บไว้ทีหลัง เพราะย่อยนานและอาจทำให้แน่นท้องตั้งแต่ช่วงวอร์มอัพ ไอเดียของว่างเบา ๆ รวบรวมไว้ใน "ของว่างเพื่อพลังงาน"
กินอะไรก่อนออกกำลังกายตอนเช้า ไม่กินอาหารเช้าได้ไหม?
หลายคนออกกำลังกายตอนเช้าแทบจะทันทีหลังตื่น มื้อเช้าเต็มมื้อจึงย่อยไม่ทัน กรณีนี้ของว่างเล็ก ๆ ก่อนเริ่ม 20–40 นาทีช่วยได้
- กล้วยหรืออินทผลัมสองสามผล
- โยเกิร์ตถ้วยเล็กหรือคีเฟอร์หนึ่งแก้ว
- ขนมปังปิ้งทาน้ำผึ้งหรือเนยถั่ว
การเดินเบา ๆ หรือโยคะสบาย ๆ ตอนท้องว่างเป็นเรื่องที่หลายคนทำได้สบาย แต่ก่อนการฝึกตอนเช้าที่หนักหรือยาวนาน การไม่กินอะไรมักทำให้แรงไม่พอ และแน่นอนว่ามื้อเช้าเต็มมื้อหลังฝึกก็ยังจำเป็นอยู่
ก่อนเวทเทรนนิ่งควรกินอะไร?
ก่อนเวทเทรนนิ่ง ทั้งคาร์โบไฮเดรตเพื่อพลังงานและโปรตีนเล็กน้อยล้วนสำคัญ ตัวเลือกที่สะดวกก่อนเข้ายิม 1.5–2 ชั่วโมง เช่น บักวีตหรือข้าวกับไก่ คอทเทจชีสกับผลไม้ แซนด์วิชขนมปังโฮลเกรนกับไข่
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานเร็วหลักของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเมื่อฝึกนานเกิน 45 นาทีหรือฝึกด้วยความเข้มข้นสูง การตัดคาร์โบไฮเดรตออกทั้งหมดเพื่อ "เผาไขมัน" ไม่ใช่ความคิดที่ดี เพราะคุณภาพการฝึกจะลดลง และผลลัพธ์ก็ไม่ได้ดีขึ้น
ก่อนออกกำลังกายตอนเย็นควรกินอย่างไร?
ก่อนออกกำลังกายตอนเย็น สิ่งสำคัญคืออย่าเข้ายิมด้วยความหิวหลังเลิกงาน ถ้ามื้อกลางวันผ่านมานานแล้ว ควรกินของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเล็กน้อยก่อนฝึก 1–1.5 ชั่วโมง
ตอนเย็นควรเลี่ยงคาเฟอีน เพราะอาจทำให้หลับยาก วิธีออกกำลังกายตอนค่ำแล้วยังนอนหลับดี เราเล่าไว้ใน "การฝึกซ้อมตอนเย็นและการนอนหลับ"
ก่อนออกกำลังกายจำเป็นต้องใช้คาเฟอีนหรืออาหารเสริมไหม?
ไม่จำเป็น พลังงานหลักมาจากอาหาร คาเฟอีนปริมาณพอเหมาะก่อนเริ่ม 30–45 นาทีช่วยให้หลายคนมีสมาธิและตื่นตัวขึ้น แต่ไม่เหมาะกับทุกคน อ่านเรื่องปริมาณที่เหมาะสมได้ใน "กาแฟกับสุขภาพ"
ถ้ากาแฟไม่ถูกกับกระเพาะหรือฝึกดึก ลองดู แผ่นแปะ Energy Enhancer ตามข้อมูลของบริษัท แผ่นแปะคู่นี้ช่วยสนับสนุนระดับพลังงานที่สบาย ๆ ตลอดวัน โดยไม่มีคาเฟอีนและสารกระตุ้น หลายคนยังแปะ แผ่นแปะ X39 เป็นส่วนหนึ่งของการดูแลพลังงานและการฟื้นตัวโดยรวม โดยไม่ได้ผูกกับช่วงเวลาฝึกโดยเฉพาะ
จะหาสูตรการกินก่อนออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเองได้อย่างไร?
ไม่มีสูตรเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน ทุกอย่างขึ้นกับประเภทและความยาวของการฝึก ช่วงเวลาของวัน และการที่ร่างกายรับอาหารได้แค่ไหน เริ่มจากกฎ "ยิ่งใกล้เวลาฝึก อาหารยิ่งเบา" แล้วสังเกตตัวเองสักสองสัปดาห์
- จดว่ากินอะไร เมื่อไร และการฝึกเป็นอย่างไร
- ถ้ารู้สึกแน่นท้อง ให้เลื่อนมื้อให้เร็วขึ้นหรือลดปริมาณ
- ถ้าแรงไม่พอ ให้เพิ่มของว่างคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย
สิ่งที่คุณกินหลังฝึกก็สำคัญไม่แพ้กัน อ่านได้ใน "กินอะไรหลังออกกำลังกาย"