Eklem egzersizleri: 55 yaşından sonra her gün için yumuşak bir program

Eklem egzersizleri, 55 yaşından sonra hareketliliği korumanın en iyi yoludur: eklemler hareket ettikçe beslenir, güçlü kaslar da onların yükünün bir kısmını üstlenir. Sabahları 10 dakikalık yumuşak egzersiz, her gün yürüyüş ve haftada birkaç kuvvet çalışması yeterlidir (NHS).

Yaş ilerledikçe kıkırdak ve bağlar esnekliğini yitirir, kaslar zayıflar. Eklemler “gıcırdamaya” başlar, sabahları tutukluk ortaya çıkar. İşin ilginç yanı, buna karşı en iyi çözümün dinlenmek değil, doğru hareket etmek olmasıdır.

Yaşlılar için egzersizler: 55 yaşından sonra eklemlere hangileri uygun?

En iyi sonucu üç tür yükün birleşimi verir: hafif aerobik, kuvvet ve denge egzersizleri. Birlikte hem eklemleri hem de çevrelerindeki kasları desteklerler.

• Her gün hafif aerobik: yürüyüş, yüzme, kondisyon bisikleti.
• Haftada 2 kez kuvvet egzersizleri: kendi vücut ağırlığınız ya da hafif dambıllarla.
• Denge ve hareketlilik egzersizleri: her gün 10'ar dakika.

55 yaşından sonra 10 dakikalık sabah egzersizleri nasıl yapılır?

55 yaş sonrası sabah egzersizleri, baştan ayaklara doğru ilerleyen, rahat bir açıklıkta yapılan yumuşak hareketlerdir. Uyanır uyanmaz, yatağın ya da bir sandalyenin yanında yapılabilir.

• Baş, omuz ve bilek çevirme: her yöne 8–10 kez.
• Sandalyede oturarak: bacaklarınızı sırayla dizden düzeltin ve 3 saniye tutun.
• Bir desteğe tutunarak: topuktan parmak ucuna yuvarlanma, bacağı yana açma.
• Elinizle destek alarak tek ayak üzerinde durma: 10–20 saniye (dengeyi çalıştırır).
• Gövdeyi yanlara yavaşça eğme.

Tüm hareketleri yumuşak bir şekilde yapın. Başlangıçta hafif rahatsızlık normaldir; keskin bir ağrı durmanız için bir sinyaldir.

50 yaş üstü kadınlar için hangi egzersizler uygun?

50 yaş üstü kadınlar için kuvvet egzersizleri ve denge çalışması özellikle önemlidir: kasları, kemikleri ve harekette özgüveni desteklerler. Aynı sabah egzersizleriyle başlayıp yükü yavaş yavaş artırabilirsiniz.

• Sandalyeye kadar squat ve kalça köprüsü: bacaklar ve kalça için.
• Duvardan şınav: kollar ve omuzlar için.
• Destek yanında tek ayak üzerinde durma: denge için.

Sağlam kemikler hakkında daha fazlası “50 yaşından sonra kemik sağlığı” yazısında, denge hakkında ise “Denge ve düşmelerin önlenmesi” yazısında.

Hareketli bir hafta nasıl planlanır?

Yoğunluğa değil düzenliliğe odaklanın: her gün biraz, haftada birkaç kez çok yapmaktan daha iyidir (National Institute on Aging). Sabah 10 dakika egzersiz, gün içinde bir yürüyüş, haftada iki kez kuvvet egzersizleri. Temel program alışkanlık haline geldiğinde daha fazla kuvvet çalışması ekleyebilirsiniz; nereden başlayacağınızı “40 yaşından sonra spor” yazısında anlattık.

Uykuyu da unutmayın: dokular gündüzün yükünden sonra gece toparlanır (uyku hakkında daha fazlası).

Eklem ağrısında ne zaman doktora gitmeli?

Eklem şiştiyse, kızardıysa, dokunulduğunda sıcaksa, ağrı iki haftadan uzun sürüyorsa, bir yaralanmadan sonra başladıysa ya da uykunuzu bölüyorsa (NHS). Bu belirtiler muayene gerektirir ve hiçbir egzersiz onun yerini tutmaz.

Şiddetli ağrıyı “hareketle geçirmeye” çalışmayın ve eklemlerinizle ilgili bilinen bir rahatsızlığınız varsa yükü rastgele seçmeyin; programı bir doktor ya da deneyimli bir antrenörle birlikte belirlemek daha iyidir.

Egzersizleri bırakmamak için ne yapmalı?

Egzersizi sabahın bir parçası yapın, örneğin bir bardak sudan hemen sonra, ve bir eşinizle ya da arkadaşınızla birlikte çalışın. Yapılan günleri işaretlediğiniz küçük bir defter, ilerlemeyi görmenize ve gün atlamamanıza yardımcı olur.

Kolayca yapabildiğiniz bir miktarla başlayın ve yavaş yavaş artırın: önce tekrar sayısını, sonra süreyi, ancak ondan sonra ağırlığı. Egzersizden sonra eklemleriniz her zamankinden uzun süre sızlıyorsa ertesi gün yükü hafifletin.

Rahat ayakkabılar, düz bir zemin ve yakında bir destek, egzersizleri daha rahat ve güvenli hale getirir.

İleri yaştaki bazı danışanlarımız programlarına hareket ederken daha rahat hissetmek için tercih edilen IceWave bantlarını ve şirkete göre düzenli aktiviteye olan ilgiyi destekleyen Y-Age Carnosine'i ekliyor. Bunlar wellness ürünleridir: doktor muayenesinin yerini tutmaz ve eklem rahatsızlıklarının tedavisi için tasarlanmamıştır.