Kayak öncesi egzersizler: 6 haftada sezona hazırlık

Kayak öncesi egzersizler yalnızca sporcular için değildir. Kayak saatlerce kalçaları, kalça kaslarını ve gövde kaslarını zorlar ve günün sonundaki bacak yorgunluğu keyfi en çok kaçıran şeydir. AAOS ortopedistleri sezona iyi bir fiziksel formda başlamayı, ısınmayı ve yorulduğunuzda durmayı öneriyor (AAOS).

İyi haber: hazırlık için altı hafta ve haftada üç kısa antrenman yeterlidir.

Kayak sezonuna hazırlığa nasıl başlanır?

6 hafta önceden başlayın ve haftada 3 kez 30–40 dakika çalışın. İlk iki hafta teknik ve hacim, sonrasında biraz daha fazla tekrar ve denge egzersizleri.

• 1–2. haftalar: çömelme, kalça köprüsü, plank, tempolu yürüyüş.
• 3–4. haftalar: farklı yönlere hamleler, duvarda “sandalye”, yan plank.
• 5–6. haftalar: yandan yana sıçramalar, tek ayak üzerinde durma, merdiven çıkma.

Her antrenmana 5–10 dakikalık ısınmayla başlayın ve esnemeyle bitirin. Dersten sonra bacaklarınız iki-üç gün boyunca çok ağrıyorsa, bir sonraki sefer tüm haftayı atlamak yerine tekrar sayısını azaltın.

Evde hangi kayak öncesi egzersizler yapılabilir?

En faydalıları, bacakları yarım çömelme pozisyonunda çalıştıran ve denge becerisini geliştirenlerdir. Bunun için ekipman gerekmez, bir mat ve bir duvar yeterlidir.

• 30–60 saniye duvarda “sandalye”: kayakçı duruşunu taklit eder.
• Yan hamleler ve “patenci” sıçramaları: antrenörlerin önerdiği gibi ağırlığı bir bacaktan diğerine aktarmak için REI.
• Plank ve yan plank: engebeli pistte gövdeyi taşıyan core için.
• Gözler kapalı tek ayak üzerinde durma: denge ve dizlerin korunması için; daha fazla fikir “Diz sakatlığı riski nasıl azaltılır” yazısında.

Salonda hangi kayak öncesi egzersizler yapılmalı?

Salon ağırlık ve kardiyo aletleri eklemenizi sağlar, ama temel aynıdır: bacaklar, core ve denge. Yükü kademeli olarak artırın ve tekniğe dikkat edin.

• Dambılla çömelme ve hamleler: kalça ve kalça kaslarının kuvveti için.
• Kondisyon bisikleti ya da stepper: bacak dayanıklılığı için.
• Denge platformunda egzersizler: stabilite için.
• Çekişler ve sırt egzersizleri: öne eğik duruşta gövde yorulmasın diye.

Kayak için en önemli bacak egzersizleri hangileri?

En önemlileri, sizi yarım çömelmede uzun süre ve ağrısız tutanlardır: “sandalye”, çömelme ve hamleler. Her dönüşte çalışan kalçaları ve kalça kaslarını güçlendirirler.

Baldır egzersizleri ve merdiven çıkmayı da ekleyin: bacakların günün sonuna kadar gücünü korumasına yardımcı olurlar. Güçlü bir gövde engebeli pistte dengeyi korumanıza yardım eder; antrenman sonrası esneme hareketliliği korur; ayrıntılar “Antrenman öncesi ve sonrası esneme” yazısında.

Pistte nasıl ısınılır?

İlk inişten önce ısınmaya 5–10 dakika ayırın. Soğuk kaslar yükü daha kötü taşır.

• Botlarla biraz yürüyün, bacak savurmaları ve gövde döndürmeleri yapın.
• Yerinde birkaç sığ çömelme.
• İlk iniş: eğimi az bir pistte, sakin bir tempoda.

Yeni başlıyorsanız bir eğitmenle mutlaka en azından birkaç derse yazılın: doğru duruş, antrenmanlar kadar güç tasarrufu sağlar.

Kayak tatilinde neler yardımcı olur?

Hazırlık ve kayak için birçok kişi X39+X49 setini seçer: şirkete göre X39 enerjiyi ve toparlanmayı, X49 ise dayanıklılığı destekler; aralarındaki fark “X39 ve X49: fark ne” yazısında. Pistte geçen bir günün ardından şirkete göre hareket hâlinde konfor için geliştirilen IceWave işe yarar. Diğer dağ gezilerine hazırlık hakkında “Dağ yürüyüşüne hazırlık” yazısına bakın.