Kayak öncesi egzersizler: 6 haftada sezona hazırlık
Kayak öncesi egzersizlere Şımbulak’a ya da başka bir pisti ilk kez çıkmadan çok önce başlamakta fayda var. Altı haftalık basit bir ev programıyla bacaklarınız daha az yorulur, kayak da daha keyifli hale gelir.
Kayak öncesi egzersizler yalnızca sporcular için değildir. Kayak, kalçaları, kalça kaslarını ve gövde kaslarını saatlerce çalıştırır ve günün sonunda deneyimi en çok bozan şey bacak yorgunluğudur. AAOS ortopedistleri sezona iyi bir fiziksel formda başlamayı, ısınmayı ve yorulduğunuzda durmayı öneriyor (AAOS).
Kayak sezonuna hazırlığa nasıl başlanır?
6 hafta önceden başlayın ve haftada 3 kez 30–40 dakika çalışın. İlk iki hafta teknik ve hacim, sonrasında biraz daha fazla tekrar ve denge egzersizleri.
- 1–2. haftalar: çömelme, kalça köprüsü, plank, tempolu yürüyüş.
- 3–4. haftalar: farklı yönlere hamleler, duvarda “sandalye” duruşu, yan plank.
- 5–6. haftalar: yandan yana sıçramalar, tek ayak üzerinde durma, merdiven çıkma.
Evde hangi kayak öncesi egzersizler yapılabilir?
En faydalıları, bacakları yarı çömelme pozisyonunda çalıştıran ve denge becerisini geliştiren egzersizlerdir. Bunun için ekipman gerekmez; bir minder ve bir duvar yeterlidir.
- Duvarda 30–60 saniye “sandalye” duruşu: kayakçının duruşunu taklit eder.
- Yan hamleler ve “patenci” sıçramaları: REI antrenörlerinin önerdiği gibi ağırlığı bir bacaktan diğerine aktarmak için.
- Gözler kapalı tek ayak üzerinde durma: denge ve dizleri korumak için; daha fazla fikir “Diz sakatlığı riski nasıl azaltılır” yazısında.
Yeni başlayan kayakçılar için en önemli egzersizler hangileri?
Yeni başlayan biri için en önemlisi bacak dayanıklılığı ve merkez kaslarıdır. Güçlü bir gövde engebeli bir pistte dengeyi korumaya, egzersiz sonrası esneme ise hareket kabiliyetini korumaya yardımcı olur; ayrıntılar “Antrenman öncesi ve sonrası esneme” yazısında. Ve mutlaka bir eğitmenle en az birkaç derse yazılın.
Hazırlık ve kayak için pek çok kişi X39+X49 setini seçiyor: şirketin açıklamasına göre X39 enerjiyi ve toparlanmayı, X49 ise dayanıklılığı destekliyor. Pistte geçen bir günün ardından, şirkete göre hareket halinde konfor için tasarlanmış IceWave işinize yarayabilir. Diğer dağ gezilerine hazırlık hakkında “Dağ yürüyüşüne hazırlık” yazısını okuyabilirsiniz.