Kışın koşu: soğukta nasıl giyinmeli, nefes almalı ve güvenle koşmalı

Kışın koşu gayet mümkündür ve soğuğa hazırlandığınızda yazdaki kadar keyifli olabilir. Temel kurallar: katmanlı giyinmek, iyi yol tutuşu olan ayakkabı, sıcakta ısınmak, yolda görünür olmak ve bitişten sonra hızla sıcak bir yere geçmek. Rüzgârlı sert ayazda ise antrenmanı salona taşımak daha akıllıcadır.

Soğukta koşarken ne giyilir?

Hava olduğundan daha sıcakmış gibi giyinin: Cleveland Clinic, gerçek havadan yaklaşık 8–11 °C daha sıcak bir havaya göre giyinmeyi önerir. İlk dakikalarda biraz üşümelisiniz; sonrasında vücut kendiliğinden ısınır.

• Alt katman: nemi uzaklaştıran sentetik ya da yün; pamuk ıslanır ve üşütür.
• Orta katman: ısı için polar.
• Üst katman: Mayo Clinic'in önerdiği gibi, ısınınca kolayca çıkarabileceğiniz, rüzgâr ve su geçirmez bir ceket.
• Bere ya da bant, eldiven, kalın çorap; sert soğukta boynu ve yüzü örtmek için boyunluk.
• Reflektörlü parçalar şart, çünkü kışın hava erken kararır.

Çıkmadan önce hava tahminini rüzgârı da hesaba katarak kontrol edin: aynı sıcaklıkta rüzgârlı bir gün çok daha soğuk hissedilir. Koşuya rüzgâra karşı başlayın, dönüşte rüzgârı arkanıza alın; böylece terlemiş vücut bitişte daha az soğur.

Kış koşu kıyafetleri: hangi ayakkabı gerekir?

En önemlisi yol tutuşu ve nemden korunmadır. Buzda kaygan bir taban her ayazdan daha tehlikelidir.

• Derin, girintili tabanlı koşu ayakkabıları seçin; buzlu zemin için çivili modeller ya da takılıp çıkarılabilen kramponlar var.
• Nemden ve kardan koruyan üst yüzey, ayaklarınızın kuru kalmasına yardımcı olur.
• Yün ya da sentetik kalın çoraplar pamuklulardan daha iyidir.
• Kaygan bir bölümde adımınızı kısaltın ve ayağınızı gövdenizin altına basın; böylece dengeyi korumak kolaylaşır.

Soğuk havada koşu: faydalı mı, zararlı mı?

Faydası her düzenli koşununki gibidir: dayanıklılık, iyi ruh hâli, temiz hava ve kısa günlerde gün ışığı. Riskler ise çoğunlukla üşüme, kaygan yol ve ayazlı rüzgârla ilgilidir.

• Mayo Clinic verilerine göre rüzgâr soğuğu endeksi yaklaşık −28 °C'nin altındayken açık ciltte donma 30 dakikada oluşabilir; böyle günlerde salonda çalışmak daha iyidir.
• Kışın susuzluk hissi zayıflar, ama koşudan önce, koşu sırasında ve sonrasında su içmek gerekir.
• Buzda düşme riski ve dizlere binen yük artar; dizlerinizi nasıl koruyacağınızı «Antrenmanlarda diz yaralanma riski nasıl azaltılır» yazısında okuyun.

Soğukta nasıl ısınılır ve nefes alınır?

Evde ısının, dışarı zaten ısınmış olarak çıkın. İlk dakikalarda her zamankinden daha yavaş koşun.

Dinamik bir ısınma yapın: bacak savurma, hamle, dairesel hareketler; ayrıntılar «Esneme: ne zaman, nasıl ve ne kadar» yazısında. Sakin bir tempoda koşun, düzenli nefes alın; sert ayazda havanın biraz ısınması için ağzınızı ve burnunuzu boyunlukla örtebilirsiniz.

Yazdaki temponuzu korumaya çalışmayın: soğuk kaslar daha geç ısınır, kalın kıyafetler de hareketleri biraz kısıtlar. Yoğunluk istiyorsanız onu salon günlerine bırakın.

Kışın form kaybetmeden nasıl koşulur?

Kışın rekor kırmayı değil, «formu korumayı» hedeflemek akıllıcadır. Kısa ve düzenli koşular, seyrek ve uzun koşulardan iyidir.

• Gün ışığında ya da iyi aydınlatılmış güzergâhlarda koşun.
• Üşürseniz mesafeyi kolayca kısaltabilmek için evinize yakın bir tur seçin.
• Tipide ve buzlanmada antrenmanı eve taşıyın; fikirler «Evde egzersiz» yazısında.
• Bitişten hemen sonra kuru kıyafetler giyin: ıslak giysiler vücudu hızla soğutur.

Özenli bir başlangıç için «Yeni başlayanlar için koşu» yazısını okuyun. Pek çok koşucu dayanıklılığı desteklemek için X49 bandını, hareket ederken konfor için de IceWave bantlarını kullanır; şirkete göre LifeWave bantları cilde nüfuz etmez ve ilaç etken maddesi içermez.